Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Упражнения для ног и ягодиц на тренажёрах

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-09-24 513 131
ПРИСЕДАНИЯ В ГАКК- ТРЕНАЖЕРЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная

Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра

Принцип этого тренажера изобрел знаменитый русский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие - нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.


ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - нет

Если носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то - латеральная (наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.


СГИБАНИЕ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Дополнительные - икроножная

Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружится голова. Бедро лучше не отрывать от валика. тогда часть работы на себя будет брать ягодица. И в результате ни одна мышца толком не проработается.


СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Дополнительные - икроножная

Еще одна альтернатива сгибанию ног лежа. Но более изощренная. Этот тренажер не получил широкого распространения в силу своего неудобства.


ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - тонкая и приводящие мышцы бедра

Дополнительные - подвздошно-поясничная и гребенчатая

Ногу стоит приводить слегка внахлест. То есть, немного заводить за опорную ногу. Это даст дополнительное сокращение мышцам. Работающая нога - прямая.


СВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - тонкая и приводящие мышцы бедра

Дополнительные - подвздошно-поясничная и гребенчатая

Аналог предыдущего упражнения. Ноги в коленях сгибать совсем чуть - чуть. Сводить лучше до самого конца.


ГОЛЕНЬ В ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - икроножная

Дополнительные - камбаловидная

Ноги в коленях прямые. Сгибаем и разгибаем только голеностопный сустав. До конца вниз, потом до конца вверх. Вверху пауза. Упражнение делаем в среднем темпе. Дергаться не нужно.


ГОЛЕНЬ В ТРЕНАЖЕРЕ В НАКЛОНЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - икроножная

Дополнительные - камбаловидная

Еще один довольно изощренный тренажер. Большого распространения не получил. Рекомендации общие. Делать в среднем темпе, с паузой вверху и в полной амплитуде.


ГОЛЕНЬ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - камбаловидная

Дополнительные - икроножная

Хорошо использовать в сочетании с голенью стоя, так как работают разные мышцы. И помните, какое бы вы упражнение на голень ни делали, она любит много повторений.


ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОД УГЛОМ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра

Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.


СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Дополнительные - икроножная

Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.


РАЗГИБАНИЕ БЕДРА В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная

Дополнительные - вся задняя поверхность бедра

Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД упражнения. Ногу в колене не сгибать.


РАЗГИБАНИЕ БЕДРА В ТРЕНАЖЕРЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная

Дополнительные - вся задняя поверхность бедра

Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД упражнения. Ногу в колене не сгибать.


РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - средняя ягодичная

Дополнительные - большая ягодичная и напрягатель широкой фасции

В отличие от картинки, ноги в коленях сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.


ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - средняя ягодичная

Дополнительные - напрягатель широкой фасции

Тренажер, так называемый "маятник", дает очень большой простор для "халтуры". Поэтому внимательно следите за тем, чтобы ваши движения были медленные и с паузой в верхней точке.


СГИБАНИЕ СТОП СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - передняя большеберцовая

Дополнительные - нет

Довольно экзотический тренажер. Сам я его в действии никогда не видел. Скажу лишь, что в верхней точке стоит сделать небольшую паузу.
Ну нету у него аналогов ))
ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ С НОГАМИ ВПЕРЕДИ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная

Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра

Именно с ногами впереди, иначе эти приседания ничем не будут отличаться от классических приседаний со штангой. Машина смита тем и хороша, что можно ноги вынести вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится – вы упадёте назад. Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд – тем больше грузятся ягодицы. Только не переборщите. Достаточно на 15 - 20 см вперёд выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать. Так как этот вариант довольно лёгок в исполнении, то подойдёт и новичкам тоже.


ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Знаете ли вы:

Базовыми тренажерами для мышц ног и ягодиц являются жим ногами и ГАКК приседания. Причем чем у них больше угол наклона (чем они вертикальней), тем (при прочих равных условиях) они эффективней. А в некоторых случаях они бывают даже незаменимыми. Если вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, то частично приседания со штангой можно заменить на жим ногами и выпрямление ног в тренажере.

Сведение и разведение ног хороши не только для женщин, но и для мужчин. Но помните, что большая часть тренажеров оказывает существенное воздействие в основном на новичков. Поэтому постепенно лучше переходить на свободные веса, иногда возвращаясь к тренажерам.

Если же вы новичок и не хотите пока подходить к штанге, то выполняйте первое время жимы ногами, приседания в ГААК е, сгибание – разгибание и сведение – разведение ног. Разделив все это на 2 тренировки

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Елена | 2016-02-06

Здравствуйте, занимаюсь уже 5 месяцев по одной программе раздельным методом, попа немного увеличилась, а ноги по бокам и сзади никак. Как накачать ноги?

ответить
Кристина | 2016-01-21

Добрый день. Рост 160, вес 53. Возможно ли накачать пресс, ноги и ягодицы без силовых упражнений на тренажёрах, используя кардио и аэробные нагрузки ( Aerobika, Body architect, Step, Zumba, Core)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-21

нет, конечно. подтянуть тело можно, но накачать только силовыми.

Кристина | 2016-01-21

Спасибо!

ответить
Светлана | 2015-04-22

Добрый день! Я занимаюсь больше 2 лет, основная цель убрать дряблось в нижней части ягодиц. За этот срок тренировок я, конечно вижу результат: внутри ягодица твердая. Но при напряжении мышцы внизу еще есть целлюлит. Я понимаю, что это дело времени, вероятно. Вопрос: правильно ли я делаю сейчас пытаясь нарастить ягодичную мышцу, а только затем снимать лишний жир? Мой рост 165, вес 53. И вот такой набор упражнений: Понедельник: 10 минут хотьба, жим ногами (или присяды со штангой) 20х4-6 подходов, Выпады на каждую ногу 20х4 (либо выпады с одной ногой на лавке сзади), зашагивания на лавку 20х4, Сведение 50х4, разведение 70х4, Махи назад в тренажере 15х4. Подъем ног лежа на спине 60х3, подъем корпуса лежа на спине 60х2 (верхний пресс). Среда: Гиперэкстензия 50х4, Становая на прямых 20х4, Подъем таза лежа с утежелением 50х4, Сгибание ног лежа в тренажере 20х4, Разведение 70х4, горизонтальная планка на локтях 3 мин. эллипс 15 мин. Пятница: Жим штанги лежа 15х4, тяга за голову сидя в тренажере 15х4, тяга к груди сидя в тренажере 15х4, тяга к поясу сидя в тренажере 15х4, Разведение гантелей (треугольник) лежа на лавке 15х4, чередование разведения и заведения за голову гантелей лежа на лавке 15х4. Тяга верхнего блока с прямой планкой 20х4, тяга штанги к груди стоя (хват снизу). Вот, возможно, тут есть какие-то ошибки? не хотелось бы их делать и повторять...

Валерий (тренер) | 2015-04-22

Светлана, критических замечание по этому комплексу нет, всё вроде правильно делаете, ведите подсчёт калорий.

ответить
Диана | 2015-03-19

какими упражнениями отделить ягодицы от бицепса бедра?

Валерий (тренер) | 2015-03-19

Теми которые идут конкретно на ягодичную мышцу, кликайте на упражнение и смотрите картинку, что где задействовано.

ответить
Гузель | 2015-02-09

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, третий месяц занимаюсь в зале по программе, вижу результаты везде кроме ягодиц, делаю выпады, приседания со штангой, сгибание ног сидя, разгибание ног лёжа, отведение ног назад, жим лёжа - в итоге качаются ноги, а ягодицы плохо прокачиваются - какие изменения внести в программу, чтобы всё-таки накачатьи увеличить объём ягодиц?заранее спасибо)

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Гузель, распределите упражнения таким образом, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы(целевые упражнения) занимала 13 а 23 на все остальные мышцы ног.

ответить
Ольга | 2015-01-17

Подскажите упражнения чтобы убрать немного бока и накачать пресс???

Валерий (тренер) | 2015-01-18

Для убирания боков-кардио тренировка, упражнения на пресс тут:  Упражнения - Пресс и косые - Пресс

ответить
люми | 2014-11-27

здравствуйте! в зале занимаюсь третий мес., цель сбросить вес ок.10 кг. подскажите, пжл, упражнения для (точнее - от) зоны "галифе". спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-11-27

Для похудения-это любые кардио-упражнения! Силовыми упр. на похудение не работают. Нужно всё в комплексе.

люми | 2014-11-27

спасибо, знаю)) но меня больше интересует мой вопрос о галифе. остальное я для информации указадла

люми | 2014-11-27

сегодня очередная тренировка, и хотелось бы включить в нее новые упражнения, ответьте, если не сложно!

Валерий (тренер) | 2014-11-27

Люми, это упр.: сведение-разведение ног в тренажёре, сгибание-разгибание ног в тренажёре, и отведение приведение ноги в кроссовере, всё гениальное просто!)

ответить
Марина | 2014-09-08

Подскажите пожалуйста, какие упражнения нужно выполнять в тренажерном зале чтоб увеличить бедра по боках. Делаю в зале упражнения, но почему то увеличиваются только ягодицы, а они мне не нужны, и так уже большие стали, нужны бока.

Валерий (тренер) | 2014-09-08

Марина, любые сгибания-разгибания, сведения-разведения ног.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-02

Юлия, лучше делать становую до приседа.

ответить
Юлия | 2014-08-02

Здравствуйте! Меня интересует, становую тягу классическую можно делать до или после приседа со штангой?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-27

Евгения, прочитайте для начала эту статью:Особенности тренировок при варикозе ног

ответить
Евгения | 2014-05-27

Добрый день! Подскажите пожалуйста какие эффективные упражнения можно выполнять при варикозе(начальная стадия): присяд со штангой мне запретил врач,но бросать совсем упражнения на ягодицы и заднюю поверхность бедра я не хочу...

ответить
юлия | 2014-02-21

Здравствуйте,хожув зал полгода, присед,выпады и т.д., меня интересует приводящая мышца бедра, она у меня малоразвета,так называемые вмятины по бокам, посоветуйте мне тренажер для максим.задействие этой мышцы и упражнения, все что может мне помочь.. заранее спасибо.

ответить
Елизавета | 2014-02-18

Извиняюсь описалась) я честно говоря и не помню, но знаю только то что это максимум для меня) Я просто не хочу накаченные ноги что бы это мышцы почти не было, очень не красиво смотрится по мне все портит они выглядят большими( я просто и худею, ну определенное кол-во калорий. И велотренажеры с эллипсоидом по типу бега тоже должны не много помочь.Я уже просто не знаю что мне делать что бы они уменьшились.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-18

Елизавета, кардио-тренировка, мышцу не уменьшит, а поможет проработать рельеф. Пресс лучше раскидывать на 4 подхода, но не по сто раз, а на отведении ноги на блоке вы делаете получше любого качка( 185 кг) - шутка)) вы описались повидимому. Не переживайте бёдра будут развиваться в соразмеренности с ягодицами.

ответить
Елизавета | 2014-02-18

У меня проблема, большая четырехглавая мышца. Я занимаюсь так, 30 минут эллипсоида,жим ногами( для попы) 34 кг на одну ногу по 25 раз по 6 повторов. Отведение ноги назад на блоке, 185 кг 25 раз 4 повтора. Пресс 2 повтора по 100 раз. И пол часа на велотренажере. Я хочу накачать попу, но не увеличивать четырехглавую мышцу. Для этого я выделяю час кардио и качаю попу. Со штангой и гантелями я не люблю да и возможности нету. Скажите так я только увеличу мышцу, или все таки уменьшу? Мне тренер сказал что надо делать кардио если хочешь уменьшить что то вот я и делаю, но не уверена в его словах. Не хочу уменьшать ягодицы, но не хочу что бы ляшки как у качка были.

ответить
виталий | 2014-01-29

Благодарю автора за статью! А вот тоже отличная статья http://vsemogy.com/fizicheskaya-kultura/umopomrachitelnye-nogi-i-yagodicy.html#facebook

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-26

Владимир, успехов в тренировках.

ответить
Владимир | 2014-01-25

С поручнями присматривал вот этот степпер присматривал http://sportsparta.com.ua/proteus/26-stepperi-i-ministepperi/stepper-proteus-iss550.html но там слишком большая разница в цене. Думаю поставит возле шведской стенки с брусьями, на них и упираться. В любом случае спасибо за ответ. Просто боюсь опять Leg Magic купить)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-25

Владимир, без поручней вам будет не удобно, хотя можно оппираться на что-нибудь другое,я с такими моделями если честно не сталкивался.

ответить
Владимир | 2014-01-24

Столкнулся с проблемой так называемых тренажеров с рекламой по телевизору. Не хочу вновь ошибиться. Что скажете по поводу такого степпера: http://sportsparta.com.ua/perfect-fitness/26-stepperi-i-ministepperi/ministepper-perfect-fitness-mini-stepper.html Хочу ноги подкачать. Вариант со ступеньками не катит так как живу в частном доме)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-13

Светлана, прошу прощения, действительно забыл вставить ссылку, вот она:Разгибание бедра лёжа на полу

ответить
Светлана. | 2014-01-13

У меня не было ссылки ни на какое упражнение. Какое именно упражнение?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-13

Светлана- это обманчивое субъективное ощущение, я вам дал упражнение конкретно которое конкретно воздействует на ваши проблемные участки, выполняйте его! Утяжелители, покупаются на каждую ногу, они наполнены песком или ещё чем-нибудь.

ответить
Светлана | 2014-01-12

Спасибо за ответ. Но не совсем понятно, какое ЭТО упражнение с утяжелителями? И еще, все упражнения, которые я делаю (приседания с утяжелителями,становая тяга, выпады), как мне кажется, задействуют мышцы по середине попы, а вот место моих впадин на попе никакое упражнение не дает нагрузки. Никаких ощущений нет.Пожалуйста помогите!!!!!!!!!!!!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-12

Светлана, можно укрепить и придать ягодичным мышцам нужную форму, но физиологический предел конечно есть, выполняйте это упражнение с утяжелителями 4 раза в неделю по 4-5 подходов на каждую ногу 15-20 повторений.

ответить
Светлана | 2014-01-11

Здравствуйте! Я являюсь обладательницей совершенно плоской попы. Еще и с впадинами по бокам. Скажите пожалуйста, можно ли исправить такие врожденные недостатки и какими упражнениями. Очень хочется иметь "бразильскую" попу. Занимаюсь в тренажерном зале недавно, но тренера нет.

ответить
Гурман | 2013-11-26

Отличный сайт! По поводу статьи есть некоторые замечания. Сгибания/разгибания ног в тренажере вредны для коленных суставов, да и польза от них сомнительна. Лучше делать приседания и жим ногами в тренажере http://russianlion.ru

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-09

Евгения, наклоны в бок лучше не делать. Талия от этого точно меньше не станет. Самые лучшие упражнения на ягодицы, активно задействуют и переднюю часть бедра. Все остальные упражнения на ягодицы не так. эффективны. Разве что Становая тяга с гантелями.

ответить
Евгения | 2013-09-08

Здравствуйте! Я тут записалась в зал, но учитывая то, что тренер только в другом зале всегда бывает ну и не очень хочется его звать, занимаюсь сама. Почитав ваши статьи, пришла к выводу, что не совсем все правильно делаю. Меня очень волнует попа, хочется ее поднять и увеличить, от выпадов с весом передняя часть бедра не накачается, уж очень не хочется этого, задняя, да, было бы супер, но не передняя. И еще, неужели, наклоны в сторону с гантелями не сделают талию меньше? И вообще, может, я зря пошла в зал, где всем на тебя наплевать?)))) Просто поблизости нет другого(

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-24

Евгения, попробуйте программу: Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений.

ответить
евгения | 2013-08-24

здравствуйте,проконсультируйте пожалуйста с чего лучше начать и в какой последовательности чтоб подкачать мышцы на ногах(предупредить целлюлит)подтянуть ягодицы,и убрать лишнее с живота?

ответить
Ксения | 2013-08-20

Понятно, спасибо, но можно эту программу совершенствовать дальше) Просто хорошо, что я знаю о таких вещах, а кто-то другой может себя ненароком сделать хуже.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-19

Ксения, "Тренер Онлайн" не учитывает варикоз ног. Это всё-таки программа, а на волшебная палочка. Точно определить какие упражнения вам можно делать а какие нет, может только тренер, который вас непосредственно тренирует. Я же заочно точно сказать не могу. Могу дать только общие рекомендации, которые и описаны в статье.

ответить
Ксения | 2013-08-19

* http://tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_ganteli2.php Тягу гантелей в наклоне я имела в виду, а не подъём гантелей стоя)

ответить
Ксения | 2013-08-19

Спасибо, эту статью я уже читала, просто там приведено много упражнений с использованием тренажёров, которых дома нет в наличии, а оставшиеся упражнения минимально задействуют или вообще не включают в работу проблемную зону (внутреннюю поверхность бедра). Из Вашего ответа делаю вывод, что я правильные упражнения привела в пример, хоть они в списке и не значились :) Хотела ещё внести небольшой корректив: в калькуляторе "Индивидуальный тренер" я указывала, что есть проблемы с ногами, но он мне в перечне упражнений выдал и становую тягу, и подъём гантелей стоя, а ведь в таких упражнениях здорово возрастает нагрузка на те же вены. Естественно, я стала искать безопасные аналоги.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-18

Ксения, почитайте Особенности тренировок при варикозе ног. Все упражнения лёжа и сидя делать можно.

ответить
Ксения | 2013-08-17

Здравствуйте, скажите, пожалуйста, если у меня проблемная внутренняя поверхность бедра, но есть варикоз нижних конечностей, какие упражнения можете рекомендовать? Занимаюсь дома, имеется фитбол, утяжелители, эллиптический тренажёр. Сведение ног на спине/боку с утяжелителями тут могут тут помочь? Придерживаюсь правильного питания, 2 раза в неделю неинтенсивный бег на эллипсе по 40 мин. и 2 раза в неделю суперсеты с точечной проработкой мышц.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-01

Милана,уточните пожалуйста о каких приседаниях идёт речь?

ответить
Милана | 2013-06-30

Добрый день. Подскажите пожалуйста с каким весом мне приседать, при весе 48 рост мой 175. Очень хочется набрать вес .

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-08

Ольга, это зависит от такого количества факторов, что я могу лишь сказать: от 0 кг до 50 кг.

ответить
Насырова Ольга | 2013-06-08

Здравствуйте, скажите пожайлуста сколько нужно киллограм на тренажёрах ставить ,чтобы на следующий день чувствовать себя и свои мышцы более или менее комфортно.( для начинающих)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-04

Ксения, огромное мужское пожалуйста ))

ответить
Ксения | 2013-04-03

просто ОГРОМНОЕ ЖЕНСКОЕ СПАСИБО!!!!! ЗА ТАКОЙ САЙТ!!!! ПОМОГАЕТ СУПЕРСКИ!!!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама