Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Приседания с весом между ног

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 454 037
Приседания с весом между ног Основные мышцы - внутренняя поверхность бедра, четырехглавая мышца и большая ягодичная
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя

Приседания с весом между ног - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Поясница7 (высокая)
Внутренняя часть бедра7 (высокая)
Задняя часть бедра4 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Обычно выполняется с гантелей или гирей. Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину сильно не наклонять. В основном должны работать ноги. Для более гибких и продвинутых ноги можно поставить на подставки. Это позволит опуститься ещё ниже.

Основные фишки

1. Вариант с одной гантелью самый распространённый. Так как для этого варианта не нужно никаких специальных приспособлений. Однако при таком варианте работают не только ноги, но и спина. То есть нагрузка идёт на спину тоже. И делать это упражнение с большим весом неудобно. Просто потому, что неудобно держать большую гантелю.

2. Другой вариант, это когда вместо гантели используется специальный штырь с ручками. На этот штырь надеваются блины, а держитесь вы за ручки. Суть та же, что и с гантелей, однако, можно вешать уже довольно большие веса и будет удобно. Лично я вешал до 180 кг.

3. И третий вариант, это когда вес вешается на пояс через специальный ремень и цепь (или верёвку). При таком варианте спина не нагружается, и работают только ноги. Руки обычно покоятся на плечах. Этот вариант довольно редко используют, так как мало кому охота заморачиваться с ним. Но он незаменим, когда вы хотите тренировать только ноги.

4. Я рекомендую использовать подставки под ноги. Это увеличит амплитуду. Но для этого нужно ещё обладать определённой гибкостью в тазобедренных суставах.

5. Ноги, как правило, ставятся чуть шире плеч и носки разворачиваются в сторону под углом 45 градусов. Это делается для того, чтобы вовлечь в работу внутреннюю поверхность бедра.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Марина | 2015-09-09

Добрый вечер! Скажите пожалуйста, у меня впринципе коленные суставы не болят, но на погоду крутят...можно ли выполнять подобные упражнения при этом и всякого рода приседания и выпады? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-09-11

Марина, можно. У многих крутят суставы-это не страшно, главное чтоб травм не было!

ответить
Лика | 2015-07-26

После этой тренировки на следующий день болят мышцы в паху, это нормально?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

не бойтесь, это с непривычки

ответить
Марина | 2015-07-04

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста можно ли выполнять данное упражнение при протрузиях межпозвоночных дисков в пояснично-крестцовом отделе, L-3, L-4, L5.

Валерий (тренер) | 2015-07-07

Да, только с прямой спиной и незапредельными весами.

ответить
Михаил | 2015-03-31

здравствуйте! отличный сайт! у меня такой вопрос: начинать прорабатывать группу мышц нужно сразу с базового упражнения и заканчивать другими дополнительными, или наоборот??? Этот вопрос относиться ко всем группам мышц.

Валерий (тренер) | 2015-04-01

Лучше сначала с базой работать, а потом добивать на тренажёрах.

ответить
Наталья | 2014-10-15

у меня не получается чтобы колени смотрели по ходу носок если развернуты стопы на 45`. у меня к сожалению неровные ноги. получается колени чуть квнутри) это не травмоопасно? и еще второй вопрос. надо попу кзади и чтоб колени не выходили за носок как при приседах?

Валерий (тренер) | 2014-10-16

Наталья, значит ставьте стопы фронтально. Колени могут чуть выходить за носок, спина ровная, таз отводится назад.

ответить
Альбина | 2014-10-09

А какие упражнения эффективнее всего для того чтобы проработать внешнюю часть бедра, и убрать так называемые "уши" или "галифе"? Хотя худеть мне не нужно, я наоборот собираюсь набирать мышечную массу. Ибо недобор веса. Если сушиться то уже после набора, но уж больно эта проблема на бёдрах портит жизнь.

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Альбина, вам просто в тренировках нужно сделать упор на кардио упражнения, с силовыми вы локально похудеть не сможете в бёдрах.

ответить
ТАТЬЯНА | 2014-10-08

ЗДРАВСТВУЙТЕ.МЕНЯ ОЧЕНЬ ВОЛНУЕТ ЗОНА ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА.ПОДСКАЖИТЕ КАКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ МОЖНО ПОДТЯНУТЬ КОЖУ И ПРИДАТЬ ТОНУС?

Валерий (тренер) | 2014-10-08

Татьяна, вот упражнения:  Упражнения - Ноги - Внутренняя поверхность бедра

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-10

Анжелика, так и надо по сути приседать. Действовать будет эффективно.

ответить
Анжелика | 2014-02-08

Валерий,а что если ставить ноги слишком широко и приседать чтобы бедра были параллельны полу,как будет это действовать?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-08

Регина, подбирайте такой вес, чтобы смогли выполнить 3-4 подхода, по 12-15 повторений.

ответить
Регина | 2014-02-07

Здравствуйте,а с какого веса начинать?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама