Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тяга толчковая до подрыва: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-09-04 559
Тяга толчковая до подрыва: техника и нюансы Основные мышцы - передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины

Дополнительные - верх спины, задняя часть бедра

Сложность выполнения - высокая

Тяга толчковая до подрыва: техника выполнения



Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений по 25 - 35 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Верх спины7 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Поясница7 (высокая)
Передняя часть бедра6 (средняя)
Задняя часть бедра4 (средняя)
Внутреняя часть бедра3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение представляет из себя только фазу становой тяги в толчке. То есть, вы делаете становую тягу так, как будто хотите взять штангу на грудь. И ничего больше. Дойдя до точки, где начинается подрыв, вы просто останавливаетесь. Данное упражнение подходит для 2-х целей.

1. Изучение фазы тяги в толчке и вообще толчка в целом. Тяга – слабое место новичков. Все неизбежно совершают в этой фазе кучу ошибок. И это упражнение отлично исправляет этот пробел. Если на штанге нет больших дисков, то лучше тянуть с плинтов такой высоты, как если бы эти диски были.

2. На более поздних этапах подготовки это тяга до подрыва развивает силу мышц ног, ягодиц и спины. Иногда бывает так, что атлет очень техничный, но сил недостаточно. А тяжёлая тяга психологически внушает неуверенность перед подрывом. И это упражнение хорошо справляется с этой проблемой.

Но веса должны быть 100% - 120% от максимального толчка. То есть, если максимум вы можете толкнуть 100 кг, то делать такую тягу нужно с весом 100 – 120 кг. Но у новичков вес может быть и поменьше, так как они ещё и попутно изучают технику. Делать это упражнение лучше в лямках, чтобы не отвлекаться на хват. Количество повторений для увеличения силы – примерно 3 – 6.

Ошибки и нюансы

1. Стартовое положение должно быть точно такое же, как и в толчке. Ноги на ширине таза, носки развёрнуты, таз оттопырен назад, плечи слегка перед грифом, руки выпрямлены и натянуты, взгляд направлен прямо.

2. Основные ошибки при принятии стартового положения, это подъём таза слишком высоко и отваливание спины назад.

3. Съём штанги с помоста должен проходить плавно. Запомните, главное не то, с какой скоростью вы тянете, а то, с какой скоростью – подрываете. Поэтому скорость в самой тяге не играет большого значения. Можно начинать очень медленно. Главное – потом постепенно увеличивать скорость.

4. Ещё одна хроническая ошибка – обведение грифом коленей. Дело в том, что правильная траектория грифа, это полностью ровная прямая линия, слегка наклоненная в сторону атлета. То есть атлет как бы уходит вместе со штангой назад, на пятки. Но это возможно только в том случае, если атлет будет убирать колени назад, иначе гриф будет описывать дугу. А для этого нужно не только убирать колени назад, но и разводить и х в стороны, при прохождении грифом коленей.

5. Когда вы приходите в финальную точку – гриф у вас должен быть или на середине бедра, или чуть выше. То есть он должен быть прямо в точке подрыва. При этом нужно слегка подворачивать кисти, а лопатки сводить вместе.

6. Частая и довольно серьёзная ошибка в финальной фазе – полное выпрямление ног или спины. Запомните, ноги должны быть немного согнуты, а спина – наклонена. При полном разгибании чего-либо, вы полностью выключаете эту часть тела из подрыва.

7. В верхней точке желательно сделать паузу на 1 – 2 секунды. Это касается как новичков, так и более опытных атлетов.

8. Следите, чтобы во время всего движения гриф касался ног и скользил по ногам. Он не должен отрываться от них в любой точке движения.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама