Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Сведение ног в тренажёре

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 393 382
Основные мышцы - тонкая и приводящие мышцы бедра
Дополнительные - подвздошно-поясничная и гребенчатая
Сложность выполнения - лёгкая
Сведение ног в тренажёре
Знаете ли вы:

Сведение ног в тренажёре - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Внутренняя часть бедра10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Аналог приведения бедра в кроссовере. Не настолько эффективный, как в кроссовере, зато в тренажёре )). Сводить лучше до самого конца.

Основные фишки

1. Мне больше нравится разновидность тренажёра, где голень кладётся на подставки. То есть ноги почти полностью выпрямлены в коленях. На мой взгляд, так внутренние мышцы бедра работают немного получше.

2. Желательно не горбить спину и не наклонять её. Последние 2 – 3 повторения, если уже нет сил, можно помочь себе руками.

3. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать как минимум 10 повторений. Мышцы на внутренней поверхности бедра довольно слабые и нежные. Поэтому, предельные веса здесь не нужны.

4. Перед этим упражнением желательно размять тазобедренные суставы и порастягивать паховые связки. Чем лучше у вас подвижность в суставах, тем шире вы сможете развести ноги. А значит, увеличить амплитуду движения.

5. Это упражнение не базовое. Поэтому, выполнять его отдельно от других упражнений на ноги нет смысла. Оно хорошо подойдёт в конце вашей тренировки на ноги.

6. Разворачивая носки наружу или вовнутрь вы можете перемещать нагрузку вовнутрь или наружу соответственно.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Приведение бедра в кроссовере
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение ног в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Выпады в бок
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение ног в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Марика | 2016-09-21

Добрый день! Цель в зале - сбросить 5-6 кг и придать форму внутренним мышцам бедра. 5 раз занимаюсь в зале по следующей программе: 40 минут интервального кардио (-450 - 500 калорий за раз), 6-12 подходов по 20 повторов на сведение/разведение ног (тренажер выше и его аналог на разведение). За питанием слежу, БЖУ считаю (30/30/40). Худею где-то на 0,5 кг в неделю. В целом, темпами я довольна. Но у меня один вопрос: не перекачаю ли я ноги? "Баллоны" не хочу, хочу немного рельефа. Поэтому, например, упражнения на заднюю и переднюю поверхность бедер в свое время исключила ("мясо" начало расти, а в моем понимании это некрасиво). Буду благодарна Вам за ответ. Марика.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-21

Можете просто снизить нагрузку на ноги, и все будет ОК.

ответить
Сергей | 2016-05-01

мужчинам стоит делать это упражнение

ответить
Наталья | 2015-06-01

Здравствуйте! Нравился этот тренажер, чувствовала эффект, но в последнее время не могу на нем заниматься. При сведении ног раздается щелчок где-то в области паха и появляется незначительная боль. При разведении такого нет и в дальнейшем никакого дискомфорта не ощущаю. Подскажите, пожалуйста, что это может быть?

Валерий (тренер) | 2015-06-02

Наталья, скорее всего это растяжение паховых связок, если есть болевые ощущения, пока откажитесь от этого упражнения.

ответить
Анна | 2015-04-14

Добрый день. Занимаюсь по "круговым" тренировкам (составлял тренер), данное упражнение у меня идет в самом конце тренеровке (так же как и разведение ног). Первоначально тренер в программе указывал вес 18 кг и 20 повторений первые 2 круга, на 3 круге - 18 повторений. Для разведения: 20 кг и столько же повторений. После 1,5 месяцев тренировок мне показалось, что мне ну совсем легко уже такой вес делать, я увеличила до 20 кг (сведение) и 25 (разведение). А через 2 недели разведение увеличила до 30 кг. Сведение также 20. Вроде бы выполнять могу, повторов столько же делаю, но последние 2 недели стала болеть мышца (или не мышца?))) в общем на внутренней поверхности бедра одной ноги, прямо уже ближе к паховой области боль, когда выполняю - все ок, но как только останавливаюсь, т.е. расслабляю мышцы - сразу резкая боль в этой части внутренней поверхности бедра. Посоветуйте, пжл, как лучше поступить - заниматься дальше на этих тренажерах, но вернуться к предыдущему весу (или снизить его даже еще?)? Или не заниматься? Если пока сделать перерыв - то чем лучше заменить сведение/разведение ног на тренажере? На это "место" в программе все равно нужно что-то поставить.. Заранее очень благодарна!!)

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Анна, вы чуть переборщили с весом, ничего страшного,подождите пока пройдёт мышца. и начните с прежних весов, но на большее количество повторений. Поделайте выпады в стороны со штангой.

Анна | 2015-04-14

Валерий, спасибо! И можно еще вопрос - правда он не к этому упражнению, но мне тоже важно) Как можно коленные суставы "разогреть" получше перед тренеровкой? Кроме как просто размяться ("вращательные" движения сделать). И подходит ли эллипс (4-6 минут) в качестве разминки (прочитала Вашу статью про разминку)? Занимаюсь 4 месяца, последние 2-3 тренировки побаливают колени после тренировки, а разминка (по указанию тренера) у меня заключается в: гиперэкстензии (1х25 раз), скручивания на наклонной скамье (1х30-35 раз) и как раз вращательные движения ногами после этого перед началом первого "круга".

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Да, Анна, кардио обязательно перед силовой, для общего разогрева! Если беспокоят колени, занимайтесь в наколенниках(суппортах).

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-24

Ольга, о каком комплексе идёт речь?

ответить
Ольга | 2014-04-22

В этом дне я не увидела других основных упражнений на мышцы ног, так в каком же комплексе его выполнять? Или кроме указанных упражнений надо еще и отсебятиной заниматься? Аналогично с разведением ног и с голенью в тренажере.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-11

Настя, любое силовое упражнение качает определённую группу мышц.

ответить
настч | 2013-10-11

От него ноги качаются?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама