Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Махи гантелями в стороны

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 704 412
Основные мышцы - средняя дельта
Дополнительные - задняя дельта и трапеция
Сложность выполнения - средняя
Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 4 - 8 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины3 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и "смотрят" назад и немного вверх. В верхней точке можно делать паузу. После того, как вы уже освоили технику, можно взять веса побольше и делать более "грязно" (читингуя). Это поможет сделать ваши плечи ещё шире.

Основные фишки

1. Гантели лучше опускать не по бокам туловища, а выводить перед собой. Так вы сможете сильнее растянуть плечи.

2. Большие веса можно делать с читингом. То есть помогать себе ногами и спиной. Но это оправдано только с теми весами, которые чисто вы уже сделать не можете. Благодаря читингу вы сможете взять гантели потяжелее и сделать ваши плечи сильнее.

3. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения.

4. Следите за тем, чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче, но это переносит нагрузку со средних дельт на передние.

5. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад, а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями.

6. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции.

7. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Махи гантели в сторону лёжа
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантелями в стороны
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Махи рукой в сторону с нижнего блока
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантелями в стороны
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Махи руками в стороны в тренажёре
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантелями в стороны
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Юлия | 2016-07-03

А я этим упражнением очень хорошо предплечья подкачала, их надо включить как дополнительные работающие мышцы в таблицу!

ответить
Александр | 2015-01-09

Добрый день. Скажите можно ли вместо гантель использовать блины. По одному в каждую руку. Т.к.дополнительных гантелей нет, а перебирать во время занятий много времени уходит. Спасибо

Алексей | 2015-01-10

да хоть вёдра с какашками - лишь бы удобно было...

Валерий (тренер) | 2015-01-10

Можно, при таком варианте,даже лучше будет кистевой хват развиваться и тонус предплечий. Вольные вариации от Алексея, так же допустимы)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-20

Елена, возможно вы ещё не научились включать в работу нужные мышцы. а точнее выключать ненужные, не напрягайте мышцы шеи и затылка.

ответить
Елена | 2014-04-18

Здравстуйте, при выполнении только этого упражнения на 8м повторе начинает кружится голова... И это с гантелями по 2 кило..(( Что не так?!

ответить
Лена | 2014-04-09

Валерий, спасибо!)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-06

Лена, если хруст не болезненный, то ничего страшного, такое бывает. Заменить можно толчком гири или гантели вверх с плеча например, либо любым другим аналогом в тренажёре.

ответить
Лена | 2014-04-04

При выполнении данного упражнения появляется хруст в плечах при опускании, если поднимать не до конца на 10 градусов, то все норм) что делать? Можно ли заменить, если да, то на какое. Спасибо

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-15

Ярослава, от пары подходов плечи не раскачаются, не переживайте.

ответить
Ярослава | 2014-03-15

Скажите,а если я не хочу широкие плечи(они и так не маленькие).можно какое то альтернативное упражнение? Просто это идет в суперсете с Жим штанги стоя от груди. И мне нужно его другим заменить.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-10

Маловато, Светлана.

Рита | 2016-05-05

Ну что Вы, Валерий, девушки же бывают разные. Кто-то сильней, кто-то слабей. Лично я, после многих лет "ничего ни делания" в плане хоть какой-нибудь физической культуры, с 2-х кг начинала, три по мне так уже перебор был. Так что по личным ощущениям надо смотреть. Сколько можете, столько и берите. Главное заниматься, а прогресс, он не за горами ;)

ответить
Светлана | 2014-01-10

гантели 2кг это мало наверное для начала?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-28

Виктор,надо держать перед собой.

ответить
Виктор | 2013-11-27

Как будет правильно начинать это упражнение - гантели держать перед собой или по бокам? Первый инструктор научил меня держать гантели перед собой, новый говорит, что это категорически не правильно.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-12

Саша, если боли нет - то пока никак не реагируйте. Если боль появится, то прекратите делать это упражнение.

ответить
Саша | 2013-10-12

Во время выполнения этого упражнения всегда хрустит в плече. Как на это реагировать?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-17

Виктор, зависит от веса. Пока можете делать чисто - делайте.

ответить
Виктор | 2013-09-17

Делать более грязно следует на последних повторах или с самого начала упражнения?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама