Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тяга рывковая до подрыва с низкого старта: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-09-09 618
Тяга рывковая до подрыва с низкого старта: техника и нюансы Основные мышцы - передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, задняя часть бедра

Дополнительные - широчайшие мышцы, верх спины, внутреняя часть бедра, предплечья

Сложность выполнения - высокая

Тяга рывковая до подрыва с низкого старта: техника выполнения



Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы9 (высокая)
Поясница8 (высокая)
Передняя часть бедра8 (высокая)
Задняя часть бедра7 (высокая)
Верх спины6 (средняя)
Внутреняя часть бедра4 (средняя)
Широчайшие мышцы3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения48 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия7 (лучше не делать)
Остеохондроз6 (можно попробовать)
Варикоз на ногах5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Довольно специфическое упражнение. Тяга рывковая вообще сложна для понимания тех, кто не знаком с тяжёлой атлетикой. А ещё и с низкого старта – так вообще жесть. Но при правильной технике и с большими весами она вполне может увеличить силу мышц бедёр и ягодиц.

Вообще же это упражнение не подходит для новичков и для разучивания технике в рывке. Новичкам незачем так заморачиваться. А вот для более опытных атлетов в некоторых случаях она может быть весьма кстати.

Иногда бывает, что атлету тяжело снимать штангу с помоста в рывке. Это приводит в плане технике к подъёму таза и сгорбливанию спины. А в психологическом плане – к неуверенности в рывке. Ведь, согласитесь, трудно быть уверенным что ты порвёшь, когда ты еле-еле отрываешь штангу от помоста. В этом случае данное упражнение может быть достаточно полезным. Но делать его нужно с большим весом. Не менее 100% от максимума в рывке. И до 120%. А иногда и до 130%. Но нужно следить, чтобы техника не портилась.

Нюансы и ошибки

1. Стартовое положение – довольно специфической. Нужно согнуться в 3 погибели )) А если точнее, то ноги должны быть сильно согнуты, таз опущен вниз, руки при этом полностью прямые. Опираемся всей стопой о помост.

2. Первую половину движения (до колен) вы проходите в основном за счёт ног. То есть наклон в спине почти не меняется, а вот ноги разгибаются довольно активно. Но при этом нельзя задирать таз вверх. Вы должны найти золотую середину между разгибанием ног и задиранием таза.

3. Траектория штанги в идеале должна представлять из себя прямую линию, наклоненную слегка на себя. Это значит, что по мере подъёма вверх, центр тяжести должен всё больше смещаться в сторону пяток.

4. Для более эффективного прохождения колен, нужно их уводить назад и разворачивать в стороны. А для этого уже на старте желательно носки развернуть в стороны, чтобы колени разводились вслед за носками.

5. Тянуть гриф необходимо до паха. Но сделать вы это сможете только в том случае, если лопатки у вас будут сведены вместе, и кисти подвёрнуты вовнутрь. В противном же случае вы просто на дотащите до паха штангу.

6. На финише нельзя полностью разгибать ноги. Они должны быть слегка согнуты, а спина должна сохранять наклон. Это нужно для того, чтобы и ноги, и спина включились в подрыв. Частая ошибка – прямые ноги перед подрывом. В этом случае ноги выключаются из работы, и траектория полёта грифа будет, скорее всего - дуга.

7. Начинать тягу нужно плавно. Ни в коем случае не дёргайте с помоста. Лучше начните помедленнее, потихоньку разгоняя снаряд. Помните, что скорость грифа во время тяги не играет большой роли. Главное, это скорость при подрыве.

8. В верхней точке желательно сделать паузу на 1 секунду, чтобы прочувствовать позу и дать мышцам поработать в статике. Опускать снаряд нужно точно так же, как и поднимать. Упражнение желательно делать в лямках, чтобы не отвлекаться на хват. Да и веса в этом упражнение достаточно большие.

9. И про высоту подставок забыл сказать. Достаточно всего несколько сантиметров. От 3-х до 8-10. Выше – нет смысла. Обычно хватает больших дисков. Или доски. Также можно сделать ещё так: подставки не нужны, если вы оденете на штангу диски, меньшим диаметром, чем большие. Но такой вариант возможен только, если вы поднимаете маленькие веса. Вы же не будете 100 кг одними пятерками вешать )).

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама