Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Жим штанги лёжа классический

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 690 995
Основные мышцы - большая грудная
Дополнительные - трицепс и передняя дельта
Сложность выполнения - средняя
Жим штанги лёжа классический

Классический жим лёжа

Лифтёрский жим лёжа



Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь10 (высокая)
Трицепс6 (средняя)
Передняя дельта3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.

Не рекомендую "грудной" жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 - 2 раза! "Грудной" жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 - 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.

А вот "лифтёрский" жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше - ещё не значит,что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.

2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.

3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.

4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.

5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.

6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).

7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Жим сидя в «грудном» тренажёре
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа классический
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Жим гантелей лёжа
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа классический
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Жим штанги лёжа под углом вверх
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа классический
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ден | 2016-03-31

Забыл добавить: можно заменить его сведением в кроссовере + жимом узким хватом?

ответить
Дэн | 2016-03-31

Обязательно ли это упражнение для груди? Или можно заменить его сведением в кроссовере? Все говорят что это мол классика, база, без этого никак

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

нет, жим все равно нужно делать. жим узким хватом, это на трицепс. кроссовер его не заменит.

ответить
Lera | 2016-01-30

А почему на сайте ничего не сказано о гравитроне? Когда на нем лучше работать в начале тренировки или в середине??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-30

Lera, как гравитрон относиться к этой статье? подтягивания можете выполнять в начале тренировки.

ответить
Андрей | 2015-01-22

Валерий. Здравствуйте! Во многих программах на массу вижу один нюанс, как в один день делают становую тягу и жим лежа. Подскажите, на сколько это эффективно или можеть быть лучше разделить эти упражнения на разные дни ?

ответить
Андрей | 2015-01-22

Валерий. Здравствуйте! Во многих программах на массу вижу один нюанс, как в один день делают становую тягу и жим лежа. Подскажите, на сколько это эффективно или можеть быть лучше разделить эти упражнения на разные дни ?

Валерий (тренер) | 2015-01-22

Андрей, не надо разделять, просто можете одну базу в одну неделю, например, делать лёгкую, в другую сложную!

Андрей | 2015-01-24

Понял. Спасибо

ответить
puxo | 2014-12-16

Eto prosto analogi 35 kg? Na Jim. Max kg po 4 potxod po 10 raz 50 kg delaiu norm?isho magu chutka dobavic.

ответить
Павел | 2014-11-05

Добрый деньвечерутро. Давно волнует такая проблема: качаю грудь на горизонталке, на наклонке, разводку на горизонталке, жим вниз на тренажёре... Всегда в большей степени прорабатывается внешняя, та часть груди которая ближе к плечам. Как можно, и можно ли вообще сфокусировать нагрузку на внутреннюю часть, у "солнечного" сплетения?

Валерий (тренер) | 2014-11-06

Павел, можно, делайте отжимания от пола с отягощением и на подставках, чтобы амплитуда движения была максимальная, постановка рук на уровне груди.

ответить
Виктор | 2014-10-30

Для увеличения силы в жиме, есть одно из многих упражнений как ДОЖИМ. У вас на сайте ест его упоминание вскольз, на сколько оно эффективно и с каким весом его следует делать?

Валерий (тренер) | 2014-11-02

Виктор, эффективно, вес на 30 процентов больше рабочего, примерно так.

Виктор | 2014-11-17

Спасибо за ответ, но возник следующий вопрос, какой вес считать рабочим?

Валерий (тренер) | 2014-11-17

Тот, который вы сможете выполнить 12-15 повторений в подходе.

ответить
Алексей | 2014-08-18

Штангу класть на уровень сосков?

Валерий (тренер) | 2014-08-19

Да, на низ груди.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-28

Бери шире хват, ложи штангу на низ груди.

ответить
Алишер | 2014-07-28

Делаю жим, но вся нагрузка уходит в плечи и трицепсы. С чем это может быть связано

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-12

Дмитрий, можно, но не перетягивайте сильно сустав!

ответить
Дмитрий | 2014-06-11

А можно ли заменить кистевой бинт на эластичные бинты?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Я вас понял, да это хорошая альтернатива.

ответить
Иван | 2014-04-03

Уточнение жим стал делать на грудном тренажёре сидя, где спинка узкая. Жим буду делать на этом тренажёре. Благодарю за ответ

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Иван, такая замена будет правильной, жим не бросайте.

ответить
Иван | 2014-04-03

Жим делал на широкой скамье, слабо растягивается грудь, не удобно сводить плечи, решил делать жим на скамье, так как спинка узкая и грудь хорошо растягивается и лопатки хорошо сводятся, движение идет по дуге вверх с сужением. Полноценна ли будет замена или стоить оставить жим штанги?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-29

Алина, да , работайте с пустым грифом, 9 кг подойдёт если вы новичок.

ответить
Алина | 2014-03-28

Здравствуйте! Мне выдал это упражнение калькулятор по подбору тренировок. Я давно не занималась в тренажерном зале и поэтому попросила что-то "попроще". Но в описании пишется что это упражнение не рекоммендуется для начинающих. Что мне делать? Нужно ли заменить это упражнение на что-то другое или все же делать его? (У меня руки слабые, думаю прийдется работать с грифом от штанги в 9кг, так что это вроде не смертельный вес).

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-03

Не делайте те упражнения при которых чувствуете боль, восстановиться надо, а то потом вообще постоянно будет боль, вам это нужно?

ответить
Виктор | 2014-03-03

Спасибо, вот только как теперь тренироваться? Получается руки нужно выключить совсем? Хотя вроде при тягах не беспокоит, а упражнения на дельты болит.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-03

Виктор, не беспокойте сустав как минимум месяц, дискомфорт не пройдёт пока вы не восстановитесь, согревающая мазь и лёгкая гимнастика, вы скорее всего растянули связки или травмировали мышцы.

ответить
Виктор | 2014-03-03

Валерий, я почему сказал про вес, жал 90 кг на 10, вроде все нормально было. Потом попробывал 55 кг на максимум, очень сильно заболел плечевой сустав. После этого штангу могу жать только на пол амплитуды. Теперь ни разводку не могу, ни жать нормально. Как долго суставы заживают?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-21

Виктор, от веса зависит, и от ширины хвата. чем шире хват, тем сильнее воздействие на плечевые суставы.

ответить
Виктор | 2014-02-21

Время от времени из этого упражнения начинает сильно болеть связочный аппарт плечевого сустава, и это не зависит от используемого веса. На что нужно обратить внимание? Что же неправильно делаю?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-04

Марсель, для максимальной задействованности грудной мышцы лучше по линии грифа.

ответить
Марсель | 2014-02-04

Приветствую! В первом видео локти у атлета ходят строго по линии грифа, а во втором старается прижимать к корпусу, как правильно?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-28

Виктор, наращивать вес нужно но нелинейно. Подробнее: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале.

ответить
Виктор | 2013-05-28

Стоит ли наращивать вес от тренеровки к тренеровке? Занимаюсь по программе суперсетами.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-07

Наталья, вес берите такой, чтобы могли сделать примерно 12 повторений.

ответить
Наталья | 2013-04-07

Здравствуйте! Я новичок, лет 10 не занималась спортом, вот решила начать ходить в тренажерный зал, например, в этом упражнении какой вес использовать, да и вообще вот гантели и штанги, мой рост 169, сама вешу 58, мне 27 лет. Заранее благодарю за ответ...

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-10

Я не сторонник частичной амплитуды. Так грудь плохо работает.

ответить
Сергей | 2013-03-10

Я делаю частичную амплитуду, может быть поэтому? Но до частичной я делал полную, однако сильно нагружался трицепс, А грудь опять таки не чувствовалась.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-10

Сергей, значит неправильно жмёте. Не растягиваете грудь так, как надо.

ответить
Сергей | 2013-03-10

Илья, во время выполнения этого упражнения я совсем не чувствую грудь. Почему так происходит? Вес небольшой, стараюсь делать "грудной" жим, но чувствую только плечи.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама