Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Жим штанги лёжа узким хватом

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 183 526
Основные мышцы - трицепс и большая грудная
Дополнительные - передняя дельта
Сложность выполнения - средняя
Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги лёжа узким хватом - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс8 (высокая)
Грудь7 (средняя)
Передняя дельта2 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в кистях5 (можно попробовать)

Описание упражнения

По технике от классики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу. Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс.

Некоторые при таком жиме берутся настолько узко, что кисти вплотную примыкают друг к другу. считаю это неверным. Браться надо чуть-чуть уже плеч.

Основные фишки

1. В отличие от жима классического, при жиме узким хватом штанга опускается на низ груди. То есть дальше от шеи примерно на 3 – 4 см. Это связано с тем, что локти нужно прижимать к туловищу. Поэтому такая траектория более удобная.

2. Расстояние между кистями должно быть 20 – 30 см. Если браться уже, то локти непроизвольно будут расходиться в стороны.

3. Нагрузка на кисти здесь ещё больше, чем при классическом жиме лёжа. Поэтому настоятельно рекомендую использовать бинты на кисти.

4. Если вы жмёте без подстраховки, и не смогли сделать последнее повторение, то положите штангу себе на грудь и перехватитесь более широким хватом. Тогда в работу включатся грудные мышцы, и вы должны выжать штангу. А вообще, жмите всегда с подстраховкой.

5. При чрезмерных весах локти непроизвольно расходятся в стороны, убирая, тем самым, нагрузку с трицепсов. Поэтому я рекомендую ставить тот вес, который вы можете сделать как минимум 6 повторений правильно.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Отжимания узким хватом от пола
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Отжимания от брусьев на трицепс
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ALexstep | 2015-07-08

Спасибо за программы, только не понял все виды упражнений со штангой веса указываются с учетом грифа или 20-30 кг имеется в виду только дисками?

Валерий (тренер) | 2015-07-09

Без учёта веса грифа.

Сашка | 2015-10-19

То есть новичку жать гриф+диски 40-50 кг? Не много ли?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-19

Сашка, вы правы. гриф тоже нужно учитывать. поэтому стоит начинать с пустого грифа. атлетический весит 20 кг, для начала этого многим хватит.

Сашка | 2015-10-21

Сколько мы сейчас спасли жизней новичков))))) Несмотря на маленькие ошибки (с кем не бывает) - за сайт вам большое СПАСИБО) Сайт уникален, давно такой искал

ответить
Женя | 2015-05-15

Доброго времени суток. подскажите пожалуйста, если я делаю жим лежа блином, т.к. у меня контрактура правой руки, чтобы дать больше нагрузку на грудные мышцы, что необходимо сделать в этом случае??? РС со штангой жим лежа не получается, т.к. кисть не поворачивается до конца, чтобы обхватить гриф.

Валерий (тренер) | 2015-05-15

Нужно так же принять положение лёжа и жать на максимум подхода 3. Блин класть следует на грудные мышцы, чуть ниже подбородка.

ответить
Дмитрий | 2015-04-02

"В отличие от жима классического, при жиме узким хватом штанга опускается на низ груди. То есть дальше от шеи примерно на 3 – 4 см." Немного не понятно - низ груди находится от шеи на 3-4см? Разве это не верх груди?

Тимко Илья (администратор) | 2015-04-02

Имеется в виду, дальше чем обычный жим на 3 - 4 см в сторону от шеи.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама