Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Уходы рывковые: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-09-07 666
Уходы рывковые: техника и нюансы Основные мышцы - передняя часть бедра, ягодицы, верх спины

Дополнительные - разгибатели спины, передняя дельта, средняя дельта, задняя часть бедра, задняя дельта, трицепсы

Сложность выполнения - очень высокая

Уходы рывковые: техника выполнения





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 8 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы9 (высокая)
Верх спины8 (высокая)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Поясница5 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Трицепс4 (средняя)
Задняя дельта4 (средняя)
Передняя дельта4 (средняя)
Средняя дельта3 (средняя)
Внутреняя часть бедра3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения52 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в плече8 (лучше не делать)
Боль в локте8 (лучше не делать)
Боль в запястье5 (можно попробовать)
Боль в пояснице5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах4 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия2 (небольшой риск)
Остеохондроз2 (небольшой риск)

Описание упражнения

Это упражнение, пожалуй, одно из самых сложных в тяжёлой атлетике. Ведь оно требует большой скорости, гибкости и координации движения. А если делать его с большим весом, то ещё и стальные яйца )).

Есть два варианта выполнения этого упражнение: классический и облегчённый. В облегчённом варианте ноги не разбрасываются, и не происходит подпрыгивания, а только выход на носки. Кроме этого, перед уходом нужно немного подсесть и вытолкнуть штангу. Этот вариант я советую только на начальном этапе подготовки. А потом уже надо практиковать только классические уходы. От них пользы больше.

Но что же даёт это упражнение? Оно учит быстро и чётко подсаживаться под штангу после подрыва и уверенно и чётко принимать её на руки после подседа. А это именно то, чего не хватает многим новичкам. Ведь уходы медленно сделать просто не получится. В таком случае вы будете просто жать штангу, а не уходить от неё. В общем, уходы тренируют скорость, точность и координацию.

Нюансы и ошибки

Сейчас я буду разбирать только классический вариант, как более эффективный.

1. Уходы должны максимально имитировать рывок. Для этого ноги вначале нужно ставить так же, как и в рывке. А после уходы разбрасывать их так же, как и в рывке. И сед внизу должен быть как при рывке, и хват рывковый. В общем – максимально приближено к «боевым действиям».

2. На старте нужно таз немного оттопырить назад так, чтобы центр тяжести переместился на пятки. Ноги должны быть прямые, а штанга - полностью лежать на плечах.

3. Из этого положения нужно плавно выйти на носки и затем с прямых ног оттолкнуться от штанги и уйти вниз, разбросив при этом ноги. Ширина разброса ног – дело индивидуальное. Кто-то почти не разбрасывает. Кто-то сильно разбрасывает.

4. Уход должен быть быстрый, но контролируемый. То есть вы не должны плюхаться вниз как мешок с говном. В этом случае штанга неизбежно догонит вас внизу и мало не покажется. Иными словами, сцепление рук с грифом должно сохраняться в течение всего ухода.

5. Глубина ухода должна быть, как и в рывке. Обычно это так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. В идеале колени не должны сильно выходить за носки. Однако, гибкость у всех разная и это не является ошибкой или принципиальным элементом. Главное в уходе – скорость и точность.

6. Вы очень хорошо делаете это упражнение, если можете делать уходы с весом, близким к вашему максимуму в рывке. Например, 90%. Но это уже высокий уровень. Обычные рабочие подходы, это 50% - 70% от максимума в рывке.

7. Желательно после ухода задержаться в седе на 1 секунду, чтобы прочувствовать позу. Локти в седее нужно немного разворачивать назад, а лопатки упирать друг в друга. Тогда вся ваша конструкция: тело – гриф – будет более жёсткой. Кроме этого в седее, вес тела должен быть ближе к пяткам и гриф должен находится немного за головой. Спина наклонена вперёд, но её наклон – дело сугубо индивидуальное. У кого-то совсем слабый наклон, а у кого-то под 45 градусов. Но примерно это около 60 градусов.

8. После того, как вы встали из седа, штангу необходимо опустить за голову и при этом самортизировать ногами, чтобы не тратить лишние силы и не травмировать плечи.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама