Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тяга к груди с верхнего блока

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 566 163
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - бицепс и большая круглая мышца
Сложность выполнения - средняя
Тяга к груди с верхнего блока

Тяга к груди с верхнего блока широким хватом - видео

Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом - видео



Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 25 - 35 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 15 - 25 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Широким хватом:
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Бицепс3 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
Обратным хватом:
Бицепс7 (высокая)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Предплечья4 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Существует несколько вариантов. Широким, средним и узким хватом. Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот - подаваться вперед.

Основные фишки

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.

Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Вариант с обратным хватом сильнее грузит бицепсы. При таком хвате браться нужно чуть уже плеч. Но это ещё не значит, что нужно тянуть только руками.

3. Вариант с прямым хватом больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей.

4. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.

5. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.

6. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Александр Лихолай | 2016-02-18

Сидеть надо как можно ближе к стойкам а тянуть мышцами спины а не руками для этого сведите лопатки и напрягайте широчайшие а что там начнет опускаться уже не вжно.

ответить
Илья | 2016-01-27

http://tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_s_verhnego_bloka2.php Скажите так все таки как лучше то за голову или к груди? Судя по количеству задействованных мышц за голову лучше, с другой стороны странно, но мне к груди тянуть намного тяжелее чем за голову. И еще когда к груди тянешь руки прямыми держать или согнутыми? Прямыми вообще очень тяжело делать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-27

лучше тянуть к груди. руки немного призгибайте, как будто хотите сомкнуть локти за спиной.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-27

можете еще попробовать делать обратным хватом, тоже очень не плохо.

Александр Лихолай | 2016-02-18

выполняя тягу за голову комфортнее сидеть спиной к стойкам с наклоном вперед для работы пресса и удлинения амплитуды гриф доходит до бицепсов

ответить
Марина | 2015-11-14

добрый день. не могу понять чем отличается данное упражнение и тяга за голову. Объясните пожалуйста.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-14

ни чем не отличаются. я тягу за голову вообще не делаю, и жимы из за головы тоже.

Марина | 2015-11-14

Просто на картинке где показано какие мышцы тренируются есть зона груди а если за спину тянуть то нет зоны груди. Так вот я при выполнении пыталась понять в каком месте грудные мышцы работают.

Марина | 2015-11-14

Спасибо за ответ)

Марина | 2015-11-14

Спасибо за ответ)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-14

мышцы груди не могут тянуть, они только отталкивают.

ответить
Сергей | 2015-09-13

Добрый день. При выполнении появились боли (небольшие) в области немного выше поясницы. Подскажите , может я не верно что-то делаю?

Валерий (тренер) | 2015-09-14

Как вы делаете, я не вижу! если все как на видео то норм. Боли -не хороший звоночек, замените упражнение на одно из аналогичных.

ответить
михаил | 2015-03-30

Добрый вечер Валерий,подскажите у меня одна широчайшая становиться больше другой(их ещё крыльями называют)вы поняли о чем я,подскажите как это можно исправить и какие упражнения для этого нужны.Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-04-01

Михаил, любые упражнения где вы будете задействовать только слабую сторону, на подход больше чем сильную, тяги одной гантелей и или те же вертикальные тяги одним поручнём, чтобы исправить ассиметрию.

михаил | 2015-04-02

Спасибо,буду стараться,надо исправлять!!! Короче говоря побольше прокачивать слабую сторону.

Валерий (тренер) | 2015-04-02

Да.

ответить
Екатерина | 2015-03-13

Здравствуйте! Есть ли разница каким хватом тянуть - широким или параллельным? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Есть, при широком лучше прорабатываются широчайшие, при параллельном, больше задействованы бицепсы.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-14

Да, можно, Салима.

ответить
Салима | 2014-04-14

Если нет такого тренажера, а подтягиваться для меня еще сложно. Можно заменить на этот тренажер - Тяга блока к груди сидя ?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-16

Ольга посмотрите здесь: http://tvoytrener.com/yprajnenia/ganteli_spina.php

ответить
Ольга | 2013-11-16

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, чем я могу заменить данное упражнение, если такого тренажера нет в зале,которой я посещаю, а подтягивания я делать не умею?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-06

Андрей, принципиального отличия нет. Как удобно.

ответить
Андрей | 2013-11-06

Добрый день. Обратил внимание, что на всех видео роликах бигмускул, у выполняющего упражнения, хват выполнен по принципу все пальцы сверху. На сколько это верно? В чем принципиальное отличие хвата как на видео от хвата когда гриф/перекладина "лежит" в руке?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама