Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Приседания в ГАКК-тренажёре

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 319 222
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя
Приседания в ГАКК-тренажёре

Приседания в ГАКК-тренажёре - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра10 (высокая)
Ягодицы8 (высокая)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Принцип этого тренажера изобрел знаменитый русский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие - нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Основные фишки

1. От ширины постановки ног многое зависит. Если ноги ставите поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если хотите, чтобы больше досталось ягодицам, то ставьте ноги повыше (ближе к верхнему краю платформы). Так ваши колени меньше будут выходить вперёд. А значит угол в тазобедренном суставе станет более острым. А чем острее там угол, тем сильнее растягиваются ягодицы.

3. Не забывайте, что нагрузка на позвоночник здесь тоже есть. Хоть и не такая сильная, как со штангой. Поэтому плечи и таз прижимайте к спинке и немного прогибайте спину в пояснице.

4. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

5. Чем ниже сядете, тем лучше в работу включатся ягодицы. Ну а если не будете до конца выпрямлять ноги, то сильнее и быстрее нагрузите ваши бёдра.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Анастасия | 2016-10-10

Подскажите- в зале нет Гакк-тренажера. Может ли его заменителем быть тренажер "Тренажёр голень в наклоне" так называемый? Либо там совсем другая постановка ног и приседания не верно происходят?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-10

не пойдет. гакк вообще можно не делать, это те же приседания.

ответить
Анна | 2015-03-27

Добрый день! Занимаюсь по программе суперсеты для женщин уже третью неделю. очень нравится. Спасибо за сайт. Вопрос по упражнению "Приседания в ГАКК-тренажёре": у нас зале такого нет. Дежурные тренер, посоветовал приседать с фитболом за спиной упираясь фитболом в стену. И так приседаем, фитбол прокатывается вниз-вверх. Действительно ли это аналог? В принципе удобно тем более свободные фитбол и стену всегда можно найти в зале. Ещё хочется узнать про рост мышц у женщин. Очень переживаю, что мышцы особенно на ногах увеличились. Цель занятий - похудение и лишние объемы мне не к чему. Занимаюсь третью неделю по три раза в неделю. Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-27

Анна, это упр. с фитболом, можно считать лёгким аналогом. можете приседать с гантелей, держа её впереди между ног, с широкой постановкой стоп. Не переживайте за объёмы мышцы приходят в тонус, только и всего. вы же не максимальный вес жмёте на 6-8 раз) всё норм.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-16

Макс, да можно, это упражнение-аналог.

ответить
Макс | 2014-08-15

Валерий, а можно ли делать это упражнение вместо приседаний со штангой на плечах?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-26

Татьяна, при такой постановке ног, в большей степени задействована медиальная головка четырёхглавой мышцы, и максимально ягодичная.

ответить
Татьяна | 2014-03-25

Здравствуйте! Скажите, а если использовать широкую постановку ног + высокое положение ступней на платформе, то какие мышцы больше всего будут задействованы? Хотелось бы больше всего задействовать ягодицы и бицепс бедра.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-06

Алёна, если операция прошла без осложнений, и нет болей в спине, то вы можете тренировать ягодицы и ноги в полном объёме.

ответить
Алёна | 2013-11-06

Можно ли заниматься на этом тренажере после операции на позвоночнике (исправление сколиоза, 1,5 года назад)? Что пожно поделать для ягодиц в моей ситуации? Спасибо.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама