Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Выпады в бок

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 396 306
Основные мышцы - приводящие и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра и большие ягодичные
Сложность выполнения - высокая
Выпады в бок

Выпады в бок - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Внутреняя часть бедра8 (средняя)
Ягодицы7 (высокая)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Поясница3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Боль в пояснице6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Обычно выполняется со штангой на плечах, или палочкой. Попу отставляем назад, "нерабочая" нога должна быть прямая в колене. Пятки и носки не отрывать. Наклоняемся вперёд на 45 - 60 градусов.

Основные фишки

1. Чтобы делать боковые выпады, у вас должна быть хорошая подвижность в тазобедренных суставах. При правильном выполнении это упражнение тренирует не только внутреннюю поверхность бедра. Но и ягодицы, и переднюю поверхность бедра.

2. Во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете обычные приседания. Другая же нога должна быть полностью выпрямлена в колене. А стопа по возможности должна полностью касаться пола. Но для этого у вас должна быть хорошая подвижность в голеностопе.

3. Это упражнение можно делать как без веса, так и со штангой. Но перед его выполнением необходимо хорошо размяться. Оно вполне подойдёт в конце тренировки на ноги.

4. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Ширина ног должна быть такая, чтобы вам удобно было опускаться достаточно низко. Носки развёрнуты наружу.

5. При движении вниз колено должно смотреть на носок. В противном случае вам скорее всего не хватает растяжки.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

>


Екатерина | 2016-03-25

Здравствуйте. Занимаюсь в спортзале. Возможность только на быстрые тренировки по 40 минут в обед. Редко могу тренировки по 1 часу делать. Меня не устраивает внешний вид моих бедер. Выглядят очень накаченными, слишком резкий рельеф, причем и мышцы и не только.. Не красиво. И сдулась грудь полностью. Помоги привести себя в форму

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-25

какой у вас рост и вес?

Екатерина | 2016-03-25

Рост 165 см, вес прыгает от 55 до 59.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-25

Екатерина, грудь можно вернуть только на массе. для того что бы ноги уменьшить, просто перестаньте их качать, или уменьшите на них нагрузку.

Екатерина | 2016-03-25

Поясните пожалуйста, что означает "грудь можно вернуть только на массе" ? :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-25

Екатерина, грудь состоит из жира и желез, мышцами её вернуть ни как не получиться.

ответить
Ирина | 2015-11-29

Здравствуйте, из-за травмы плеча не могу положить на плечи штангу или бодибар, подскажите, это упражнение можно выполнять с гантелями?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-29

да, можно с гантелями.

ответить
Irena | 2015-09-24

Добрый день, Подскажите пожалуйста, влияет ли на эффективность как именно делать упражнение- с приставлением ноги или без? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-24

конечно влияет, если не правильно делать, то толку от упражнения не будет.

Irena | 2015-09-24

Вы наверно не правильно поняли мой вопрос. На одном видео выпады без приставления ноги, а на другом с приставлением ноги. От сюда и вопрос. Влияет ли на сложность/эффективность способ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-24

всё понял, нет, не влияет, только на удобство исполнения. можете делать как в первом видео.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-04

Салима, делайте без отягощения. Возможно чрезмерно заваливаетесь вперёд при выполнении.

ответить
Салима | 2014-05-04

После этого упражнения болят колени, что я могу делать не так?

ответить
Мария | 2014-01-06

Валерий,спасибо огромное за советы и профессиональную помощь.Я обязательно вернусь,чтобы поделиться результатами. Еще раз благодарю.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-06

Мария, не переживайте, задачи рекомендованного мною комплекса, как раз таки подчеркнуть линии тела, и приобрести необходимый рельеф,мышечная масса сильно не наберётся. Объём икроножной уменьшить не получиться, все упражнения, наоборот будут её развивать, а вот растяжка или йога, не помешают, и позволят невелировать разность в диаметрах голени.

ответить
Мария | 2014-01-06

Ах,да.Ещё один вопрос. Скажите,пожалуйста,можно ли уменьшить объём икроножной мышцы, если причина не в отечности или лишнем весе?Или хотя бы существуют ли упражнения вытягивающие эти мышцы? Дело в том,что моя щиколотка довольно тоненькая,а икроножная мышца относительно её смотрится накаченной,напоминает рюмочку.хотелось бы как-нибудь изменить вид мышцы,если это реально.Спасибо за внимание.

ответить
Мария | 2014-01-06

Валерий,спасибо за ответ. Но хотелось бы уточнить,что мышечную массу нет желания набирать. При росте 167 вешу 59-60 кг.обхват бедер ровно сто.понимаю,что это комплекция.просто хочу подтянуть внутреннюю сторону бедер уменьшить объем внешних бедер и подтянуть и без того неплохую попку.. Спасибо заранее за ответ.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-06

Мария, вот этот комплекс но он тяжёлый.

ответить
Мария | 2014-01-05

Здравствуйте.Скажите пожалуйста, какой комплекс у пражнений будет более эффективным для избавления от зоны галифе и подтягивания внутренней стороны бедер. Спасибо заранее.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-17

Анастасия,смотрим здесь: http://tvoytrener.com/yprajnenia/golen.php

ответить
Анастасия | 2013-11-17

Скажите пожалуйста,как накачать икры ног(увеличить массу)если бёдра больше чем икры...?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-21

Александра, составить можно. Но для начала ознакомьтесь с условиями: Как заказать индивидуальный комплекс упражнений от автора сайта.

ответить
Александра | 2013-08-21

Здравствуйте Илья,очень хочется обладать красивым телом. Вы бы не могли составить мне план тренировки в домашних условиях,при параметрах рост 160,вес 53 кг, в идеале хотелось бы весить 47 кг.

ответить
николай | 2013-07-25

спасибо вам большое за помощь

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-18

Николай,начните заниматься по этому комплексу: http://tvoytrener.com/doma/doma_parni_massa.php

ответить
николай | 2013-07-17

Илья здравствуйте, у меня нет вариантов ходить в спортзал не хватает времени, но дома есть штанга до 70 кг, две разборные гантели до 15 кг, ролик для пресса и скамья, груша. скакалка..... был бы признателен если бы ВЫ смогли составить программу тренировок, для ежедневных занятий, хочу привести себя в порядок, мои данные рост 184см. вес 94 кг.. буду очень признателен....

ответить
Татьяна | 2013-02-05

Илья, благодарю! :)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-05

Татьяна, нормальное видео я не смог найти. Ноги изначально ставите широко (как на фото). Затем просто перекатываетесь с ноги на ногу, оттопыривая таз назад. Не забывая при этом возвращаться в исходное положение с выпрямленными ногами. Более эффективно делать со штангой на плечах.

ответить
Татьяна | 2013-02-05

Здравствуйте, без видео не очень понятно как выполнять данное упражнения. Не могли бы Вы объяснить подробнее?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама