Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Упражнения для спины со штангой и гантелями

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-09-23 236 095
ПУЛОВЕР ЛЕЖА С ГАНТЕЛЕЙ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - большая грудная и трицепс (длинная головка)

В некоторых изданих пишется, что это упражнение для мышц груди. Спору нет, грудь здесь тоже работает, но таким способом вы ее не накачаете. Руки желательно держать менее согнутыми чем на картинке. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантелю. Упражнение не базовое, поэтому лучше делать в конце тренировки и с таким весом, с которым вы можете сделать не меньше 10 раз. И никаких резких движений!


ПУЛОВЕР ЛЕЖА СО ШТАНГОЙ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - большая грудная и трицепс (длинная головка)

Суть та же, что и с гантелей. Основное отличие состоит в том, что можно варьировать ширину хвата. но не стоит браться шире плеч. Эффективность упражнения при этом теряется. Как вариант можно попробовать еще пулловер с двумя гантелями. Но это для более продвинутых.


НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная

Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Очень хорошее упражнение, но, при неосторожном использовании, очень опасное. Наклоняемся почти параллельно полу, ноги слегка сгибаем. Смотрим прямо. Если будете разглядывать пол под собой, то будете горбиться.


ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца

Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. При подтагивании за голову в работу активно включается еще задняя дельта и группа мышц в области лопаток. Представленный на картинке турник позволяет выполнять что-то среднее между подтягиванием к груди и за голову.


ПОДТЯГИВАНИЕ УЗКИМ ХВАТОМ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - бицепс и задняя дельта

Больше развивает руки,чем спину. Но, если создавать небольшой наклон в спине (ноги вперёд а голову назад) то можно заставить сильней работать широчайшие мышцы спины.


ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ К ГРУДИ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая и бицепс

Дополнительные - большая круглая

Отличное упражнение и на бицепс, и на широчаюшую одновременно. Если вы хотите, что бы спина работала больше, то просто сильнее прогните спину, отклоняясь немного назад.


СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра

Дополнительные - трапецивидная, ромбовидная и большая круглая

От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы!


СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра

Дополнительные - трапецивидная, ромбовидная и большая круглая

Аналог предыдущего упражнения. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов.


ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс (длинная головка)

Технически довольно сложное упражнение, так как довольно много нюансов. В нижней точке лучше разворачивать гантелю перпендикулярно к лавочке и немного опускать плечо, это позволит лучше растянуть широчаюшую мышцу. В верхней точке наоборот, необходимо прогнуться.


ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - ромбовидные, круглые, задняя дельта и трапеция

Наклон спины лучше сделать ниже, чем на картинке. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружнюю часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.


СТАНОВАЯ ТЯГА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная и мышцы, приводящие бедро

Дополнительные - четырехглавая и двухглавая мышца бедра, трапеции, полусухожильная и полуперепончатая мышца

Разновидность становой тяги. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то можете обойтись и без этого упражнения. А вообще, оно позволяет больше нагрузить внутренние мышцы бедра, но задняя поверхность бедра работает хуже.


СТАНОВАЯ ТЯГА КЛАССИЧЕСКАЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - трапеция, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.


ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная

Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.


ШРАГИ СО ШТАНГОЙ СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трапеция

Дополнительные - ромбовидные мышцы

Поднимите плечи наверх. Задержитесь на пол секунды. Затем по дуге опускайте вниз. Как вариант, можно делать это упражнение со штангой за спиной, а так же в наклоне. Это позволит проработать больше пучков трапецивидной мышцы.


ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трапеция

Дополнительные - ромбовидные мышцы

От аналогичного упражнения со штангой отличается тем, что гантеля, а значит и вес, распологаются по бокам, а не спереди. Некоторым атлетам так может быть просто удобнее.


СГИБАНИЕ ШЕИ ЛЁЖА Основные мышцы - грудино-ключично-сосцевидная и средняя лестничная

Дополнительные - грудино-щитовидная и грудино-подъязычная

Разгибать и сгибать шею необходимо по полной амплитуде, но довольно медленно и никаких резких движений. Для начала вам вполне хватит диска в 2.5 кг. В общем, вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 раз.


РАЗГИБАНИЕ ШЕИ ЛЁЖА Основные мышцы - ременная мышца

Дополнительные - трапецивидная мышца

Опускать и поднимать голову нужно до конца. Грудь не отрывать. Выполнять медленно и без резких движений. Для начала вам вполне хватит диска в 2.5 кг. В общем, вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 раз.


ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая

Дополнительные - большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс (длинная головка)

Большие веса в этом упражнении, как правило, не делают. Поэтому оно отлично подходит для девушек. Ну и для тех, у кого нет штанги.


СТАНОВАЯ ТЯГА СТОЯ НА ПОДСТАВКЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - трапеция, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять. Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео).


МАХИ ГИРЕЙ НАД ГОЛОВОЙ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная
Дополнительные - четырехглавая мышца бедра, трапеция, задняя поверхность бедра, передняя дельта и предплечья

Как видно из работающих мышц – в этом упражнении работают почти все мышцы тела. Руки, ноги и корпус. Естественно, что при таком разбросе какую-либо группу мышц этим упражнениям вы не накачаете. Но оно отлично подходит для разминки и для похудения. Так как на этом упражнении тратится много энергии. Кроме этого, оно подходит и новичкам и девушкам, так как не требует много сил. Если нет гири, то можно использовать гантелю.


ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная

Дополнительные - задняя поверхность бедра

Это упражнение можно делать как в специальном тренажёре, так и используя различные приспособления. Так как специальный тренажёр пока редкость в фитнес клубах, то народ и тренера извращаются как могут. В ход идут: тренажёр для гиперэкстензии, гимнастический козёл, лавки, фитбол, различные тумбы и подставки.

Мышцы в этом упражнении работают те же самые, что и в обычной гиперэкстензии. Но обратной она называется, так как здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются. Основная нагрузка идёт на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.

Это упражнение отлично подойдёт для растяжки спины. Также оно будет очень кстаит тем, кто испытывает боли и различные проблемы в пояснице (грыжи, протрузии, остеохондроз). Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.


ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Знаете ли вы:

Упражнения на широчайшие также можно поделить на тяги и подтягивания. Тяги выполняются с гантелями и штангой при различном наклоне спины. Из подтягиваний лучше всего тренирует широчайшую – подтягивания за голову и из горизонтального положения. Широчайшая очень большая мышца, поэтому, если вы хотите прокачать ее всю, необходимо сочетать все эти варианты.

Базовое упражнение на мышцы разгибатели спины - это становая тяга со штангой. Кроме классического варианта можно также делать тяги на прямых ногах и тяги с гантелями. Наклоны и гиперэкстензии тоже желательно включать в тренировочную программу.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Андрей | 2016-03-20

С чего вы взяли что упражнение пулловер с гантелей не базовое?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-20

а почему оно должно быть базовым?

Андрей | 2016-03-21

Пуловер-единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные(основная нагрузка на широчайшие). Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка),бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис.Вы с этим не согласны???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-21

красиво написано, и только. да, я с вами не согласен. я пуловер вообще не делаю.

Андрей | 2016-03-21

Обоснуйте с чем вы не согласны? И при чем здесь делаете вы его или нет,от этого биомеханика этого упражнения не изменится.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-21

при выполнении других упражнений тоже работает целый ряд мышц, и при протяжке, и на тягах, даже когда бицепс качаешь включаются мышцы корпуса. вы мне что то тут доказать пытаетесь, покажите свой результат, а не баки мне тут забиваете.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама