Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тяга одной гантели в наклоне

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 406 094
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс (длинная головка)
Сложность выполнения - высокая
Тяга одной гантели в наклоне

Тяга одной гантели в наклоне - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 5 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы8 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Задняя дельта5 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное

Описание упражнения

Технически довольно сложное упражнение, так как довольно много нюансов. В нижней точке лучше разворачивать гантелю перпендикулярно к лавочке и немного опускать плечо, это позволит лучше растянуть широчайшую мышцу. В верхней точке наоборот, необходимо прогнуться. Упражнение не для новичков. Просто потому что сложно научиться делать его правильно.

Основные фишки

1. Это упражнение можно делать, как опираясь коленом о лавку, так и стоя обеими ногами на полу, опираясь рукой на какую-нибудь подставку. Принципиальной разницы нет. Кому как удобно.

2. Тянуть гантелю нужно так, чтобы в верхней точке кисть поднималась к талии. Локоть при этом нельзя отставлять в сторону. Он должен смотреть вверх. А вверху можно его даже немного завернуть за спину. Это максимально сократит широчайшую мышцу спины.

3. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только рукой, но и лопаткой. В нижней точке опускаем плечо, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе, сокращая спину по максимуму.

4. Желательно так же внизу разворачивать кисть ладонью назад. Чтобы ещё сильнее растянуть спину.

5. Это упражнение является базовым. Хотя, я бы его назвал полу-базовым. Но как бы там ни было, вес нужно взять такой, чтобы вы могли сделать не меньше 6 повторений. Я обычно практикую в этом упражнении от 6 до 12 повторений.

6. Если вес гантели довольно большой, то рекомендую использовать лямки. Так вы сможете не отвлекаться на хват и разгрузить предплечья.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Тяга штанги в наклоне
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга одной гантели в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    с
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Тяга Т-образного грифа в наклоне
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга одной гантели в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Владимир | 2016-11-16

Начал делать тягу гантели в наклоне. Вес снаряда 32 кг, делаю на 15 повторений. Сил хватает еще на 3 или 4 повторения. Нужно ли увеличивать вес гантели, или поработать с этим весом?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-16

да, можете увеличить.

ответить
Ирина | 2016-11-14

Скажите, пожалуйста, можно или делать это упражнение в трисете с отжиманиями от лавки сзади и сгибанием рук с гантелями?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-14

у вас в один день спина руки?

Ирина | 2016-11-14

Да. Один день спина грудь: отжим широким хватом+разводы гантнлей лежа+полувер. Второйплечи грудь: жим гантелей+ махи в сторони+ махи с гантелей. Третий спина руки... Так можно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-15

да, можно так.

Ирина | 2016-11-15

Спасибо)

Ирина | 2016-11-15

Еще будьте добры, есть ли упр на широчайшие, чтоб ромбовидные меньше работали?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-15

они работать будут все равно, при любых тяговых упр.

Ирина | 2016-11-15

Ясно. Спасибо

ответить
Андрій | 2016-09-11

можно ли делать ето упражнение если ,было растяжение связок плеча?

ответить
иришка | 2016-08-01

эти веса указаны чтоб укрепить мышцы спины?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-01

это приблизительный вес, подбирайте под себя индивидуально.

ответить
Денис | 2015-09-08

Подскажите, по 2-3 подхода на каждую руку? И как делать, 1 подход на правую, следующий на левую и т.д. или как?

Валерий (тренер) | 2015-09-09

Да. именно на каждую руку, чередуя.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-21

Анна, подойдёт.

ответить
Анна | 2014-03-20

т.е имела в виду для этого упражнения пойдёт для начала гантеля 5кг?

ответить
Анна | 2014-03-20

для пойдёт гантеля 5кг?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама