Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тяга толчковая с виса с колен: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-09-14 473
Тяга толчковая с виса с колен: техника и нюансы Основные мышцы - разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы

Дополнительные - передняя часть бедра, ягодицы, широчайшие мышцы, предплечья, задняя часть бедра, бицепсы

Сложность выполнения - высокая

Тяга толчковая с виса с колен: техника выполнения



Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 30 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Икроножная мышца8 (высокая)
Верх спины8 (высокая)
Поясница7 (высокая)
Ягодицы5 (средняя)
Передняя часть бедра5 (средняя)
Предплечья4 (средняя)
Задняя часть бедра3 (средняя)
Широчайшие мышцы3 (средняя)
Внутреняя часть бедра2 (низкая)
Бицепс2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения47 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Упражнение это довольно коротенькое. Относительно несложное но в некоторых случаях очень эффективное. Причём, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Суть его в том, что в нём вы отрабатываете переход от тяги к подрыву и учитесь делать более акцентированный и мощный подрыв.

У новичков часто бывает такая ситуация: выучили они отдельно тягу и отдельно подрыв. А когда дело доходит до того, чтобы соединить оба этих элемента вместе, то тут могут начаться проблемы. А именно – происходит пауза между тягой и подрывом. А её быть не должно. А дано упражнение хорошо справляется с этой проблемой. Ведь в нём как раз и получается переход от тяги к подрыву.

Для более опытных же атлетов это упражнения развивает силу подрыва. Но делать в таком случае это упражнение нужно с большим весом. Примерно 90% - 120% от максимума в толчке. Тогда будет эффект в плане мощности и силы подрыва.

Ошибки и нюансы

1. Старт начинается с уровня колен. На старте нужно сделать так, чтобы гриф касался колен, вес был на пятках, таз отведён назад. Колени при этом должны быть слегка разведены в стороны, а спина прогнута.

2. Фаза тяги происходит относительно плавно и до середины бедра, или чуть выше середины бедра. Если подрывать ниже, то вполне вероятно, что штанга полетит не вверх, а вперёд. А это – главная ошибка в подрыве.

3. Когда гриф доходит до середины бедра, то начинается подрыв. Здесь есть 2 варианта. В первом варианте подрыв делает с включением рук. То есть в конце подрыва активно напрягаются руки и сгибаются в локтях. Второй вариант – без включения рук. То есть руки всё время прямые. Можно делать и таким и таким вариантом.

4. Перед подрывом и в начале подрыва кисти должны быть подвёрнуты вовнутрь (на себя). Это делается для того, чтобы локти в момент подрыва уходили не назад, а вверх. А это, в свою очередь, будет влиять на то, чтобы гриф летел вверх, а не вперёд.

5. В подрыве необходимо полностью распрямляться, подниматься на носки, а трапеции поднимать к ушам. То есть в верхней точке подрыва вы должны полностью не только выпрямиться, но и вытянуться вверх, насколько это возможно.

6. Ещё одна большая ошибка – слишком сильно отваливание спины назад. Небольшое отклонение спины назад при подрыве – вполне нормально. Но сильно отклонение приведёт к тому, что штанга полетит по дуге вперёд.

7. Если вы новичок, то старайтесь в верхнее точке как бы зависнуть на носках но пол секунд. Если вас при этом не тянет вперёд или назад, значит, всё сделали правильно.

8. Упражнение это можно делать не только с виса, но и с плинтов. Это экономит силы. Однако вариант с плинтами я советую для более опытных атлетов. Новичкам будет тяжело осваивать технику с плинтов, так как, когда штанга лежит на них, то человек не чувствует веса, что приводит к искажению техники.

9. Подрыв вы должны делать так, как будто хотите взять штангу на грудь и выкладывать по полной. Тогда этот навык у вас автоматически перенесётся и на толчок классический. Делать это упражнение лучше в лямках, чтобы не отвлекаться на хват.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама