Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Выпады со штангой

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 304 000
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя
Выпады с гантелями

Выпады со штангой - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 8 - 12 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы9 (высокая)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Задняя часть бедра6 (средняя)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Поясница3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Боль в пояснице7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.

Основные фишки

1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.

2. Как вариант, можно делать с гантелями. Такой способ отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом. Поэтому я рекомендую новичкам делать с гантелями. Но со временем переходить на штангу.

3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.

4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.

5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.

6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.

7. Если вам пока тяжело держать равновесие, то можете делать это упражнение в машине смита. Там гриф закреплён, и вам уже не придётся думать о том, как бы ни завалиться в сторону.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

>


Дмитрий | 2016-11-16

Добрый день. Начал заниматься совсем недавно дома, приседание со штангой - 3 подхода по 8 раз с весом 50 кг, без какого либо дискомфорта. Начинаю делать выпады со штангой даже 16 кг - колени начинают хрустеть и легкая боль. Какие дадите рекомендации? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-16

у врача по поводу этого были? стоит сделать рентген, что бы убедиться что там ничего негативного нет.

ответить
лилия | 2016-06-04

Есть варианты выпадов с гантелями шагая,классические и когда задняя нога отводится вбок.Какое самое эффективное или можно просто чередовать для разнообразия?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-05

да, лучше чередуйте

ответить
Илья | 2016-04-14

А его надо попеременно делать на каждую ногу? Т.е. подход на одну ногу, подход на другую. Или например 3 подхода на одну ногу, 3 подхода на вторую?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-14

да, можете выполнить сначала на одну, а потом на другую.

ответить
Илья | 2016-02-05

Одно из самых сложных упражнений на сайте лично для меня. Просто никак не понимаю как его делать чисто технически. У меня так не получается. :(

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-05

можете делать его в смита.

Илья | 2016-04-14

Реально попробовал в смита намного легче. Когда не приходится следить за равновесием (очень шатким в этом упражнении) намного лучше прокачиваются мышцы, аж чувствуется.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-14

на здоровье) рад помочь)

ответить
Евгений | 2015-04-30

Некоторые делают это упражнение отводя одну ногу назад. Я же делаю с выпадом ноги вперед. А как лучше? Посоветуйте.

Валерий (тренер) | 2015-05-03

При выпаде назад лучше прорабатывается сгибатель бедра, а так в принципе разница небольшая.

ответить
Анастасия | 2015-04-25

Скажите, пожалуйста, чем описанные выше выпады (обычная техника) в Смите отличаются от выпадов в Смите, когда заднюю ногу ставят на возвышение как на картинке здесь http://fit4power.ru/uprajneniea/vipadi-v-trenajere-smita ? То есть нагружаются ли разные мышцы или может нагружаются те же, но в разной степени? Спасибо!

Анастасия | 2015-04-25

Уже увидела, что спрашивали об этом)Но есть еще вопрос. Какие мышцы и в какой степень нагружают выпады, когда, например, правая нога впереди (в коленях 90 градусов), а левая отведена назад в сторону правой (!),то есть даже дальше правой?

Валерий (тренер) | 2015-04-27

Анастасия, при таком варианте нагружаются больше внутренняя поверхность бедра и задняя поверхность, ведущей ноги.

ответить
Анастасия | 2015-04-25

Скажите, пожалуйста, чем описанные выше выпады (обычная техника) в Смите отличаются от выпадов в Смите, когда заднюю ногу ставят на возвышение как на картинке здесь http://fit4power.ru/uprajneniea/vipadi-v-trenajere-smita ? То есть нагружаются ли разные мышцы или может нагружаются те же, но в разной степени? Спасибо!

ответить
Евгений | 2015-02-11

При выполнении этого упражнения постоянно затекают руки и плечи. Из-за этого не могу долго его выполнять. Хотя в приседе со штангой с гораздо большим весом все нормально. Может я что-то делаю неправильно?

Валерий (тренер) | 2015-02-12

Евгений, возможно вы сильно перенапрягаете мышцы рук, чтобы удержать баланс. А так, сложно сказать, надо видеть как вы выполняете..

ответить
Евгений | 2015-02-11

При выполнении этого упражнения постоянно затекают руки и плечи. Из-за этого не могу долго его выполнять. Хотя в приседе со штангой с гораздо большим весом все нормально. Может я что-то делаю неправильно?

ответить
Ольга | 2014-12-10

Делала выпады в Смитте назад - сначала на одну, потом на другую ногу. Выполнила на одну ногу больше повторов, чем на другую - и почувствовала боль в мышцах ягодиц при наклоне корпуса вперед. Могу безболезненно приседать, выполнять становую с прежним весом, но выпады даже с маленьким грифом вызывают болевые ощущения, чем их можно заменить?

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Ольга, замените приседаниями.

ответить
Таня | 2014-11-10

Илья, добрый день! Думала, что если колено будет заходить за носок, то нагрузка на ногу больше(((( и так занималась месяца 2 ((( это плохо для коленей?

Валерий (тренер) | 2014-11-10

Таня, ну не очень хорошо, старайтесь делать всё правильно! Не переживайте ничего страшного.

ответить
Александр | 2014-08-27

Доброе время суток. Такая проблема- при выполнении данного упражнения начинают жутко болеть кисти рук. Так и должно быть? А если нет, то можете ли порекомендовать что-нибудь, что помогло бы избавиться от этой проблемы?

Валерий (тренер) | 2014-08-28

Александр, так быть не должно, скорее всего у вас плохая подвижность лучезапястных суставов, нужно хорошо разминать кисти перед началом этого упражнения, и сильно не пережимать гриф(не перенапрягать кисти)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-11

Анжелика, вы имеет в виду это же упражнение но в смите? Можно.

ответить
anjelika | 2013-11-11

можно ли заменить приседаниями по одной ноге в смите не отрывая ног от пола ?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-13

Нормальное видео. Да колено, немного выходит за носок. Это нехорошо. Вот и смотрите, как не надо делать )

ответить
Артур | 2013-02-13

Видео слишком долго удаляете)

ответить
Валерий(зам.администратора) | 2012-07-09

Виктория,спасибо за замечание!Всё верно,техника показана некорректно.В ближайшее время админ. удалит это видео.

ответить
Виктория | 2012-07-09

Неправильно показано выполнение упражнения. Колено не должно выходить за носок, а на видео мы видем некорректное выполнение. Люди могут травмироватся из-за этого. Удалите видео!!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама