Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Подъём таза лёжа на полу (мостик)

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 284 547
Основные мышцы - большая ягодичная
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя
Мостик лёжа на полу

Подъём таза лёжа на полу (мостик) - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 20 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 20 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы10 (высокая)
Поясница3 (средняя)
Задняя часть бедра3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Как и с разгибанием бедра лёжа на полу годится "на добивание", либо в начале тренировки в качестве разминки. В верхней точке обязательно задерживаться на секунду. Также отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Основные фишки

1. Можно спину облокотить на скамейку или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.

2. На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.

3. В верхней точке желательно остановиться на секунду и максимально сократить ягодицы.

4. Упражнение это не базовое. И я не рекомендую использовать его самостоятельно. Лучше всего оно будет работать, если делать его сразу после базовых упражнений на ягодицы.

5. Можно ещё ставить на подставку не плечи, а ноги. По идее, так тоже будет сложнее. Однако, лично я так не пробовал. Но такой вариант не лишён смысла.

6. Попу лучше полностью не ставить на пол. То есть опускаемся вниз, слегка касаемся ягодицами пола и сразу наверх. Можно даже не касаться. Это позволит держать ваши ягодицы в тонусе в течение всего подхода.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Разгибание бедра стоя на четвереньках
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Выпады с гантелями
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Разгибание бедра в кроссовере
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Разгибание бедра в тренажёре
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Анастасия | 2016-03-03

Можно ли делать это упражнение на подставке в "Разгибание ног в тренажёре"

ответить
Анна | 2016-01-21

Здравствуйте. При приседаниях не чувствую работу мышц (т.е. жжения), да и на следующий день не всегда есть боли в мышцах. Но как мне объясняли боль это не залог роста. Но я все таки переживаю по этому поводу. могли бы вы подробнее рассказать про технику именно женских приседаний и каким упражнением их дополнить, чтобы все таки почувствовать работу мышц. Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-21

нет такого понятия как "женские приседания" делайте больше повторений и подходов.

Анна | 2016-01-22

Извините, я имела ввиду как приседать, чтобы больше работали ягодичные, а не квадрицепсы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-22

ставьте шире ноги, и приседайте до упора.

ответить
Марина | 2015-10-09

Здравствуйте! делая это упражнении больше устают икры...ягодицы особо не чувствую..подскажите что делаю неправильно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09

видимо вы отталкиваетесь икроножными. старайтесь делать акцент на тазе, двигая именно им, а не ногами. при этом напрягайте ягодицы, концентрируйтесь на них.

ответить
Елена | 2015-03-05

Можно одним этим упражнением накачать ноги и ягодицы? Делала выпады, присед, вылезла вена. Какие упражнения в дополнение можно выполнять. Занимаюсь дома, нужен максимальный эффект. Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-03-07

Елена, одним этим упражнением нельзя. Вот выберите тут упр. комфортные для выполнения именно вам:  ягодицы

ответить
Наталья | 2014-06-25

Спасибо, попробую включить мозг, и работать ягодицами.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-25

Наталья, так может быть если вы чрезмерно напрягаете квадры сами, они конечно работают в статическом режиме, но за частую, мы просто перенапрягаем их больше чем нужно.

ответить
Наталья | 2014-06-24

Добрый день, делаю это упражнение со штангой 20 кг, после болгарских выпадов в суперсете, но иногда больше чувствую переднюю часть бедра, не пойму почему? вот прям аж сводит ляжки на 12 повторении, чувствую что для ягодиц еще раз 5 бы надо добить, а ляжки не дают, так должно быть?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-22

Вниз.

ответить
Елена | 2014-04-21

Вдох вниз или вверх?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-11

Ольга, допускается, кол-во повторений варируйте по самочувствию.

ответить
Ольга | 2014-04-11

День добрый. Очень люблю это упражнение. Выполняю его как "добивательное" в суперсете после жима ногами в тренажере. Делаю с постановкой ног на скамейку, блин 10 кг, 3 подхода по 50 повторений, меньше не чувствую нагрузки, при 50 раз мышцы "щипит". Допускается ли это упражнение в суперсете после жима и стоит ли делать 50 раз с 10 кг или взять блин 15 кг и сделать 30 повторений?

ответить
Игоревна | 2013-11-02

Юлия, я кладу на нижнюю часть живота блины, в начале 10 кг, сейчас уже 20. Неплохой эффект.

ответить
Марина | 2013-06-20

Для Юлии. Очень хорошее упражнение, если делать его с отягощением - положить штангу на верхнюю часть бедер и, придерживая ее руками, поднимать бедра. Тогда получим неплохой эффект.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-16

Юлия, в таком случае просто не делайте это упражнение. Так как, судя по всему, оно не приносит вам никакого эффекта.

ответить
Юлия | 2013-01-16

У меня концептуальный вопрос к таким упражнениям (добивательным что ли): я не очень подготовленный человек (25 лет, занимаюсь 3 месяца по одной из Ваших программ), но мне кажется это упражнение совсем легким, за 4 подхода по 20 повторений я совсем не устаю. Техника вроде правильная (сложного здесь нет ничего). Как относится к упражнениям, которые совсем не вызывают напряга за 20 повторов в 4 подходах? Стоит ли делать их в таком случае до опупения?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-10-04

Анна, стандартно. 3 - 4 подхода, 12 - 20 повторений.

ответить
анна | 2012-10-04

Сколько повторений и подходов желательно делать?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама