Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Становая тяга классическая

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 696 168
Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - трапеция, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Сложность выполнения - высокая

Становая тяга классическая

Становая тяга классическая - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница8 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Передняя часть бедра6 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Верх спины4 (средняя)
Внутреняя часть бедра3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.

Основные фишки

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.

4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.

5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Александр | 2016-11-17

Здравствуйте, правда ли то, что становая увеличивает талию? Всегда делал становую с большими весами. Занимаюсь более 1.5 года. Стала пропадать талия, хотя раньше была отчетливая талия и V образная фигура.

ответить
Артем | 2015-11-21

Добрый день. У вас на сайте два видео про становую тягу противоречат друг другу. Смирнов: ноги стоят так, чтобы между ними помещалась лишь одна ступня, взгляд чуть вниз (зажимают мячик подбородком), лопатки не сводить. Бурнаев: ноги чуть уже плеч, взгляд вверх, лопатки сводить. Кому верить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-22

делайте так как вам удобно, главное что бы спина была ровной.

Павел | 2016-01-02

Кстати, этот же вопрос касается и "отбивания" штанги от пола. Кто-то говорит, что этого делать нельзя, а кто-то советует бросать ее практически. Опять же, как поступать в данном случае?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-03

Павел, отбивание делать можно, но не бросать.

Павел | 2016-01-03

Сергей, спасибо за ответ! Я все-таки стараюсь опускать медленно, контролировать каждое движение. Мне кажется, так технически правильнее. Но это чисто внутреннее ощущение.

ответить
Игорь | 2015-09-14

На сколько она вообще важна становая тяга,можно ли ее чем то заменить?Хожу в зал полтора года,результат есть заметный,но на спину толком никакие упражнения не делал и теперь вижу что она отстает.Подскажите как быть,ведь мнения конкретно разнятся,кто говорит что и без становой можно прогрессировать,а кто наоборот!

Валерий (тренер) | 2015-09-14

Становая-одно из необходимых базовых упражнений, хотите прогрессировать, должны его освоить!

ответить
Софья | 2015-08-17

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, с какого веса девушкам лучше выполнять упражнение с поясом? Как понять нужен он или нет? Сейчас делаю с 25 кг. Если не прогибаться в спине, то данное упражнение не травмоопасно для позвоночника? а то начиталась,что потом диски сотрутся, позвоночник посыпется итд)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-17

если укрепить спину и делать с правильной техникой, диски не сотрутся. вес вы выбираете для себя сами, вы хотите увеличить результат?

Софья | 2015-08-17

Да,я думала постепенно увеличивать, но теперь страшно как-то) с 25ю делаю 3подхода по 20, но чувствую,что могу увеличить вес, мне не особо сложно. Просто везде пишут,что для ягодиц нужны упражнения с весами, иначе нет толку. Но здоровый позвоночник мне важнее ягодиц, вот пытаюсь понять где грань

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-17

не переживайте, можете увеличивать веса.

Софья | 2015-08-17

Спасибо за ответы!) Так а как с поясом разобраться, нужен/не нужен?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-18

нужен

ответить
Ремарк | 2015-06-30

Добрый день! Увеличил нагрузку, после чего на восьмом повторении третьего подхода сорвал спину. Сейчас ощущается боль в спине при наклоне корпуса. Подскажите, через какое время можно делать становую тягу и можно ли делать другие упражнения и тренировки вообще?

Александр | 2015-07-13

Я бы первым делом к доктору сходил... Со спиной шутки плохи, можно так вообще навсегда "забыть" о спорте. Если с позвоночником все в порядке, а болевые ощущения Вы получили в следствии плохой разминки или нарушении техники, то начинайте с гиперэкстензии и при отсутствии дискомфорта вводите становую, только не тяните сразу на 4-5 раз, поработайте первое время раз на 10-12. Да и вообще, один хороший знакомый ортопед советовал минимум раз в год делать МРТ тем, кто занимается со штангой. Предупредить намного легче, чем лечить)))

Александр | 2015-07-13

Я бы первым делом к доктору сходил... Со спиной шутки плохи, можно так вообще навсегда "забыть" о спорте. Если с позвоночником все в порядке, а болевые ощущения Вы получили в следствии плохой разминки или нарушении техники, то начинайте с гиперэкстензии и при отсутствии дискомфорта вводите становую, только не тяните сразу на 4-5 раз, поработайте первое время раз на 10-12. Да и вообще, один хороший знакомый ортопед советовал минимум раз в год делать МРТ тем, кто занимается со штангой. Предупредить намного легче, чем лечить)))

ответить
Кирилл | 2015-06-08

Здравствуйте, скажите пожалуйста между подходами какое время должно пройти?

Валерий (тренер) | 2015-06-08

2-3 минуты.

ответить
Энже | 2015-05-08

в первом видео сказано что лопатки не сводить максимально,а в другом наоборот.. странно.. какое видео все таки правильное?

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Все по разному делают, я свожу лопатки, но этот нюанс не играет ключевой роли!

ответить
алексей | 2015-02-03

после становой,лёгкое головокружение,что делать?вес не максимум..

Валерий (тренер) | 2015-02-04

Заменяйте на упражнение аналоги, пока это упражнение для вас тяжёлое.

ответить
Павел | 2014-12-24

Всем привет, дайте совет, у меня сорвана поясница, врачи в принципе запретили ходить, я же все таки хожу занимаюсь, и я знаю что поясница не станет лучше если ее не укреплять, хочу начать делать становую тягу, подскажите с какого веса начать? Как разогретую перед ней? И вообще что нибудь еще))

Валерий (тренер) | 2014-12-25

Павел, вот со становой начинать и не стоит, закачивать поясницу нужно на гиперэкстензии! После того как проблема нивелируется, потом можно и к становой аккуратно подходить.

ответить
Илья | 2014-12-08

Расскажите пожалуйста, на что обращать внимание, чтобы спина была прямой? По ощущениям, лично я пытаюсь сводить лопатки, но как я понимаю последнее движение в тяге как раз максимальное сведение лапаток. Т.е. получается, что я этого уже делать не могу. Лопатки не должны быть сведены перед началом подъема или как? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-12-25

Илья, в поясничном отделе должен быть прогиб, голова смотрит вперёд, спину выгибаем как струну. Как-то так)

ответить
Павел | 2014-11-05

Скажите пожалуйста. Вот если человеку (новичку) классическая тяга не даётся технически (пробовали только пару раз), не может как следует распрямить спину, не прогибается она у него как-то... Так вот, стоит ли заменять классику на сумо. Вот по моему лучше классики нет. Что думаете Вы? Стоит нам дальше пытаться оттачивать технику?

Валерий (тренер) | 2014-11-06

Павел, если в сумо получится лучше, стоит пооттачивать на этой технике, и когда укрепятся нужные мышечные группы, переходить и прорабатывать классическую тягу.

Павел | 2014-11-19

уведомление на мыло не приходит(((

ответить
Анна | 2014-10-07

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, если девушке делать классическую становую тягу, есть ли риск "потери" талии, т.е. ее утолщения за счет роста мышц? От разных тренеров я слышу противоположные мнения, кто-то говорит, что делать не стоит, а кто-то, что если делаешь не с предельными для себя весами, то будет просто укрепляться спина и риска для талии нет. Очень хочется узнать Ваше мнение по этому вопросу. Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-10-08

Анна, я солидарен с мнением, что с предельными весами девушке это упражнение делать не стоит-цель же не стоит выполнить КМС по пауэрлифтингу. А так я рекомендую всем девушкам делать базовые упражнения, для гармоничного развития фигуры, но с адекватным отягощением.

ответить
Алексей | 2014-09-10

Выполнил становую тягу 4 подхода по 8-12 раз. Почувствовал значительное мышечное напряжение в широчайших мышцах, в низе спины, в предплечьях, в ягодицах. Всё по технике делал, при этом ощутил невероятную усталость. Значит ли это, что я всё делал правильно?

Валерий (тренер) | 2014-09-11

Алексей, по крайней мере вы перечислили все мышцы, которые должны были работать в этом упражнении, по технике не знаю-меня с вами рядом не было)

ответить
Владислав | 2014-08-27

Добрый день! Подскажите, можно ли делать становую при травме колена? если нет - чем лучше заменить? спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-08-28

Нельзя, заменяйте обратной тягой в наклоне, гиперэкстензией, вертикальной тягой, в общем любой аналог подойдёт.

ответить
Сергей | 2014-08-17

Здравствуйте Скажите пожалуйста, можно ли делать это упражнения при травме плеча с названием "Cубакромиальный импинджмент-синдром" (Cубакромиальный синдром ) ? Или лучше прекратить все тренировки и заняться лечением?

Валерий (тренер) | 2014-08-19

Сергей, нельзя делать! Пролечите сустав, а то будет ещё хуже!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-02

Дима, Нормальный, если всё по технике делаешь, смотри без фанатизма, и только под контролем тренера.

ответить
Дима | 2014-06-27

Мой вес 82 кг, возраст 15 лет. Максимальный вес на раз в становой тяге - 100 кг. Это нормальный результат? Стаж - менее полугода

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-12

Нет, не остановит.

ответить
Данил | 2014-04-11

ну в смысле не остановит рост, в длину)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-16

Данил, рост чего?

ответить
Данил | 2014-03-16

Становая и присед не влияет не замедлит рост? мне 16.

ответить
Данил | 2014-03-16

Становая и присед не влияет не замедлит рост? мне 16.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-27

Виктор, лучше ставить снаряд, и разгружать мышцы, если проблемы с поясницей не серьёзные, то можете после восстановления вернуться к упражнению.

ответить
Виктор | 2014-01-27

Очень нравится это упражнение, делаю его не долго, примерно с пол-года. Стал добавлять веса и очень сильно прихватило поясницу. Бросать это упражнение или когда пройдет вернутся к малым весам и не пробывать больше ставить "рекорды"?

ответить
Виктор | 2013-12-27

Уточните пожалуйста, нужно все таки ставить штангу после каждого повтора, тем самым снимая нагрузку с мышц или не до пола доводить снаряд? Как правильно? Пол года делаю становую, штангу не ставлю, лифтер рядом тренировался - ставит.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-26

Темиргали , теоретически можно. Но это на свой страх и риск. Так как осложнения могут возникнуть в любое время.

ответить
Темиргали | 2013-09-26

Можно ли делать становую тягу, ксли у меня грыжа позвоночнике

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-11

О каком варианте вы говорите?

ответить
Dmitry | 2013-07-09

Здраствуйте. Этот вариант становой тяги можно считать правильным? Потому что многие говорят, что нужно начинать движение в нижней точке, т.е с отрыва штанги от пола. А здесь, получается, что нельзя опускать штангу. И нагрузка на спину колоссальная

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-16

Евгений, делайте выпады со штангой. Там ноги работают поочерёдно. Поэтому разница в длине не должна мешать. Наклоны со штангой на плечах ещё можно попробовать.

ответить
Евгений | 2013-06-16

К вопросу от 2013-05-16 Диск под ногу не помог, с диском встаю ровно, но колени получаются на разных уровнях, и при сгибанииразгибании ног, меня как бы закручивает в одну сторону. Видимо придется отказаться от этого базового упражнения :( Есть ли какая-то альтернатива становой тяге? Чем заменить пробел в программе?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-05

Артём, да, такой пояс продаётся. И в обычных спортивных магазинах и часто в магазинах спортивного питания. Лучше брать не троеборский, а штангистский. И чтобы кожаный был. Стоить такой пояс будет примерно 800 рублей.

ответить
Артём | 2013-06-05

Где купить специальный пояс для защиты спины? Продаётся ли он в спортивных магазинах и сколько приблизительно стоит?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-16

Евгений, не сталкивался с таким. Но думаю, что попробовать можно. Как вариант - подкладывать под более короткую ногу резину, или диск.

ответить
Евгений | 2013-05-16

Стоит ли делать становую тягу (да и вообще упражнения стоя) если имеется разница в длине ног (4 см, последствие операции перенесенной в детстве)?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама