Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Рывок с виса с колен: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-09-11 552
Рывок с виса с колен: техника и нюансы Основные мышцы - передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы

Дополнительные - широчайшие мышцы, предплечья, задняя часть бедра, внутреняя часть бедра, бицепсы, трицепсы

Сложность выполнения - высокая

Рывок с виса с колен: техника выполнения





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы9 (высокая)
Передняя часть бедра9 (высокая)
Икроножная мышца8 (высокая)
Верх спины8 (высокая)
Поясница7 (высокая)
Трицепс5 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Предплечья4 (средняя)
Внутреняя часть бедра4 (средняя)
Широчайшие мышцы3 (средняя)
Бицепс2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения64 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Боль в плече7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Боль в локте5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это почти классический рывок. В нём отсутствует только фаза тяги до колен. На этом отличия заканчиваются. Выполняется упражнение в основном с лямками. С весами примерно как и в рывке классическом. Это упражнение хорошо подойдёт в следующих случаях.

Для новичков в качестве разучивания технике рывка. Дело в том, что часто ошибки в становой тяге снижают процент качественных рывков в разы. А если атлет будет рвать с колен, то ошибок в тяге почти не будет, так как это уже финальная часть тяги. Поэтому в таком случае процент удачных и качественных рывков резко увеличивается. А это, в свою очередь, помогает быстрее и лучше выучить рывок.

Для более опытных атлетов это способ акцентироваться только на подрыве и сделать подрыв более акцентированным. Однако, рвать немного сложнее, так как меньше разгона для штанги. Хотя, кто-то с виса рвёт больше, чем с помоста. Кто-то – наоборот.

Нюансы и ошибки

1. Очень важно принять правильный старт. Гриф должен быть точно на уровне колен и касаться их. Вес должен быть на пятках. Колени должны быть развёрнуты в стороны следом за носками. Плечи слегка перед грифом. Лопатки сведены вместе. Руки прямые.

2. Всю часть бедра мы тянем гриф. Тянем до паха. Когда гриф в паху, то начинается вторая фаза – подрыв. Но, перед подрывом у вас должен остаться сгиб в коленных суставах и наклон в спине. Это нужно для того, чтобы разогнать штангу за счёт активного выпрямления ног и спины.

3. В начале подрыва кисти нужно подворачивать вовнутрь. Это делается для того, чтобы локти у вас уходили не назад, а вверх. А, это в свою очередь, нужно чтобы штанга летела не вперёд, а вверх. То есть нужно гриф посылать поближе к телу.

4. В момент подрыва нельзя спину слишком разгибать назад. Слегка – можно, но не сильно. Иначе это вызовет полёт снаряда по сильной дуге. То есть, штанга полетит не вверх, а вперёд. Не нужно быть специалистом по тяжёлой атлетике, чтобы понять, что нам надо стараться штангу направлять строго вертикально.

5. После того как полностью распрямились ноги и спина – в работу включаются трапеции и голень. А затем – руки. То есть руки нужны, но только в конце подрыва. Для того, чтобы довернуть штангу и зафиксировать её над головой.

6. После отталкивания от помоста нужно сделать разножку. То есть разбросить ноги слегка в стороны. Обычно ноги разбрасываются на ширину плеч. Некоторые – немного пошире. А на старте ширина постановки ног примерно равна ширине таза (в среднем). Кроме этого, при разбросе ног, носки так же должны быть развёрнуты.

7. При фиксации снаряда над головой, нужно локти немного разводить назад, а лопатки прижимать друг к другу. Это снимет нагрузку с локтей и создаст так называемый треугольник жёсткости. Это значит, что штанга будет более устойчивой в руках.

8. Иногда, если рывок сделан не идеально, и вас болтает внизу, то есть смысл посидеть немного в седе, чтобы успокоить штангу. Если же всё сделано идеально, то вы должны поймать штангу так, чтобы ваш центр тяжести был ближе к пяткам, колени разведены в стороны и не сильно выпирали вперёд.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама