Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Упражнения для рук со штангой и гантелями

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-09-22 137 471
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трицепс и большая грудная

Дополнительные - передняя дельта

По технике от классики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу (а не как на рисунке!). Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс.


ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трицепс и большая грудная

Дополнительные - передняя дельта

Если отжиматься широком хватом, то больше будет работать грудь. Но не советую. Как базовое упражнение для груди оно все равно не годится, а травму так заработать очень легко. Поэтому хват поуже, и локти к себе. Качаем трицепс!

Трицепсовый стиль

Грудной стиль


СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ/СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - бицепс

Дополнительные - плечевая мышца

Существуют разные варианты. С разворотом гантели вверху (на картинке), так больше нагружается наружняя головки бицепса. Без разворота (молоток), сильнее работает внутренняя головка. А также с опорой на скамью под разными углами. чем ниже угол, тем тяжелее делать упражнение.


РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трицепс

Дополнительные - локтевая

Наклониться лучше почти параллельно пола. Разгибать руку, как обычно, до конца. делайте его в конце тренировки, когда уже сил нет, но нужно до конца изнасиловать мышцы.


ОТЖИМАНИЕ ОТ ЛАВКИ СЗАДИ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трицепс

Дополнительные - передняя дельта и большая грудная

Очень хорошее упражнение. Особенно, если отжиматся от брусьев пока не получается. самый легкий вариант - ноги на полу. Затем (как показано на рисунке), ноги можно класть на лавку. Потом на бедра кладете "блины". Как научитесь с весом 15 кг отжиматься раз по 10 - 12 - можно переходить на брусья.


ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трицепс

Дополнительные - плечевая

Из всех французских жимов это, пожалуй, самое опасное. Точечная нагрузка на локти, при частом использовании этого упражнения, может со временем их травмировать. Штангу лучше опускать чуть - чуть за голову.


СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - бицепс

Дополнительные - плечевая

Это классическое упражнение на бицепс. Запомните: 1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди. 2. Локти, при подьеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться. 3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали.


СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ ХВАТОМ СВЕРХУ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - бицепс

Дополнительные - плечевая и разгибатели пальцев и запястья

Большие бицепсы вы так не накачаете, зато хорошо укрепите ваши предплечья. В общем, упражнение нужное. Оно хорошо впишется в конец вашей тренировки на руки! Старайтесь поднимать и опускать штангу медленно.


РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СИДЯ СО ШТАНГОЙ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - разгибатели пальцев и запястья

Дополнительные - пронаторы и суппинаторы запястья

Можно класть руки на лавку. Можно себе на колени. Кому как удобно. В любом случае, локти от подставки отрывать не нужно. Не гоняйтесь за весами. Это упражнение делается хотя бы на 10 раз.


СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СИДЯ СО ШТАНГОЙ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - сгибатели пальцев и запястья

Дополнительные - пронаторы и супинаторы запястья

Суть та же. Можно еще в нижней точке скатывать штангу на пальцы. В верхней точке желательно сделать паузу.


БИЦЕПС СИДЯ ЧЕРЕЗ КОЛЕНО
аналоги
аналоги
Основные мышцы - бицепс

Дополнительные - плечевая мышца

Именно через колено! Локоть должен быть расположен максимально близко к колену. А рука развернута так, что бы в верхней точке гантеля упиралась вам в грудь. Несмотря на свою простоту, это упражнение имеет много важных нюансов.


ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трицепс

Дополнительные - локтевая

Еще одна разновидность французского жима. Плюс в том, что не надо бояться заехать себе грифом по лбу. Но делать его сложнее, как и любое другое упражнение с гантелями. Старайтесь, чтобы ваши локти оставались на месте.


ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трицепс

Дополнительные - передняя дельта и локтевая

Боюсь что руку прийдется убрать с пояса и придерживать ей локоть работающей руки. В противном случае упражнение будет делать крайне проблематично. Используйте его в конце тренировки "на добивание".


ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трицепс

Дополнительные - локтевая и передняя дельта

В отличие от предыдущего, это упражнение более удобно. Проще следить за локтями. Если вы новичок, то лучше начинать с этого упражнения. В верхней точке локти выпрямлять до конца.


ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ СИДЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трицепс

Дополнительные - локтевая и передняя дельта

Как и все французские жимы, им не стоит злоупотреблять. Основная нагрузка приходится очень точечно (область возле локтя). При частом выполнении это может привести к микро травмам сухожилия и боли в локтях. Старайтесь локти держать поближе друг к другу.


СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ (МОЛОТОК)
аналоги
аналоги
Основные мышцы - бицепс

Дополнительные - плечевая и плечелучевая

Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны "плясать" ни в бок, ни сильно вперед.


БИЦЕПС С EZ ГРИФОМ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - бицепс

Дополнительные - плечевая

Нагрузка больше ложиться на внутреннюю головку бицепса, чем у аналога с прямым грифом. В остальном - суть та же.


СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ ПОД УГЛОМ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - бицепс

Дополнительные - плечевая

Чем больше вы сделаете угол наклона, тем сильнее будет растягиваться ваш бицепс. Обычно ставят 50 - 70 градусов. В нижней точке старайтесь расслабить руку. И никаких раскачиваний.


ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА УЗКИМ ХВАТОМ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трицепс и большая грудная

Дополнительные - передняя дельта

Отличное упражнение. Хват на ширине плеч или немного уже. Локти прижимаете к бокам. Хорошо еще поставить ноги и руки на плинты. Это позволит вам опускаться ниже и сильнее растягивать трицепсы и грудь.


ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ К ГРУДИ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - широчайшая и бицепс

Дополнительные - большая круглая

Отличное упражнение и на бицепс, и на широчаюшую одновременно. Если вы хотите, что бы спина работала больше, то просто сильнее прогните спину, отклоняясь немного назад.


ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Знаете ли вы:

Тренировка мышц рук включает в себя в основном тренировку бицепсов, трицепсов и предплечий. Классический вариант, это когда все эти мышцы прорабатываются за одну тренировку.

Начинать лучше с трицепсов. Базовые упражнения здесь, это жим штанги лежа узким хватом и отжимания от брусьев. Если вы пока не способны отжиматься от брусьев, то можно это делать от лавки сзади. База для бицепсов – это подтягивания обратным хватом и сгибание рук со штангой стоя. Упражнения с гантелями тоже желательно включать. Ну и заканчивать тренировку лучше упражнениями на предплечья (не путать с плечами). Предплечье – это часть тела от локтя до запястья.

Никогда не тренируйте руки только с изолированными упражнениями. Обязательно включайте отжимания и подтягивания!

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Иван | 2015-08-18

А можно выполнять сгибание рук с гантелями без разворота?то есть ладонями вперед исходно?

ответить
Андрей | 2014-10-14

Сгибания рук на скамье Скотта - сюда можно добавить? При серьезной грыже межпозвоночного диска вертикальные нагрузки исключены.(стоя-сидя) хотелось бы конечно найти конкретную альтернативу для прокачки бицепса при травме:грыжа межпозвоночного диска с исключением вертикальной нагрузки на поясницу.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-29

Антон,с W-образным грифом нагрузка больше ложиться на внутреннюю головку бицепса,в остальном суть та же. ,что и с прямым грифом.

ответить
Антон | 2013-11-29

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, в чем отличие эффекта от сгибания рук с прямой штангой от применения штанги с w-образным грифом? А также в чем разница между использования узкого и широкого хвата при работе с изогнутой штангой? Заранее спасибо!

ответить
Валерий(зам. администратора) | 2013-11-15

На каждую руку

ответить
Виталий | 2013-11-14

11. БИЦЕПС СИДЯ ЧЕРЕЗ КОЛЕНО "4 подхода по 12-15 повторений" - на одну руку?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-03

Дмитрий,начните с того веса которым вы можете выполнить 3-4 подхода по 10-12 раз, в зависимости от уровня физ.подготовки этот вес колеблется в пределах от 20-70 кг,так что начните подбор веса с 20 кг.

ответить
Дмитрий | 2013-07-03

Добрый день, подскажите с каких весов начинать "СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ"?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама