Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тяга толчковая с подрывом: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-08-28 857
Тяга толчковая с подрывом: техника и нюансы Основные мышцы - передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы

Дополнительные - широчайшие мышцы, предплечья, задняя часть бедра, бицепсы

Сложность выполнения - высокая

Тяга толчковая с подрывом: техника выполнения





Знаете ли вы:

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Икроножная мышца8 (высокая)
Верх спины8 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Поясница7 (высокая)
Передняя часть бедра6 (средняя)
Задняя часть бедра4 (средняя)
Предплечья4 (средняя)
Широчайшие мышцы3 (средняя)
Внутреняя часть бедра3 (средняя)
Бицепс2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения52 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Несмотря на то, что первая фаза этого упражнения похожа на обычную становую тягу, которую делают качки и пауэрлифтеры, в ней есть много нюансов и некоторые отличия. Но обо всём по порядку.

Для чего вообще делают это упражнение? Тяга толчковая с подрывом представляет из себя не только силовое упражнение (для увеличения силы мышц), но и служит как для освоения, так и для оттачивания техники тяги и подрыва в толчке. То есть, если вы можете толкнуть с груди больше, чем взять на грудь, то вы просто обязаны делать это упражнение. Или в классическом варианте, или в различных его модификациях.

Вообще, есть 2 варианта выполнения этого упражнение. С включением рук в конце подрыва и без включения. В первом варианте происходит сгибание рук в локтях и атлет как бы дотягивает штангу руками. Во втором варианте руки не работают, или почти не работают. Но, как бы вы не делали, знайте, что при классическом толчке во время подрыва всё равно вверху идёт включение рук в работу.

Основные ошибки

1. Отваливание спины назад во время стартового положения. Дело в том, что на старте нужно чтобы плечи слегка нависали над грифом. Кроме этого, на старте нужно чтобы голень касалась грифа. Две эти ошибки на старте обязательно испортят вам фазу тяги и, как следствие, вы не сможете хорошо и правильно подорвать штангу. Поэтому, следите на старте за этими двумя моментами.

2. Очень частая ошибка – отбивание грифа вперёд во время подрыва штанги. Я думаю, что не нужно быть специалистом, чтобы понять, что если гриф летит не вверх, а вперёд, то много вы так на грудь не возьметё.

3. Слишком ранний подрыв. Подрыв в толчке происходит или с середины бедра, или чуть выше. Очень часто атлеты не дотягивают гриф до середины бедра и начинают подрыв раньше. Из-за этого бьют бедрами по грифу, и гриф летит вперёд. И мы возвращаемся к вышеописанной ошибке.

4. Слишком сильное отваливание спины назад при подрыве. Естественно, что из-за этого гриф летит вперёд по дуге и прилетает или вперёд, или назад и валит атлета на спину. Спину немного отклонять можно и даже нужно. Но только немного.

5. При тяге происходит обведение коленей. Траектория грифа при тяге должна быть ровная прямая линия, слегка наклоненная в сторону атлета. Из-за обведения коленей вы приходите к фазе подрыва с выпрямленной спиной и подрывать вам уже нечем. Чтобы этого не произошло, нужно во время тяги убирать колени назад и разводить их в стороны. А для этого уже на старте ваши носки должны быть разведены в стороны.

6. Отпускание штанги от ног. То есть получается зазор между голенью / бедром и грифом. Из-за этого нагрузка смещается на спину, а центр тяжести – на носки. Кроме этого, расстояние от грифа до бедра во время подрыва приводит к тому, что вы невольно бьёте бедром по грифу и он летит не вверх, а вперёд.

Чтобы гриф летел максимально вверх, старайтесь во время подрыва подворачивать кисть во внутрь. Тогда при подрыве ваши локти будут направлены вверх, и штанга тоже будет лететь вверх. Это упражнения лучше делать с лямками, чтобы не тратить своё внимание и силы на хват. Удачи!

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама