Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Скручивания c роликом для пресса

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2015-09-08 17 091
Скручивания c роликом для пресса Основные мышцы - прямая мышца живота
Дополнительные - наружная косая мышца живота, широчайшие, дельты, грудные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодицы
Сложность выполнения - высокая








Скручивания c роликом для пресса - видео







Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс7 (высокая)
Широчайшие мышцы5 (средняя)
Подвздошно-поясничная3 (средняя)
Грудь3 (средняя)
Передняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Боль в плече4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Есть много разновидностей этого упражнения. Тут каждый извращается как может. Но одно можно сказать точно: скручивания с роликом для пресса задействует почти все мышцы тела, а не только пресс. И в этом его большой плюс. Кроме этого, больше количество вариантов позволяет делать как самые простые упражнения для новичков, так и самые сложные.

Вообще, я бы не назвал это упражнение – упражнением чисто для пресса. Уж очень много мышц вовлечено в него самым непосредственным образом.

Основные фишки

1. В начале первого видеоролика показан стандартный вариант скручивания, стоя на коленях. Это средний по сложности вариант, который я лично рекомендую большинству людей. Он относительно простой и эффективный в то же время.

2. Вариант, когда вы полностью стоите на полу (середина первого ролика) – один из самых сложных, но он и самый эффективный. Даже не сколько для пресса, а сколько для всего организма. В этом варианте амплитуда выполнения упражнения – максимальная. А значит и энергии вы тратите по максимуму.

3. В четвёртом ролике в начале показан вариант со сгорбленной спиной. Такой вариант наиболее близок к обычным скручиваниям. Однако, амплитуда здесь небольшая и эффективность – тоже. Зато и сложность этого варианта вполне подходит для новичков.

4. В конце четвёртого ролика показан вариант, когда работает только спина. Это упражнения можно считать разновидностью гиперэкстензии, так как здесь работают в основном разгибатели спины, и с прессом оно уже не имеет ничего общего. Но будет полезно, тем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника.

5. Ещё хочу сказать о том, нужно ли полностью опускаться на пол, или оставлять тело на весу? Лично я считаю, что в идеале нужно оставлять тело на вису в самой нижней точке (как показано в начале первого ролика). То есть, почти опускаться на пол. Но такой вариант довольно сложный, так как мышцы испытывают нагрузку в течение всего подхода и быстро устают. Для начала можете начать с полным опусканием тела на пол, но стремитесь с к тому, чтобы в дальнейшем держать его на вису.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Упражнение «планка»
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Поясница5 (средняя)
    Подвздошно-поясничная3 (средняя)
    Ягодицы1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания c роликом для пресса
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы5 (средняя)
    Подвздошно-поясничная3 (средняя)
    Грудь3 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



rasul | 2016-12-04

Здравствуйте Сергей! У меня такой вопрос, делал упражнение как показано во втором ролике на 2 минуте 47 секунде так вот... до этого ни разу не делал, сделал так же как этот парень на видео 2 раза, на след. день не мог поднять руку повредил плечевой сустав. сейчас вроде нормально, медленно, но восстанавливается, что посоветуете для качественного восстановления.... еще добавлю.....отжаться от пола не могу даже один раз, очень сильные боли, хотя до этого повреждения на раз мог сотку сделать. на турнике могу подтянуться, ноо естественно с болевыми ощущениями.....

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-05

можете взять глюкозамин с хондроитином и креатин. и не делайте больше ролик, его делать в общем то не особо и нужно. ждите пока сустав заживет.

ответить
Мария | 2016-03-22

А если у меня сколиоз, можно ли мне делать такое упражнение?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-22

можно, если нет болей и осложнений.

ответить
индира | 2016-01-09

у меня дома такой есть ну слухи ходят что он для позвоночника вреден

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-09

если у вас нет проблем с позвоночником, то можете делать.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама