Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Становая тяга с гантелями

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 1 238 695
Становая тяга с гантелями Основные мышцы - большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра
Дополнительные - трапецивидная, ромбовидная и большая круглая
Сложность выполнения - высокая

Становая тяга с гантелями - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 5 - 7 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница9 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Задняя часть бедра7 (высокая)
Верх спины4 (средняя)
Передняя часть бедра3 (средняя)
Внутреняя часть бедра3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.

2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.

4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.

6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Екатерина | 2016-11-18

Можно ли делать становую в один день с приседом со штангой. Например: привед со штангой, жим ногами, выпады с гантелями, становая?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-18

можно, но лучше делать в день спины.

ответить
Владислав | 2016-09-02

Статья называется "Становая тяга с гантелями". В первом видео рассказывают про мертвую тягу и подчеркивают, что мертвая и становая это разные упражнения. Это несколько запутывает, не находите? Где посмотреть технику именно становой с гантелями? Или становая с гантелями = мертвая? Тогда почему статья называется "Становая тяга с гантелями"?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-02

"мертвая тяга" как понапридумуют названий... это всё одно и тоже, все те же мышцы работают, амплитуда движения тоже одинакова. делайте как в первом видео.

ответить
Ольга | 2016-03-22

Добрый день, можно ли делать становую тягу при склонности к варикозу?

ответить
Юлия | 2016-02-23

Илья ,подскажите, пожалуйста,мне 37 лет,рост 170,вес 70,последний раз в спортзале была в школьные годы,с чего мне надо начинать?

ответить
Евгения | 2015-12-09

Добрый день, мне 31 год мой вес 73 кг при росте 173 кг, я хожу в тренажерный зал, но заметных результатов не вижу, какую программу вы бы мне посоветовали для зала, хожу 3 раза в неделю в зал?

ответить
Оксана | 2015-11-08

После заключения врачей, что у меня грыжа в поясничном отделе, и изучив все ваши статьи связанные с этой проблемой, я скорректировала свои тренировочные планы. А именно убрала приседания с весом, становые, жимы стоя и т.д. Однако, на последней тренировке я нагнулась за гантелями и отвела ногу назад и не почувствовала дискомфорта вообще. Что вы думаете о становой тяге на одной ноге. Цель-проработка+увеличение ягодичных.спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-08

это не становая, у вас скорее всего получатся выпады. становую делать не стоит, и выпады тоже.

ответить
Ремарк | 2015-06-30

Добрый день! Увеличил нагрузку, после чего на восьмом повторении третьего подхода сорвал спину. Подскажите, через какое время можно делать становую тягу и можно ли делать другие упражнения и тренировки вообще?

Ремарк | 2015-06-30

Вопрос относился к "Становой тяге классической", поэтому переношу вопрос туда...

Валерий (тренер) | 2015-06-30

Ремарк, становую можно будет выполнять после полного восстановления спины. Попробуйте закачивать гиперэкстензией, и вертикальной тягой.

Ремарк | 2015-07-01

Спасибо за ответ, Валерий!

ответить
Денис | 2014-07-22

Валерий, большое спасибо. Получается пока становую тягу отложить полностью?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-22

Денис, становую замените гиперэкстензией, так вы укрепите слабые отделы спины.

ответить
Денис | 2014-07-21

Добрый день! Чем можно заменить становую тягу, болит поясница(хотя веса пока детские), болит именно в момент подьема и ощущение как будто на поясницу идет больше нагрузки, чем на ягадици и бедра. Имею только две гантели по 25 кг. Хочу набор массы. Спасибо

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-18

Да,Лина, вариантов исполнения этого упражнения довольно много. При выполнении на одной ноге,относительная нагрузка увеличилась,площадь опоры уменьшилась,и в работу включились в полную мощь мышцы-стабилизаторы,в добавок к основным группам. Вопрос про выбор тренера вы адрессовали,Илье,и он в принципе, свою точку зрения описал в статье,от себя же (как от тренера) могу добавить,что специалист не упустит из виду ни одной мелочи при тренировке,он спокоен и уверен в себе и своих знаниях.

ответить
Лина | 2013-11-18

Из личного опыта: Очень много вариантов исполнения данного упражнения, можно брать и штангу вместо гантелей а можно и блины кому как удобнее, у кого кисти слабые, можно попробовать разнохват, либо использовать ремни, лично мне очень удобно. А что же техника исполнения, то тут мне кажется каждый должен подбирать под себя,я всегда делала это упражнение как показано тут, но роста или изменений у меня не было. Месяца два назад увидела видео с Артемовой и еще одной девушкой( не помню как зовут) где они показывают нестандартные варианты и на одной ноге и подкладывают дополнительный подъем под носочки...что могу сказать...попробовала результат за 2 месяца потрясающий!Да и хочу заметить, что когда делаю становую тягу на одной ноге, то я точно чувствую целевые мышцы, ничего от них не отвлекает, и могу делать до отказа, что при варианте с видео у меня никогда не получалось. Получается что я два года(периодически, так как каждые 1,5-2 месяца программу я меняю) я выполняла неправильно( для себя) это упражнение, жалею что не воспользовалась услугами грамотного тренера (вопрос, Илье, как определить хороший тренер или нет, вашу статью по этому поводу я читала, но там мало информации, возможно вы знаете сайты, где можно почитать подробнее?). Правду говорят" дурак учится на своих ошибках"))

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-01

Ольга, ну да. Только я в этом смысла не вижу.

ответить
Ольга | 2013-11-01

Попробую поразмышлять, а вы поправьте если что. Если скрестить ноги, то нагрузка идет больше на одну ногу, та что сзади. Следовательно поочередная проработка. Вот такое умозаключение))))

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-31

Ольга, первый раз о таком слышу. Даже не знаю что ответить )

ответить
Ольга | 2013-10-31

Видела вариант выполнения данного упражнения со скрещенными ногами. Что это дает?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-22

Ольга, нет, упражнения с гантелями не грузят шею. Так вес лежит не на плечах, а в руках.

ответить
Ольга | 2013-08-22

Подскажите, пожалуйста, упражнения с гантелями дают нагрузку на шею? Просто у меня протрузия шейного отдела,вот не знаю,можно ли приступать к таким упражнениям.

ответить
Natalya | 2012-07-26

Zdorovo!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама