Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Подъём на грудь в стойку с высокого виса: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-09-02 688
Подъём на грудь в стойку с высокого виса Основные мышцы - трапеции, икроножные мышцы

Дополнительные - передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, широчайшие мышцы, предплечья, задняя часть бедра, бицепсы , передняя дельта

Сложность выполнения - высокая

Тяга толчковая с подрывом: техника выполнения



Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Верх спины9 (высокая)
Икроножная мышца8 (высокая)
Поясница6 (средняя)
Передняя часть бедра5 (средняя)
Ягодицы5 (средняя)
передняя дельта5 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Задняя часть бедра3 (средняя)
Широчайшие мышцы2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения52 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Боль в поясниц4 (можно попробовать)
Остеохондроз2 (риск небольшой)

Описание упражнения

Это упражнение полностью имитирует подъём штанги на грудь при толчке классическом. В нём полностью отсутствует фаза тяги, подсед под штангу и вставание. Остаётся только сам подрыв и приём снаряда на грудь. Поэтому это упражнение эффективно в следующих случаях.

1. Разучивание техники подъёма штанги на грудь у новичков. Помимо этого, данное упражнение можно ещё больше упростить, если не делать подпрыгивание и разножку. То есть в самом начале можно освоить это упражнение без этих 2-х элементов. Если вы научитесь поднимать штангу на грудь таким вот способом, то потом перенести этот навык на толчок классический не составит никакого труда.

2. На более поздних этапах подготовки подъём на грудь в стойку из высокого виса учит максимально выкладываться в толчке и выжимать из фазы подрыва максимум своих силовых и технических возможностей. Так отсутствует тяга, то поднимать снаряд приходится из статического положения. Кроме этого, поднимать приходится на грудь в стойку. А это значит, что для эффективного выполнения упражнения вам понадобится максимальный взрыв и максимальное усилие.

Для второй цели нужно делать это упражнение с весом, который составляет 60% - 70% от вашего максимального результата в толчке. То есть, если вы толкаете штангу 100 кг, то работать в этом упражнении нужно с весом 60 – 70 кг.

Нюансы и ошибки

1. Стартовое положении соответствует фазе начала подрыва. То есть гриф должен находиться на середине бедра или немного выше. Таз отведёт назад, вес тела на пятках, кисти слегка подвёрнуты, спина прогнута и лопатки сведены вместе.

2. Частая ошибка у новичков: после принятия стартового положения, вместо того чтобы из статического положения поднимать штангу вверх, они вначале дёргаются в низ а потом делают подрыв. Это неверно. Данное упражнение нужно поднимать только из статики.

3. В начале движения нужно полностью разогнуть ноги и спину, выйти на носки, подтянуть трапеции к ушам и только потом в работу активно включаются руки. Но не раньше.

4. Одна из частых ошибок – прямые ноги на старте. Если вы будете так делать, то ноги будут полностью выключаться из подрыва и КПД ваших усилий уменьшится.

5. Штанга принимается на грудь в положение, когда ноги слегка согнуты и спина немного наклонена. Это нужно для того, чтобы амортизировать вес грифа. Если будете принимать гриф на полностью прямые ноги, то будет ударная нагрузка на позвоночник и колени.

6. Положение ног и спины на старте и на финише должны в идеала полностью совпадать. То есть из какого положения начинаете движение, точно в такое же положение вы должны и прийти в конце.

7. Ещё одна частая ошибка – атлет принимает штангу, подавая колени вперёд и наклоняя спину назад. Это неэффективно и сильно грузит поясницу и колени. Запомните: начинаете с пяток, выходите на носки, и потом в конце снова опускаетесь на пятки.

8. Это упражнение лучше делать без лямок. Лямки тут использовать довольно опасно. Можно просто травмировать кисть. И вообще, на грудь всегда лучше брать без лямок. Не раз я слышал истории, когда спортсмены травмировали себе кисти рук, используя лямки при подъёме ну грудь.

9. Старайтесь принимать штангу сразу на плечи и при этом нужно подворачивать локти как можно быстрее. Не ждите, когда штанга начнёт скатываться вниз.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама