Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Отжимание от брусьев

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 455 029
Основные мышцы - трицепс и большая грудная
Дополнительные - передняя дельта
Сложность выполнения - средняя
Отжимание от брусьев

Отжимание от брусьев (трицепсовый стиль) - видео

Отжимание от брусьев (грудной стиль) - видео



Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 15 повторений без веса. 3 - 4 подхода.
Для женщин: не для новичков.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс10 (высокая)
Грудь6 (средняя)
Передняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в плече5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Если отжиматься широким хватом, то больше будет работать грудь. Но не советую. Как базовое упражнение для груди оно все равно не годится, а травму так заработать очень легко. Поэтому хват поуже, и локти к себе. Качаем трицепс!

И никаких резких движений. Упражнение сильно грузит плечевые связки, поэтому таит в себе потенциальную опасность. Будьте бдительны

Основные фишки

1. Опускаться желательно до той точки, когда плечо на одном уровне с локтем, или ниже.

2. Если вам тяжело отжаться нормально хотя бы 6 повторений, то пусть кто-нибудь подталкивает вас за ноги. Так вы быстрее научитесь отжиматься от брусьев.

3. Если вы уже отжимаетесь с дополнительным весом, то первый подход всё равно делайте без веса. В качестве разминки. Помните, что в этом упражнении очень легко травмировать плечо, если хорошенько его не размять.

4. Чтобы лучше работал трицепс, брусья должны быть поуже, а локти нужно отводить назад. Чтобы лучше работала грудь, то брусья должны быть пошире, а локти нужно разводить в стороны. Однако, чем шире брусья и локти, тем больше нагрузка ложиться на сухожилия, окружающие плечо.

5. Отжимания от брусьев я считаю базовым упражнением для трицепсов. Поэтому, если хотите потренировать трицепсы, то ставьте это упражнение в начало тренировки, а не в конец.

6. Если отжимаетесь с отягощением, то вес берите такой, чтобы могли отжаться как минимум 5 – 6 повторений. Не стоит пробовать свои силы на 1 – 2 повторения с предельным весом. Уж слишком сильно грузятся связки плеч. И предельные веса делать слишком опасно.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Отжимания от лавки сзади
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Отжимания узким хватом от пола
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ремарк | 2016-06-20

Добрый день! После брусьев стал болеть локоть (как жжение). Делал по 4 подхода. Может заменить упражнение на другое?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-20

просто пока не делайте ничего, пусть пройдет.

ответить
Федор | 2016-05-20

Подскажите, пожалуйста, стоит ли делать "брусья", если во время подхода ощущается давящая боль в середине груди, после каждого подхода приходится расправлять грудную клетку, что бы с хрустом все как бы встало на места. Такая ситуация уже больше года, делаю и с весом и без.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-20

сходите к врачу и пусть посмотрит что у вас там, может какое искривление.

ответить
Сергей | 2014-10-14

Здравствуйте! На брусьях отжиматься могу, но мне мешает боль в грудном отделе с правой стороны, при растяжении мышцы, когда опускаюсь вниз. Боль остается после брусьев некоторое время потом вроде проходит. При нажатии пальцами на грудную кость, присутствует боль, и при повороте шеи вправо тоже присутствует. У меня шейный остеохондроз, может из-за этого. Как быть? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-10-16

Сергей, да, скорее всего из-за остеохондроза. Заменяйте это упражнение отжиманиями от пола, там работают те же мышечные группы.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама