Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Упражнения для плечей со штангой и гантелями

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-09-21 133 890
ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ/СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - передняя и средняя дельта

Дополнительные - трицепс

Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, то лучше это упражнение выполнять в машине Смита. Штангу опускать до середины шеи. Полностью на плечи класть не надо.


ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ/СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - передняя дельта

Дополнительные - средняя дельта и трицепс

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличии от жима из-за головы передняя дельта работает сильнее.


МАХИ ШТАНГОЙ ПЕРЕД СОБОЙ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - передняя дельта

Дополнительные - нет (при правильной технике)

Локти слегка сгибайте. Можно так же браться хватом снизу, тогда больше нагрузки будет приходиться на внутреннюю часть передней дельты. Штангу лучше поднимать до уровня плеч, или чуть выше.


ПРОТЯЖКА СО ШТАНГОЙ СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - передняя дельта

Дополнительные - средняя дельта и трапеции

Мне этот рисунок не нравится. Во-первых, браться лучше узко (10 - 15 см). Во-вторых эффект упражнения зависит от того, насколько высоко вы поднимете локти, а не саму штангу. Ее вполне достаточно поднимать до уровня ключиц. Следите лучше за локтями.


МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ЛЕЖА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - средняя дельта

Дополнительные - задняя дельта

Упражнение для любителей поизвращаться. Неудобное и довольно опасное. Но если охота поделать - вперед! Только сильно не разгоняйтесь. Плечо можно травмировать.


МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - средняя дельта

Дополнительные - задняя дельта и трапеция

Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и "смотрят" назад и немного вверх. В верхней точке можно делать паузу.


МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
аналоги
аналоги
Основные мышцы - передняя дельта

Дополнительные - нет (при правильной технике)

Старайтесь не раскачиваться. Руки в локтях немного согнуты. Поднимать руки не выше, чем показано на картинке.


МАХИ ВПЕРЕД ОДНОЙ ГАНТЕЛЕЙ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - передняя дельта

Дополнительные - нет (при правильной технике)

Суть та же, что и в предыдущем упражнении. Но для новичков, я думаю, более подходящее. Поднимать гантелю до уровня плеч, или немного выше.


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - передняя дельта

Дополнительные - средняя дельта и трицепс

Как и любое упражнение с гантелями, его делать труднее чем со штангой. Поэтому, потренеруйтесь для начала со штангой. Плюс в том, что гантели можно разворачивать, как внизу, так и вверху. Еще хороший вариант - жать гантели попеременно.


МАХИ ГАНТЕЯМИ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - задняя дельта

Дополнительные - средняя дельта, трапеция и ромбовидная

В верхней точке руки немного согнуты в локтях. Локти "смотрят" в потолок. Дергать спиной не нужно, большой вес брать - тоже. Спина прогнутая. Поднимать гантели до уровня плеч.


ПРОТЯЖКА С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - передняя дельта

Дополнительные - средняя дельта и трапеции

Удобнее это упражнение выполнять со штангой. Но, если её нет, то вполне подойдут и гантели. Гантели лучше держать поближе друг к другу. В остальном, техника точно такая же.


ЖИМ АРНОЛЬДА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - передняя дельта и средняя дельта

Дополнительные - трицепс

Упражнение является модификацией обычного жима гантелей стоя или сидя. Основное отличие в том, что из-за разворота кистей и выноса рук вперёд – передняя дельта грузится больше. А при выжимании вверх не по прямой, а по дуге – средняя дельта тоже получает больше нагрузки, чем при обычном жиме гантелями.


ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Знаете ли вы:

Широкие плечи – это то, что украшает фигуру любого мужчины. Да и женщины с узкими плечами нравятся далеко не всем. Базовые упражнения на эту группу мышц – это жимы. Жимы стоя и сидя, со штангой и гантелями, с груди и из-за головы.

Но первое место я хочу отдать жиму штанги стоя с груди. Если есть проблемы с позвоночником, то лучше выполнять это упражнение сидя с опорой на скамейку градусов 80. Очень эффективно также жать гантелями попеременно. Жим из-за головы годится не всем. В основном из-за того, что это упражнение требует определенной гибкости в суставах.

После базового упражнения можно приступать к вспомогательным. Это протяжка и различные махи с гантелями и штангой. Не стоит делать плечи вместе с грудью. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то делайте вместе с ними ноги. Помните, что руки крепятся к плечам, поэтому без больших плеч у вас не будет и больших рук!

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Eugeniy | 2015-01-21

Отличный сайт!!, скажите мне в ноябре исполнилось 18, у меня узкие плечи (сами кости), возможно ли их увеличить см на 2-3 с каждой стороны и за сколько времени? Спасибо)

Валерий (тренер) | 2015-01-22

Евгений, кости вы не увеличите, но за счёт развития мышц плеч, визуально вы можете поправить фигуру в нужную вам сторону.

ответить
петр | 2015-01-16

сайт супер,только не посоветуйте мне как бросить курить,я сейчас мало курю,но мне тяжело.посоветуйте.

Валерий (тренер) | 2015-01-18

Почитай литературу о техниках самовнушения! тут главное непоколебимое намерение бросить и сила воли, а их надо развивать.

ответить
Елена | 2014-12-03

спасибо за ответ. Еще 1 вопрос. У меня проблема, очень тяжелый низ. Толстые ягодицы, ноги. Жир, целлюлит. Какие можете посоветовать упражнения в трен.зале для сжигания жира, в дополнение к кардио.

ответить
Елена | 2014-12-01

Подскажите, сколько упражнений на 1 группу мышц надо делать за 1 тренировку? Например, плечи.

Валерий (тренер) | 2014-12-03

Елена, 3-4 упражнений будет достаточно.

Елена | 2014-12-03

спасибо. Еще 1 вопрос. У меня проблема, очень тяжелый низ. Толстые ягодицы, ноги. Жир, целлюлит. Какие можете посоветовать упражнения в трен.зале для сжигания жира, в дополнение к кардио.

Валерий (тренер) | 2014-12-06

Любые силовые упражнения на нижние конечности, выполняемые с малым весом, на большее число повторений: от 20 и выше, в высокой интенсивности.

ответить
Ян | 2014-06-04

По началу когда начал заниматься, те упражнения на плечи, которые делаются с гантелями, в силу непонимания - стремился делать с теми же весами гантель, которые делал делая бицепс, как же тогда туго было, коряво. Тем более плечи слабые. Так что крайне ценно знать, что 6-8 кг гантель для упражнений на плечи - не "не круто", а как надо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-06

Михаил, протяжки с гантелями. и махи гантелей вперёд.

ответить
Михаил | 2014-04-04

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, если при остеохондрозе и межпозвоночной грыже надо исключить все виды жимов для плечей(осевая нагрузка), то какое из оставшихся упражнений максимально "растит" дельты? Спасибо заранее за ответ!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-04

А вы обращайтесь и мы поможем!

ответить
Глеб | 2014-03-04

Спасибо, за сайт со столь полезной информацией. Всё просто и доходчиво!

ответить
тата | 2014-02-04

да действительно классный сайт я столько всего на закладки позакладывала с разных сайтов и столько времени ушло это всё найти а потом ещё надо чтоб кто то посоветовал правильно ли я сама себе программу составила,а тут всё на одном сайте и на любой выбор сложности,вот только бы ещё кто помог правильно собрать все занятия и расписать по дням.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-31

Спасибо, Юрий, стараемся!

ответить
Юрий | 2014-01-31

Привет из Киева! Спасибо за работу, отличный сайт. Уже нескольким знакомым его отрекомендовал.

ответить
Руслан | 2013-09-24

Отличный сайт! Спасибо большое автору! Все самое необходимое, сайт очень удобен, рекомендую все своим знакомым!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-11-20

Алексей, стараюсь... )

ответить
Алексей | 2012-11-20

Нашел все что искал на одном сайте, статьи все понятные для новичков на 100%. Спасибо вам.

ответить
Владимир Муран | 2012-02-06

Молодец Илья!!! Сайт у тебя отличный!!! И статьи отличные!!! Для начинающих то, что надо, да, и опытным есть, что повторить!!!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама