Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Сгибание рук со штангой стоя

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 749 532
Основные мышцы - бицепс
Дополнительные - плечевая
Сложность выполнения - лёгкая
Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 12 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс10 (высокая)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Это классическое упражнение на бицепс. Запомните: 1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди. 2. Локти, при подъеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться. 3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали. Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Основные фишки

1. Ширина хвата имеет значение. Хват на ширине плеч или чуть шире – больше будет работать внутренняя головка бицепса. Если хват уже плеч, то больше нагрузки будет на внешнюю головку.

2. Разгибать руки необходимо до конца. А вот сгибать – не до самого конца. Кисть должна оставаться немного впереди локтя. При таком варианте бицепс будет максимально напряжён в верхней точке.

3. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

4. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе спиной или ногами. Это можно сделать только последние 1 – 2 повторения. Спина должна быть прямая, а плечи отведены назад.

5. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

6. Вопреки всеобщему мнению, я не считаю сгибание рук со штангой базовым упражнением. Базовое упражнение для бицепсов это подтягивания. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязательно включайте в свою тренировку подтягивания.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Сгибание рук с EZ грифом
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук со штангой стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук со штангой стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Сгибание рук в тренажёре
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук со штангой стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Сгибание рук на скамье скотта
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук со штангой стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Илья | 2016-01-31

Что вообще значит внутренняя и внешняя головка бицепса? :D Я не шарю... Какую лучше прорабатывать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-31

Это значит что он состоит из двух мышц, основных, есть еще брахиалис. Делайте обычные сгибания из будет вполне достаточно.

ответить
Григ | 2015-01-13

Приветствую, есть ли разница мпри выполнении этого упражнения EZ грифом или обычным прямым?

Валерий (тренер) | 2015-01-14

да, небольшая, с z-образным грифом больше прорабатывается внутренняя головка бицепса.

ответить
Денис | 2015-01-06

ВСЕМ ПРИВЕТ)))ОТЛИЧНЫЙ САЙТ)

Валерий (тренер) | 2015-01-07

Привет, Денис, спасибо!)

ответить
Руслан | 2014-11-04

Скажите, что дает быстрее прирост мышцам - сгибание штанги в локтях или гантелей, или лучше и то и другое за один поход в зал? Спасибо!)

Валерий (тренер) | 2014-11-05

Руслан, надо стараться делать и то и то упражнение, тогда такой комплексный подход, будет приносить свои наилучшие результаты.

Руслан | 2014-11-05

Спасибо большое очень хороший сайт!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-14

Миша, можно, боль-не всегда, и не у всех.

ответить
Миша | 2014-05-12

можно ли немного забрасывать штангу последними 1-2 повторениями в подходе,если уже не выходит делать как надо и после выполнения этого упражнения боль в мышцах должна ощущаться?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-18

Татьяна, сидя или стоя разницы нет, это не осевая нагрузка, хотя спину ровно нужно держать обязательно.

ответить
Татьяна | 2014-03-18

Илья, это упражнение с осевой нагрузкой? Можно ли, чтобы избежать нагрузки на позвоночник, делать его сидя? Для выполнения аналогов приспособлений нет. Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-06

Светлана, можно и с гантелями ,эффект тот же.

ответить
Светлана | 2014-02-05

А можно вместо штанги делать с гантелями?Или эффект другой будет?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-23

Начните заниматься с кистевым экспандером, и выполнять стойку на кулаках каждый день для начала по минуте., таким образом с помощью динамических и статических упражнений, слабые мышцы укрепятся.

ответить
Александр | 2014-01-23

Спасибо!Больно даже с пустым грифом! А как укрепить триггерные зоны??

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-26

Александр, как вариант, слабость триггерных зон (глубоких мышц) предплечья, ведь при опускании штанги вы выполняете уступающую работу, скорее всего вес штанги нужно снизить, через боль делать не рекомендую.

ответить
Александр | 2013-12-25

Когда делаю упражнение, происходит боль от локтя к кисти на левой руке, именно когда опускаю штангу, у 2-х друзей такая же фигня, что может быть?? я понимаю что лучше к врачу, но всё же, один занимается несмотря на боль уже год, вроде ничего!

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-25

Девушкам оно так же подходит.

ответить
Саша | 2013-07-25

Илья, для девушек, тоже это упражнение выполнять? Или заменить на другое?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама