Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Становая тяга на прямых ногах

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 348 748
Основные мышцы - большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра
Дополнительные - трапецивидная, ромбовидная и большая круглая, разгибатели бедра
Сложность выполнения - высокая
Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница9 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Задняя часть бедра7 (высокая)
Верх спины4 (средняя)
Передняя часть бедра3 (средняя)
Внутреняя часть бедра3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Она же "румынская". Она же "мёртвая". Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И поэтому так любимое всеми женщинами ))

От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы!

Основные фишки

1. Это упражнение позволяет выключить из работы разгибатели бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины.

2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия.

3. Вариант с гантелями более удобен и позволяет ниже наклониться. Однако и веса с гантелями будут меньше. Но, мне кажется, что «гантельный» вариант хорошо подходит в основном девушкам.

4. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

5. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Вера | 2016-06-01

Здравствуйте! у меня проблема - при становой и приседе я практически не чувствую отзыва в мышцах ягодиц. А вот бицебс бедра аж каменный! что я дулаю не так?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-01

это вы не напрягаете их, тут когда выпрямляете ноги, в этот момент и нужно толкать таз ягодицами

ответить
Илья | 2016-05-30

Можно ли делать становую тягу с лордозом и кифозом?

ответить
Анастасия | 2016-04-27

Здравствуйте , подскажите пожалуйста , можно ли делать это упражнение с протрузией в шейном отделе ?

ответить
Елизавета | 2016-04-16

Здравствуйте! Скажите, если трапеция включается в этом упражнении (болит на след. лень), то это норма или по технике неправильно? Во время выполнения только основные мышцы чувствую.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-16

да, это нормально. она там тоже работает.

ответить
Елизавета | 2016-04-16

З

ответить
Кристина | 2016-01-27

А можно ведь выполнять такой вариант тяги с Т-грифом? По-моему, тоже неплохо получается.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-27

можно, но будет весьма не удобно выполнять упражнение.

ответить
Роберт | 2016-01-16

в комплексе на спину приводится упражнение - наклоны со штангой на плечах, можно ли заменить его на это - становая на прямых. Но не будет ли слшком много похожих упражнений в одну тренировку тогда (гиперэкстензия, классическа становая тяга и далее наклоны либо становая на прямых ногах)?

ответить
Динара | 2016-01-04

Здравствуйте. Когда делаю становою, сильно начинают болеть запястья, прям больше 6 раз не могу делать, петли одеваю, да и вес не большой штанга+10 кг. Если делать без веса, ничего не чувствую.Что подскажите?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-04

попробуйте делать с гантелями.

ответить
Юрий | 2014-10-05

Добрый день! Подскажите,если выполнять становую на прямых ногах в день тренировки ног,в Пн,а классическую становую в день тренировки спины,в Пт.Такой вариант допустим?Не будет ли перетренировки мышц разгибателей спины?Спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-10-06

Юрий, у новичков вполне возможна перетренированость, но если у вас опыт занятий хотя бы год, то 3 дней на восстановление должно хватить. При том, что лучше всё-таки реже использовать такой вариант.

ответить
Валентин | 2014-01-20

Мария | 2014-01-18 на счет становой тяги, я тоже больше чувствую спину на тренировке, но крепотура есть и на ягодицах ))))

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-18

Мария, возможно, ошибка в неправильной технике, или по причине того что мышцы спины мене развиты чем ягодичные, и субъективно чётче ощущаются.При правильном исполнении ягодичные безусловно задействованы.

ответить
Мария | 2014-01-18

Я не профи,конечно. Основные правила становой тяги понимаю,но у меня это упражнение ну никак не идет,не дается оно мне..Я не чувствую нагрузки на ягодычные мышцы,только на спину,хотя держу ее ровно..Не могу понять в чем ошибка..

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-27

Виктор, да, всё правильно

ответить
Виктор | 2013-09-27

Хотелось бы уточнить - на прямых ногах все таки не стоит гнаться за весами? Если прогрессировать, то тягу лучше делать классическую?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-27

Виктор, не бывает женских и мужских силовых упражнений. Нужно уметь делать и такую тякую, и такую.

ответить
Виктор | 2013-09-27

Получается становая на прямых это женское упражнение? А мужикам лучше делать классическую? Какие здесь максимальноприемлимые веса? Я по невнимательности своей освоил технику на прямых ногах, нужно переучиваться ((.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама