Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Подъём на грудь протяжкой в стойку: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-09-07 672
Подъём на грудь протяжкой в стойку: техника и нюансы Основные мышцы - передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы

Дополнительные - передняя дельта, предплечья, задняя часть бедра, бицепсы

Сложность выполнения - высокая

Подъём на грудь протяжкой в стойку: техника выполнения



Знаете ли вы:

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Икроножная мышца8 (высокая)
Верх спины8 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Поясница7 (высокая)
Передняя часть бедра6 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя часть бедра4 (средняя)
Передняя дельта4 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Внутреняя часть бедра2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения55 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение является упрощенной версией подъёма на грудь в толчке. В нём отсутствует подрыв, подпрыгивание и разножка. Но оно требует максимального разгона штанги и максимального включение рук в конце этого разгона. Давайте посмотрим, для чего оно вообще нужно.

1. Бывает, что в толчке атлет хорошо подорвал штангу, но вот когда дело доходит до финального включения в работу рук – руки как болтались, так и болтаются. Это упражнение учит дорабатывать руками до конца. Пока гриф не опустится на плечи.

2. Ещё одна ошибка, от которой лечит это упражнение – слишком короткий подрыв. Особенно это появляется при больших весах. Атлет недорабатывает подрыв до конка и уходит под штангу. А если недоработать до конца, то штанга или останется впереди, или не наберёт нужной высоты. А протяжка в стойку учит делать именно длинный подрыв и выжимать из него максимум. Подчеркну, что именно в стойку.

3. что же касается использования этого упражнения для изучения техники подъёма на грудь, то в этом плане от него мало толку. Так как слишком много отличий от классики. И эти отличия не дадут потом навык в протяжке перенести на толчкок.

Нюансы и ошибки

1. Делайте это упражнение с весом 60% - 70% от максимального толчка на 1 повторение. Меньшие веса не дадут особого эффекта. А больше 70% вы врятли сможете сделать в стойку.

2. Старт в протяжке должен быть точно такой же, как и в толчке: ноги по ширине не уже таза, но не шире плечей, колени развёрнуты немного в стороны, плечи нависают над грифом, взгляд направлен вперёд, голова поднята. И тяга до колен точно такая же. Отличия начинаются после колен.

3. Если в толчке мя тянем штангу немного на себя до середины бедра, а потом происходит подрыв, то в протяжке мы тупо тащим гриф по прямой наверх, разгоняя его всё быстрее и быстрее.

4. Принцип разгона такой. Вначале штангу разгоняют ноги и спина. После того, как они полностью разогнулись – в работу включаются голень и трапеции. То есть вы выходите на носки и подтягиваете трапеции к ушам. Но всё это должно быть в динамике и одним движением. И в конце в работу включаются руки. Они и завершают движение.

5. Принимать гриф на плечи нужно не на прямые ноги и спину. Ноги должны быть немного согнуты, таз отведён назад, а спина немного наклонена. Это нужно для того, чтобы самортизировать ударную нагрузку штанги. Кроме этого, чем больше вес, тем, скорее всего, вам придётся глубже подсаживаться.

6. Упираться и стараться во что бы то не стало затащить гриф одними руками наверх – не нужно. Помните, что подъём должен осуществиться одним движением и на максимальной скорости. Поэтому, если вы чувствуете, что руки вверху не дотягивают – подсаживайтесь. Или берите вес поменьше.

7. Очень важно принимать штангу на прогнутую спину и с поднятыми локтями. Грудь должны быть что называется «колесом». В противном случае, вам будет тяжело удержать штангу на груди. А подъём в стойку довольно хорошо способствует выработке этой правильной привычке.

8. Выполнять это упражнение лучше без лямок и хватом в замок. Вообще, использование лямок при подъёме на грудь – довольно опасная затея. Так можно и кисть себе сломать.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама