Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Протяжка со штангой стоя

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 899 917
Основные мышцы - передняя дельта
Дополнительные - средняя дельта и трапеции
Сложность выполнения - лёгкая
Протяжка со штангой стоя

Протяжка со штангой стоя (узкий хват) - видео

Протяжка со штангой стоя (широкий хват) - видео



Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта7 (высокая)
Средняя дельта5 (средняя)
Верх спины4 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Лично мне рисунок сверху не нравится. Во-первых, браться лучше узко (10 - 15 см). Во-вторых эффект упражнения зависит от того, насколько высоко вы поднимете локти, а не саму штангу. Ее вполне достаточно поднимать до уровня ключиц. Следите лучше за локтями. У некоторых это упражнение может вызывать болезненные ощущения в плечах. В таком случае лучше от него отказаться

Основные фишки

1. Протяжку со штангой ещё называют тяга штанги к подбородку. Прошу не путать с тяжелоатлетической протяжкой. Где она бывает рывковой или толчковой.

2. Штангу нужно тянуть как можно ближе к туловищу. То есть по прямой траектории, а не по дуге.

3. Существует много споров насчёт ширины хвата. Мне лично больше нравится узкий хват. У него больше амплитуда движения. А трапеции вверху траектории работают и там, и там.

4. Главное, это не штангу поднять как можно выше, а локти. Чем выше локти по отношению к грифу, тем лучше работает передняя дельта.

5. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 8 повторений. Последние повторения можно помогать себе спиной и ногами. Но не увлекайтесь читингом. Ведь ваша задача нагрузить именно плечи, а не всё тело.

6. Мой личный опыт и мои наблюдения показали мне, что протяжка не является таким уж эффективным упражнением. Поэтому, в своей тренерской практике я её использую довольно редко.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Протяжка с гантелями стоя
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Протяжка со штангой стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Махи вперед с гантелей
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантелями вперёд
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Махи вперёд со штангой
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперед с гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантелями вперёд
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Олжас | 2016-07-22

На картинке в верхнем правом углу это растяжка?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-22

нет, это иллюстрация того какие мышцы вовлечены в работу.

ответить
Елена | 2015-12-13

зачем тогда вообще его делать,если вы говорите что оно не такое уж эффективное упражнение ,может заменить на что то более эффективное ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-13

не нужно его заменять, можно оставить для разнообразия на конец тренировки.

ответить
Даша | 2014-09-20

Не совсем поняла с весом для девушек. Гриф весит 20 кг, а написано 8-12 кг.

Валерий (тренер) | 2014-09-20

есть грифы и по 10 кг и более, можете-делайте с грифом в 20 кг.

ответить
Вольдемар | 2014-05-03

Блин, описАлся: места крепление разных частей дельтовидной мышцы не на плечевой кости (дельтовидная бугристость одна для всех частей), а на плече - ость лопатки, акромион и латеральная часть ключицы.

ответить
Вольдемар | 2013-09-17

"Протяжка" - это единственное базовое упражнение максимально загружающее средние части дельтовидных мышц, чего нельзя достичь в вертикальных жимах стоясидя. Опять же функциональная анатомия, ротация плечевых костей и места крепления волокон разных частей дельтовидной мышцы на плечевой кости... А насчёт ширины хвата - узкий или на ширине плеч, это скорее от индивидуальной биомеханики зависит, кому что лучше подходит(т.е. не вызывает дискомфорта в плечевых суставах), а насчет того, что локти всегда должны быть выше грифа в верхней точке - это верно, не поспоришь...

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-05

Алик, если перед этим у вас уже были упражнения на плечи, то разминку можно не делать.

ответить
Алик | 2013-06-05

нужно ли делать разминку с пустым грифом или необязательно?

ответить
Мария | 2013-05-08

А какая из программ, прошу прощения? А то нашла комментарий в статье об упражнении, а не о программе.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-21

Lina, если вам не сложно, то оставьте отзыв об этой программе на странице этой программы. Кликнув по кнопке "отзывы и результаты" сразу под комплексом упражнений, который вы делали..

ответить
Lina | 2013-04-21

Занималась по этой программе, с небольшими изменениями. За два месяца сбросила 2,5 кг, но по объемам очень существенно ушло, эир просто растаял. Спасибо)) перешла сейчас на программу набора массы

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама