ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых: тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.
Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
ПОМОЩЬ
САЙТУ
НАШ КАНАЛ
На главную страницу

Комплекс упражнений для мужчин на увеличение силы мышц

Автор: Куриленко Игорь г. Стародуб
Размещено: 2012-06-09 49 596
План тренировок для женщин - суперсеты

Прислал: Куриленко Игорь (г. Стародуб). Возраст - 22 года, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 5 лет.

Продолжительность комплекса - 4 месяца.

Результаты: жим лёжа вырос с 90 кг до 110 кг на 5 раз. Приседания со штангой выросли с 120 кг до 165 кг на 5 раз. Тяга становая выросла с 130 кг до 177.5 кг на 5 раз. Таким образом, жим вырос на 20 кг, а тяга и присед – примерно на 45 кг.

Задачи комплекса: увеличение силы мышц.

Сложность – высокая.

Упор в этом комплексе сделан на базовые упражнения. Комплекс подойдет для спортсменов средней опытности от года и выше. Кроме того, не должно быть проблем со спиной, так как план «богат» осевыми нагрузками на позвоночник.

Базовые упражнения выполняются по 5 рабочих подходов и 8 повторений. С максимальной концентрацией и техникой. Желательно применять помощь партнера и доделывать все повторения по 8 раз всегда. Даже тогда, когда самостоятельно вы уже не в силах сделать повторение.

Тренировка 1

видео
видео
Разминка 5-10 минут

1. Становая тяга классика или сумо - 5 х 8.

2. Жим штанги с груди стоя или сидя - 5 х 8.

3. Сгибание рук со штангой стоя - 5 подходов по 6 раз. Любой вид грифа, менять каждую тренировку (то есть каждую неделю). Хват тоже менять.

4. Пресс: скручивания на наклонной скамье - 5 подходов по 20 раз. Либо 3 подхода до отказа (но нужно вработаться в это недельки за 3 - 4). Можно добавить и подъемы ног в висе на турнике – 3 - 5 подходов по 15 - 20 раз (в зависимости от тренированности). Упражнения на пресс делать в суперсетах с гиперэкстензией.

5. Для опытных спортсменов можно добавить после тренировки дельт одно изолирующее вспомогательное упражнение - 4 подхода по 10 раз. У меня это были махи гантелями в стороны одну тренировку. И другую тренировку - протяжка со штангой узким хватом. И так далее.

Тренировка 2

видео
видео
Разминка 5-10 минут

1. Жим лежа широким хватом - 5 х 8.

2. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье - 4 подхода по 10 раз ( вес позволяющий выполнять точные движения в тоже время с усилием).

3. Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 8 раз (либо тяга т-грифа в наклоне). Меняйте от недели к неделе.

4. Подтягивания широким хватом - 4 подхода по 10-14 раз. Вместо подтягиваний широким на следующей неделе введите подтягивания параллельным хватом к груди, потом тяга вертикального блока параллельным хватом к груди и тяга горизонтального блока. Варьируйте.

5. Тренировка предплечий. Например 4 подхода по 20-25 раз сгибание запястий сидя со штангой и работа на тренажере для наружных мышц предплечья. Сгибание рук со штангой хватом сверху. Причем во второй фазе движения руки в запястьях сгибаются вверх одновременно с поднятием штанги.

6. Упражнения на пресс как в первый день.

Тренировка 3

видео
видео
Разминка 5-10 минут

1. Приседания со штангой на плечах - 5 х 8.

2. Одно любое вспомогательное упражнение для ног. Например: сделаем выпады со штангой - 4 подхода по 10 раз. Или сгибание ног в тренажёре лёжа - тоже 4 х 10.

3. Подъемы на носки. Под носками подставка, что бы при максимальном опускании не доставать пола пятками.

4. Жим штанги узким хватом - 5 х 8. Либо отжимания от брусьев узким хватом с весом (меняйте, варьируйте).

5. Одно вспомогательное упражнение на трицепс: французский жим со штангой лёжа, разгибание рук с верхнего блока и так далее.

6. Упражнения на пресс как в первый день.

Меню для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Еще раз о главном. Так как все базовые упражнения выполняются до отказа, с максимальным напряжением и концентрацией - следите за самочувствием. Кто настроен на серьезный прогресс в общей массе и в базовых движениях, то откажитесь от вспомогательных упражнений. Так как эта программа рассчитана только на развитие общей силы. А приведенные примеры вспомогательных упражнений - это лишь один из способов совместить группы мышц и не перегрузить их.

Примечание администратора

Лично мне этот план понравился. Да и результаты говорят сами за себя: прирост в приседе, жиме и тяге за 4 месяца примерно на 110 кг в сумме – это очень хороший показатель. Стоит однако отметить, что у атлета собственный вес тела почти не вырос. Это говорит о чистой силовой направленности этого комплекса и о том, что этот план и вправду не для новичков. Пробуйте!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых: тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься когда захочешь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



игорь | 2012-10-25

так что советую как я позже понял уже варьировать нагрузку. Тут на сайте есть об этом как . и будет вообще Бэнч))))

ответить
игорь | 2012-10-25

ну да как и написано,подсобка тут не обязательна вовсе. это как дополнение. Без нее результат лучше будет. А вообще советую не на каждой треньке выкладываться полностью. 1-выложился 2-восстанавилс. Так лучше будет. А то я тож делал на полную каждую треньку. ну хватило на 2 месяца , потом сделал недельный перерыв. И продолжил.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-25

Антон, не беда. Можно и без подсобки продуктивно тренироваться. Правда не вечно...

ответить
антон | 2012-10-25

выкладываюсь в базовых, на подсобку часто сил не остается :(

ответить
иван | 2012-07-18

посмотрим как оно

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама