Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Жим штанги с груди стоя или сидя

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 968 221
Основные мышцы - передняя дельта
Дополнительные - средняя дельта и трицепс
Сложность выполнения - средняя
Жим штанги с груди стоя или сидя

Жим штанги с груди стоя и сидя - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта9 (высокая)
Трицепс7 (высокая)
Средняя дельта4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице (если жать стоя)8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия (если жать стоя)6 (можно попробовать)
Остеохондроз (если жать стоя)4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.

Основные фишки

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Жим гантелей сидя/стоя
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Жим сидя вверх в тренажёре
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Жим штанги из-за головы стоя/сидя
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Артём | 2016-01-11

Илья здравствуйте! Правда ли что жим штанги из-за головы вреден для плечевых суставов? И что жим с груди почти полностью его заменяет при безвредности для суставов плеча? Лично я делаю пока из-за головы но в тренажёре смита где я выполняю направляющие не вертикальные, а слегка в наклоне и я жму по таектории немного назад это не критично?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-12

жимы из за головы очень травма опасны, стоит их исключить. достаточно и жимов с груди.

ответить
Vugor | 2015-11-26

Добрый день Скажите, пожалуйста как достичь минимум осевой нагрузки со штангой или альтернативное упражнение

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-26

в этом упражнении вы её ни как не сможете избежать. можно только вес уменьшить, но нагрузка все равно будет.

ответить
Андрей | 2015-04-24

делаю стоя. Стараюсь технично. Читинг только на последнем повторении в двух последних сетах. Занимаюсь 2 месяца. Вес встал. Делаю 5 по 8 вес 39,8. В пятом сете на 8 повторении аж ноги трясутся. Это уже третья неделя. Что делать?

андрей | 2015-05-16

а нет. Поперло )))

Валерий (тренер) | 2015-05-18

Вот видите!)

ответить
Евгений | 2014-10-19

Здравствуйте,при сгибании рук в области логтей что то хрустит, то ли кость то ли еще что то), но боли нет и упражнению это не мешает, можно ли продолжать тренировки и что это может хрустеть?

Валерий (тренер) | 2014-10-19

Это связки, если болей нет можете продолжать.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-08

Натали, w-образный гриф для этого упражнения не подойдёт, можете делать с гантелями, но это упражнение сложнее по технике исполнения.

ответить
Natalie | 2014-04-07

Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, можно ли делать это упражнение, используя w-образный гриф? Дело в том, что прямой гриф в нашей тренажерке для меня очень тяжелый. или лучше заменить другим упражнением?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-11

Большой необходимости специально её качать нет. Но если хочется, то вот пару упражнений:
Махи гантелями в стороны в наклоне
Разведение рук назад в тренажёре
Махи руками назад с нижнего блока в наклоне

ответить
anjelika | 2013-11-11

нужно ли качать заднюю дельту,если да ,то каким упражнением?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама