Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

Медали
статьи:
статья в
ТОП 10
более 100
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 1 874 635
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная
Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Сложность выполнения - средняя
Гиперэкстензия (наклоны через козла)

Гиперэкстензия (наклоны через козла) - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница10 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Задняя часть бедра7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.

Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.

Основные фишки

1. В качестве отягощения можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.

2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда, нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.

3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.

4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.

5. Сейчас в залах широко распространена наклонная гиперэкстензия (как на видео). Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Разгибание спины в тренажёре
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Обратная гиперэкстензия
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ирина | 2016-11-15

Скажите, пожолуйста, можно ли делать с титановым имплантом, соединяющим грудной с поясничным? Попробовала...дискомфорта не ощущаю...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-15

думаю можно, но лучше проконсультироваться с врачом.

Ирина | 2016-11-15

Спасибо. Хирург из др города((((( но насчет йоги я спрашивала....всякие "бублики" крутить разрешил))))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-15

Ирина, вы аккуратней с имплантом, метал при физ нагрузках может и кость повредить, так что не нагружайте себя.

Ирина | 2016-11-15

Хорошо, постараюсь)

ответить
Илья | 2016-11-09

Здравствуйте! Пару вопросов по технике. Имеет ли смысл задерживать корпус на мгновение в верхней точке? Также вопрос по скорости движения как вверх так и вниз. Стоит делать равномерные плавные движения или опускаться чуть медленнее, а подниматься обычно? Остались воспоминания от школьного тренера, поэтому и спрашиваю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-09

делайте в умеренном плавном темпе, и да, стоит вверху делать задержку.

ответить
Анастасия | 2016-10-28

Здравствуйте, можно ли делать это упражнение при диастазе ?

ответить
Ирина | 2016-07-01

чем больше вес поднимаю тем сильнее мышцы?

ответить
Ирина | 2016-07-01

делаю с весом 10кг. получается что мышцы уже сильно укрепились?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-01

ну, как бы да, привыкли к нагрузке.

ответить
Евгения | 2016-04-12

Здравствуйте. Во время выполнения этого упражнения стал появляться шум в ушах и немного кружится голова. Из-за чего это происходит, как исправить или чем заменить данное упражнение?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-12

можете делать обратную гиперэкстензию. это у вас из за давления.

Евгения | 2016-04-12

Спасибо большое, попробую ее.

ответить
Владимир | 2016-03-06

Добрый вечер! 1) почему гиперэкстензия повторяется в третью и первую тренировку? У меня попадает два дня подряд ,можно ли так делать? 2) а почему нельзя заниматься первый день делать только ноги,второй грудь и спина и третий плечи и руки,или это уже после двух месяцев?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-06

да, можно так делать. о какой программе идёт речь?

ответить
Нина | 2016-02-26

Подскажите, если в один день я делаю тренировку спина-плечи-грудь, правильно нагружать мышцы именно в этом порядке спина-плечи-грудь? Например: Тяга штанги в наклоне Гиперэкстензия Протяжка штанги к подбородку Жим гантелей сидя Жим гантелей на наклонной скамье вверх Разведение гантелей лёжа на наклонной вверх скамье Махи гантелями вперёд одновременно. Подойдёт такой порядок? Или лучше что-то поменять или заменить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

да, всё нормально, можете делать.

ответить
Алевтина | 2016-02-11

Добрый вечер, подскажите пожалуйста, у меня протрузия, врачи сказали, что ничего кроме закачивая мыщц спины ничего не поможет. Хожу в тренажерный зал, делаю гиперэкстензию (горизонтальную), но после тренировки не ощущаю болей в мыщцах. Во время подходов ощущаю. Я раньше ходила, всегда мыщцы болели, сейчас после долгого перерыва, от непривычки они должны болеть. И подскажите, какие упражнения ещё можно использовать при протрузии?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-11

мышцы не обязательно должны болеть. Упражнения при грыжах межпозвоночного диска

Алевтина | 2016-02-11

Спасибо большое!

ответить
Андрей | 2015-12-21

Ни в коем случае нельзя качаться через козла при грыже! Даже здоровым людям! Лучше через мяч, где не включаются мышцы ягодиц, и полностью расслаблен корпус! Недотренера всех людей угробите на своих козлах!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-21

не грубите. я сам не сторонник гиперэкстензии и прочих наклонов при грыже. но ведь и сами врачи рекомендуют эти упражнения. вы врач?

ответить
Полина | 2015-09-28

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, у меня на одной ягодице мышца с "провалом" с боку, работаю на массу, уменьшится ли этот "провал" со временем, когда мышца закачается?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-28

трудно сказать, ведь это можно определить только практическим путем. во всяком случае почти всё косметические дефекты можно поправить, но не убрать полностью. сами понимаете, как мышцы приросли к костям, так они и останутся на всю жизнь.

ответить
Татьяна | 2015-07-21

надо ли делать на каждой тренировке? (4 в неделю). Я уже три дня не могу ногу правую нормально разогнуть, задняя поверхность бедра как каменная, ощущение снимается только горячим душем. В добавок к силовым, хожу на занятия по стрейчингу, йоге, аэробные. Эти растяжки не помогают. Только еще хуже становится. При попытке сесть на шпагат, боль жуткая в подколенных сухожилиях.

Валерий (тренер) | 2015-07-24

Татьяна, а каждой тренировке не обязательно, 2-х раз в неделю вполне хватит.

ответить
Катя | 2015-07-15

После выполнения гиперэкстензии (наклонной, не горизонтальной) часто бывает настолько сильное напряжение, что несколько дней поясница как деревянная, больно сгибать спину. Вначале, когда только стала заниматься, могла делать только 10 повторений, на 8-м начинала болеть поясница. Сейчас могу 15-20 повторов за подход. Технику соблюдаю, разминаюсь. Что посоветуете?

Валерий (тренер) | 2015-07-15

Катя, после упражнения обязательно тянитесь, наклоны и т.п. вам надо растянуть спазмированую мышцу.

ответить
Дмитрий | 2015-06-30

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, нельзя ли заменить это упражнение упражнением с роликом для пресса? Будет ли упражнение с роликом для пресса хуже при остеохондрозе, сколиозе, кифозе? Сам аккуратно выполняю упражнение с роликом, болей (тьфу-тьфу) нет. Заранее благодарен.

Валерий (тренер) | 2015-06-30

Дмитрий, нет нельзя, от ролика только спине хуже станет, там распределение углов силы другое, не рискуйте, закачивайте гиперэкстензией, при том что ролик-это в общем для пресса приспособление.

Дмитрий | 2015-07-01

Большое спасибо!

ответить
Полина | 2015-05-26

Добрый вечер! Скажите пожалуйста, как правильно пить воду во время бега (можно..., нельзя... Бегаю примерно 40-60 минут, потом тренажеры) и после тренировки ( сразу можно или через час-два) ?

Валерий (тренер) | 2015-05-26

Полина, во время бега не стоит. после можно. но по чуть-чуть и маленькими глотками.

Полина | 2015-05-28

Спасибо за рекомендации, Валерий!

ответить
Татьяна | 2015-05-24

здравствуйте. мне 28 лет, рост 165 см, вес 69 кг. в тренажерном зале занимаюсь месяц а результата нет(бег 20 минут, иногда появляется одышка +гиперэкстензия, 20 раз, с диском на 5 кг, 3 подхода + пресс, 20 раз по 3 подхода). подскажите мне программу тренировок и питания. цель - похудение и красивые формы.

Валерий (тренер) | 2015-05-25

Татьяна, возьмите эту программу на вооружение, там под ней и меню есть примерное:  Комплекс упражнений для похудения

Татьяна | 2015-05-25

Скажите, а бегать на дорожке сколько?

Валерий (тренер) | 2015-05-25

10-15 минут в начале и в конце.

Татьяна | 2015-05-25

Спасибо Вам большое, Валерий!! :)

ответить
Дмитрий | 2015-05-14

Добрый день. Делаю гиперэкстензию на наклонной скамье(как на видео) с 16кг гирей 4х12раз, 1ый подход разминочный без веса. Гирю держу в руках перед собой.После выполнения упражнения печёт(жжёт) в пояснице. Это нормально или нужно уменьшить вес. С каким максимальным весом можно делать это упражнение? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-14

Дмитрий, ну если вы достаточно подготовленный атлет, то с 16 можно, больше и смысла нет и травмоопасно. Жжение-это нормальное чувство.

ответить
Светлана | 2015-04-27

Здравствуйте. Я 5 лет назад вывихнула ногу в колене. Почему оно у меня начинает болеть во время гиперэкстензии? Делаю его с 15 кг блином. Это упражнение сильно нагружает колени? Занимаюсь в тренажерном зале больше года.

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Светлана, во-первых для гиперэкстензии-это уже большой вес, во вторых положение на тренажёре таково, что у вас растягивается вся задняя поверхность бёдер и подколенные связки тоже, нагрузка на колени идёт однозначно!

Светлана | 2015-04-28

Наклоны со штангой на плечах заменят полностью гиперэкстензию?

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Это аналог, и заменить можно!

ответить
Павел | 2014-12-31

В описании упражнения, в пункте 5 в слове залах, пропущена последняя буква "х"

Тимко Илья (администратор) | 2014-12-31

Спасибо, исправили

ответить
Алексей | 2014-11-12

Когда лучше делать гиперэкстензию, в начале или в конце тренировки?

Валерий (тренер) | 2014-11-12

если тренировка спины, то в начале, если каких-либо других групп мышц, то в конце, но вообще не особо принципиально..

ответить
Дмитрий | 2014-09-24

Приветствую! Нужен Ваш совет. Приобрел данную скамью - http://www.body--sculpture.com/index.php?action=product_detail&cid=22&id=31&prid=80 В описании было указано о возможности совершения на ней упражнений для укрепления спины, при этой никакой инструкции в коробке не нашлось. Смог придумать только подсовывать ноги под верхние валики, ложится на скамью(на живот) и подниматься, выгибая спину, но градус наклона получается небольшой(не 90 градусов как на видео выше). Возникло сомнение в правильности подхода. Может быть есть какой-то другой, более правильный метод прокачки спины на данном агрегате? Или меня обманули, и таких методов просто нет? Буду рад услышать Ваши предположения.:)

Валерий (тренер) | 2014-09-24

Дмитрий, по видимому только так как вы описали, здесь и можно качать спину, другого варианта, я тоже не вижу.

Дмитрий | 2014-09-24

Как Вы считаете, Валерий, продолжить заниматься на скамье или эффективней будет напольное сгибание спины лежа на животе, которое Вы упоминали ранее?

Валерий (тренер) | 2014-09-24

Если амплитуда сгибания на скамье больше чем на полу, то можно и на ней остаться.

Дмитрий | 2014-09-24

Ок, значит останусь на скамье. Большое спасибо за помощь!

ответить
Ирина | 2014-09-10

У меня проблема выполнения этого упражнения в том, что начинает сильно болеть поясница. Сначала думала, что это потому, что я высоко поднимаю туловище, но остановка в средней точке ничего не изменила. Может быть у меня сильный изгиб поясницы, тк некоторые упражнения на пресс мне так же больно делать из-за поясницы

Валерий (тренер) | 2014-09-11

Ирина, есть вероятность , что у вас не на месте диски позвонков в поясничном отделе, надо сделать МРТ, с болями выполнять упражнения нельзя.

ответить
Айсулуу | 2014-08-21

Это нормально, если при выполнении ощущаешь сильный холод? Последние несколько занятий начинаю мерзнуть именно во время этого упражнения.

Валерий (тренер) | 2014-08-22

Вы в каком-то конкретном месте ощущаете холод? Боли есть? Когда выполняете это упражнение в начале и в конце тренировки?

Айсулуу | 2014-08-22

По всему телу холод, такая дрожь. При выполнении побаливает поясница, но это мне объяснили, что с непривычки, т.к.я новичок. Делаю 3 подхода по 10 раз. Очень тяжело. Гиперэкстензию выполняю в середине тренировки, после бег.дорожки, выпадов и разгибаний ног сидя, а после сгибание ног лежа. Но беспокоит то, что меня трясет от холода именно во время этого упражнения.

Валерий (тренер) | 2014-08-25

Возможно это не холод, а просто тряска от слабости мышц, которую вы ассоциативно приравниваете к холоду, такое может быть, если нет болей то занимайтесь, ничего страшного, снизьте количество повторений если уж сильно тяжело.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-18

Валерия, резких болей быть не должно, дискомфорт при этом упражнении для поясницы-естественнен, снизьте количество повторений.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-18

Елена, боли -это не нормально. Если просто дискомфорт, то это связано с сокращением мышц, и с вытяжением позвонков проблемного участка, выполнять упражнение надо без резких движений.

ответить
Валерия | 2014-05-14

Гиперэкстензия всегда давалась тяжело, плюс ко всему стала болеть поясница. Нормально ли это или заменить упражнение? Проблем с позвоночником не было, но и после появления боли не обследовалась. Особенно трудно сразу поле этого делать становую тягу.

ответить
Елена | 2014-04-24

У моей дочки (ей 14 лет) нарушение осанки и сколиоз, после гиперэкстензии стала побаливатьь спина между лопатками, как раз в том месте где сильно сутулится, потом все проходит, занимаемся уже 4 месяц раньше такого не было, это нормально или нет?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-02

Вам необходимо уделить внимание закачке менее развитой части спины, ну и конечно гиперэкстензия постоянно на каждой тренировке.

ответить
Алиасхаб | 2014-03-02

Прошу прощения, тренажерный зал) у меня 1 стадия 8градусов, ассемитрично развиты мышцы спины. Что вы скажите на это?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-02

Алиасхаб, можно, опять же смотря какая стадия сколиоза. И что значит кабальный зал?

ответить
Алиасхаб | 2014-03-02

Можно ли делать это упражнение при сколиозе, или вообще ходить в кабальный зал?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-18

На мой взгляд под углом эффективнее и удобнее.

ответить
Константин | 2013-12-18

Добрый день, подскажите пожалуйста, на каком тренажере все таки лучше выполнять данное упражнение - как на картинке (горизонтально) или как на видео (под наклоном)? В моем зале есть оба этих тренажера, заранее спасибо.

ответить
Дмитрий | 2013-09-26

Наталья, Илья, спасибо за комментарий

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-26

Дмитрий, принципиальной разницы нет. Просто уже 30 - 50 кг не очень удобно держать на груди.

ответить
Наталия | 2013-09-26

Дмитрий, я например делаю и так и так, это как бы два упражнение: сгибание и разгибание, хотя значительного отличия в них я не ощущаю.

ответить
Дмитрий | 2013-09-26

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, блин правильно держать перед собой скрестив руки на груди или класть на спину? Везде вижу разные картинки, да и в зале кто как делает.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-25

Наталия, думаю что не опасно.

ответить
Наталия | 2013-09-25

Спасибо большое за ответ. А зал я могу продолжать посещать, это не опасно?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-25

Наталия, наверное, защемление нерва. Подождите 2 недели. Должно само пройти. Гиперэкстензию делать можно пока. Но без веса.

ответить
Наталия | 2013-09-25

Здравствуйте. Каждый раз делала это упражнение на протяжении почти 3 месяцев, а вот позавчера чувствовала себя слишком энергичной, и делала разгибание с блином за головой и сильно тянула шею назад, и знала, что технически неправильно, но не знаю, что на меня нашло, вообщем после второго подхода я почувствовала боль в висках, походила минуту- прошло, второй подход, снова боль, третий хуже, после гиперэкстензии я прекратила тренировку из-за сильной головной боли которая продолжалась до конца дня. Вчера я пошла в зал снова, была предельно осторожна, боли не было но легкое головокружения-да, тренировку я закончила до конца. Пришла домой и начала вертеть шеей, так как чувствую там какой-то дискомфорт, особенно когда отклоняю голову назад. Наверно я повредила шею, зажала что-то. Подскажите пожалуйста, такое бывает, оно может само пройдет если зал не посещать? Может какие упражнения специальные делать, или нужно обязательно к доктору обращаться?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-29

Людмила, это правда. Но чтобы больше работали ягодицы в этом упражнении, приходится нарушать технику )

ответить
Людмила | 2013-08-29

Многие пишут, что гиперэкстензия с округлой спиной травмоопасна и вообще нарушение техники. Это правда?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-28

Юлия, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы спину надо наоборот горбить. Чем белее сутулая спина будет, тем больше она будет выключаться из работы и будут включаться ягодичные мышцы.

ответить
Юлия | 2013-08-28

А у меня на гиперэкстензии почему-то побаливают икроножные мышцы и немного задействуется спина, хотя делаю 4 подхода по 15 раз с body bar 10 кг (body bar держу немного выше лопаток) и прогибаюсь в спине при подъеме наверх достаточно хорошо... ягодичные мышцы не работает совсем в этом упражнении, наверное что-то делаю не так, хотя занимаюсь с тренером (больше 2-х месяцев)...Тренажер как на рисунке вверху...подскажите как правильно задействовать ягодичные мышцы в этом упражнении.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-20

Виктор, да вес брать стоит. Без веса можно делать новичкам в течении месяца. А в дальнейшем вес брать надо.

ответить
Виктор | 2013-05-20

Разясните пожалуйста, стоит ли брать дополнительный вес при выполнении этого упражнения? Насколько эфективно отягощение?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-13

Ольга, можно

ответить
Ольга | 2013-05-13

А с остеохондрозом поясничного отдела хребта,можно делать это упражнение?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-05

Макс, поподробнее. С какой страницы сюда перешли? Я же не могу эту ссылку искать по всему сайту )

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама