Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Зашагивания на лавку

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 416 301
Зашагивания на лавку Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Зашагивания на лавку - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы9 (высокая)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Задняя часть бедра6 (средняя)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Поясница3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Боль в пояснице6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Выполняется со штангой и гантелями. В идеале высота ступеньки должна быть такой, чтобы колено было чуть-чуть выше тазобедренного сустава (как при глубоких приседаниях).

Основные фишки

1. Есть два основных варианта зашагиваний. Полные: это когда вторая нога тоже ставится на лавку. И неполные: это когда вторая нога остаётся в воздухе. При полных зашагиваниях утомляемость рабочих мышц меньше. Так как в то время, когда мы ставим вторую ногу на лавку, мы наполовину разгружаем рабочую ногу. Однако и вес гантелей можно взять побольше. А при неполных зашагиваниях вся нагрузка постоянно сосредоточена только на работающей ноге. Поэтому и утомляемость выше.

2. Какой бы вы вариант не выбрали, нужно вначале зашагивать одной ногой, а потом другой. А не попеременно чередовать их. Иначе не получится хорошо нагрузить мышцы.

3. Это упражнение можно так же выполнять со штангой на плечах. Устойчивость так меньше, зато можно взять больший вес.

4. Если вес гантелей большой, то можно использовать лямки. Это упражнение очень хорошо подходит для девушек и для домашних условий.

5. Высоту подставки желательно подбирать такую, чтобы, когда вы опускались вниз, колено было немного выше тазобедренного сустава. То есть угол в колене должен быть острым.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

>


Марина | 2016-10-14

У меня при выполнении этого упражнения включается колено...и вся нагрузка идет на него, тренер говорит отталкиваться пяткой...я вприницпе так и делаю..но напряжение на голене и колене...ягодиц совсем не чувствую((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-14

попробуйте что то подставить, что то под лавку что бы она была выше, наверное слишком низко для вас.

Марина | 2016-10-14

я бы не сказала...лавка высокая..когда ставлю на нее ногу то колено выше тазобедренного сустава...как и написано у вас

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-14

может просто еще не прочувствовали это упражнение...

ответить
Елизавета | 2015-10-29

У меня такой вопрос:) прогрессию нагрузки нужно делать именно в базовых упражнениях, ну например в приседаниях с гантелями, становой. А если допустим руки качать девушке, то за весами гнаться не нужно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-29

да, за весами гнаться не нужно.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-17

Ноги надо чередовать.

ответить
Лилия | 2014-03-17

извините Валерий,но написано что при неполных зашагиваниях вся нагрузка постоянно сосредоточена только на работающей ноге. Поэтому и утомляемость выше.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-17

Лилия, как это при неполном зашагивании?... нагрузка по идее меньше. От лавки нужно находиться на удобном для зашагивания расстояние

ответить
Лилия | 2014-03-17

Валерий,я так поняла,при неполном зашагивании нагрузка больше и нужно сначала сделать подход на одну ногу потом на другую?видео не могу посмотреть.на каком расстоянии нужно находиться от лавки?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-16

Лилия, нужна пониже сантиметров на 15.

ответить
Лилия | 2014-01-16

Валерий.у меня лавка высотой на уровне колена,пойдёт такая или ниже надо?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-10

Да, вы правильно поняли.

ответить
Светлана | 2014-01-10

Я так поняла,это упражнение можно делать за место выпадов?

ответить
Александра | 2013-12-26

Спасибо за помощь!!

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-26

Можете просто добавить по подходу в первые два упражнения, и не делать зашагивания.

ответить
Александра | 2013-12-26

Спасибо за ответ!! А если я делаю приседания, потом выпады, и следом зашагивания, может их просто не делать?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-26

Александра, можно заменить обычными выпадами, или приседаниями со штангой.

ответить
Александра | 2013-12-25

Подскажите, пожалуйста, возможно ли заменить данное упражнение другим похожим? Потому что у нас в зале люди категорически против того, что я ногами топчусь по лавке(

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-18

Выполняйте с ремнями.

ответить
Ольга | 2013-11-18

Выбрала упражнение как аналог. Ноги у меня довольно сильные, потому беру гантели потяжелее, чтобы чувствовалось. Но не могу закончить подходы - не выдерживают руки. Менять упражнения или брать вес легче (но тогда нет смысла для ног).. Что посоветуете? Спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-08

Валерия, если вызывает боль, то нельзя. Если боли нет, то можно попробовать.

ответить
Валерия | 2013-09-08

Можно ли выполнять это упражнение при артрозе коленных суставов?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-14

Саша, да, я думаю, что можно.

ответить
Саша | 2013-06-14

Это упражнение реально выполнять при протрузии и грыжи (4.6 мм) поясничного отдела?Если нет острых болей?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-14

Антон, спасибо. Видео подходит. Сейчас вставлю.

ответить
Антон | 2013-06-14

http://www.youtube.com/watch?v=ZM5ayvTS5yg

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-07

Константин, это немного другое упражнение.

ответить
Константин | 2013-06-07

http://youtu.be/GogZ6uI6GQE ссылка на видео, а то нет его,неудобно)

ответить
Влада | 2013-02-20

мощное упражнение, все мышцы в ногах почувствовала

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама