Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-09-21 227 356
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная

Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра

Упражнение довольно сложное. Потребуется определенная гибкость в плечевом поясе. В отличие от классических приседаний, здесь больше работает внутреняя головка квадрицепса. Блины под ноги подкладывайте только в том случае, если у вас недостаточная гибкость голеностопного сустава.


ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная

Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра

Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, что бы хорошо прокачались ягодицы, то приседать прийдется немного ниже, чем показано на рисунке.


ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ СУМО
аналоги
аналоги
Основные мышцы - приводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная

Дополнительные - задняя поверхность бедра

Как и тяга стилем "сумо", это упражнение характеризуется широкой постановкой ног. Требует определенной гибкости в тазобедренном суставе. Следите за коленями. Они должны "смотреть" в сторону носков. Если вы не можете этого добиться, то лучше отказаться от этого стиля.


ГОЛЕНЬ ОДНОЙ НОГОЙ СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - икроножная

Дополнительные - камбаловидная

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.


ГОЛЕНЬ СИДЯ СО ШТАНГОЙ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - камбаловидная

Дополнительные - икроножная

Со штангой это упражнение делать не очень удобно. Гораздо удобнее и веселее его делать с партнером. Ноги тоже ставьте на подставку. В верхней точке - пауза.


ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - задняя поверхность бедра

Отличное упражнение для ягодиц. Вопреки рисунку ногу лучше не приставлять, а оставлять в положении врозь. То есть шагать не нужно. Это пустая трата сил. Работает ягодица впередстоящей ноги.


ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - задняя поверхность бедра

В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу.


РАЗГИБАНИЕ БЕДРА ЛЕЖА НА ПОЛУ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная

Дополнительные - задняя поверхность бедра

Можно делать в конце тренировки "на добивание". А можно и в начале, в качестве разминки. Ногу на пол не ставите. Только слегка касаетесь коленом.


МОСТИК ЛЕЖА НА ПОЛУ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная

Дополнительные - задняя поверхность бедра

Как и с предыдущим упражнением годится "на добивание", либо в начале тренировки в качестве разминки. В верхней точке обязательно задерживаться на секунду.


ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедр

Хорошо подходит для новичков в качестве разучивания техники в приседаниях. Плюс еще в том, что нет прямой нагрузки на позвоночник. Ну а вообще, как вы уже наверное догадались, большие веса с гантелями не поделаешь.


ВЫПАДЫ В БОК
аналоги
аналоги
Основные мышцы - приводящие и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - задняя поверхность бедра и большие ягодичные

Обычно выполнеятся со штангой на плечах, или палочкой. Попу отставляем назад, "нерабочая" нога должна быть прямая в колене. Пятки и носки не отрывать. Наклоняемся вперёд на 45 - 60 градусов.


ЗАШАГИВАНИЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - задняя поверхность бедра

Выполняется со штангой и гантелями. В идеале высота ступеньки должна быть такой, чтобы колено было чуть-чуть выше тазобедренного сустава (как при глубоких приседниях).


ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - задняя и внутренняя поверхность бедра

Выполняется на лавку либо без лавки (для особо продвинутых) Очень хорошо использовать для домашних тренировок. Так как сильно грузит мышцы ног. Как вариан можно помогать себе руками, встав предварительно возле какой-нибудь опоры.


ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ МЕЖДУ НОГ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - внутренняя поверхность бедра, четырехглавая мышца и большая ягодичная

Дополнительные - задняя поверхность бедра

Обычно выполняется с гантелей или гирей. Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину сильно не наклонять. В основном должны работать ноги. Для более гибких и продвинутых ноги можно поставить на подставки. Это позволит опуститься ещё ниже.


НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ СТОЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная

Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Очень хорошее упражнение, но, при неосторожном использовании, очень опасное. Наклоняемся почти параллельно полу, ноги слегка сгибаем. Смотрим прямо. Если будете разглядывать пол под собой, то будете горбиться.


СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра

Дополнительные - трапецивидная, ромбовидная и большая круглая

От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы!


СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра

Дополнительные - трапецивидная, ромбовидная и большая круглая

Аналог предыдущего упражнения. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов.


ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная

Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.


ВЫПАДЫ С ХОДЬБОЙ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - задняя поверхность бедра

Основное отличие этого упражнения от классических выпадов в том, что здесь работает гораздо больше мышц – стабилизаторов. То есть организм тратит больше энергии. Получается, что это упражнения лучше подходит для похудения, чем другие выпады. Однако оно требует много пространства и относительно пустого зала.


ЗАПРЫГИВАНИЯ НА КОЗЛА ИЗ СЕДА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - задняя поверхность бедра, приводящие мышцы бедра

Это старейшее тяжелоатлетическое упражнение. Данное упражнение направлено в первую очередь не на накачку мышц, а на развитие скоростно-силовых качеств мышц ног и ягодиц. С точки зрения биомеханики – оно похоже на приседания. Однако, тот момент, что нужно подпрыгивать максимально высоко и отталкиваться максимально мощно делает его отличным упражнение на взрывную силы.

Как вы понимаете, вместо козла подойдёт любое возвышение. Главное, чтобы оно было достаточно высоким и устойчивым. Это может быть лавка, деревянная тумба, стопка 25 кг дисков и т. д. Просто в залах тяжёлой атлетики прыгают именно на козла.


ВЫПРЫГИВАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные - задняя поверхность бедра, приводящие мышцы бедра

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног.

Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.


ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная

Дополнительные - задняя поверхность бедра

Это упражнение можно делать как в специальном тренажёре, так и используя различные приспособления. Так как специальный тренажёр пока редкость в фитнес клубах, то народ и тренера извращаются как могут. В ход идут: тренажёр для гиперэкстензии, гимнастический козёл, лавки, фитбол, различные тумбы и подставки.

Мышцы в этом упражнении работают те же самые, что и в обычной гиперэкстензии. Но обратной она называется, так как здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются. Основная нагрузка идёт на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.

Это упражнение отлично подойдёт для растяжки спины. Также оно будет очень кстаит тем, кто испытывает боли и различные проблемы в пояснице (грыжи, протрузии, остеохондроз). Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.


МАХИ НОГОЙ, ЛЁЖА НА БОКУ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - средняя ягодичная

Дополнительные - напрягатель широкой фасции

Это упражнение отлично подходит для тренировки дома, так как не требует никакого инвентаря (разве что – утяжелители). Но вопреки утверждениям довольно большого числа людей – это упражнение не тренирует большую ягодичную мышцу. Оно тренирует среднюю ягодичную мышцу. Но, так как эта мышца находится в том же месте что и большая ягодичная (сразу под ней), то создаётся ощущение, что работает именно она.


ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Знаете ли вы:

Ноги и ягодицы - это половина нашего тела. И если вы не уделите этой половине хотя бы 2 - 3 упражнения в неделю, то ваши тренировки не будут полноценными. Как говорил Стюарт Мак Роберт – «Хочешь большие руки – качай ноги».

Базовым упражнением для нижней половины тела и для тела вообще являются приседания со штангой. Причем разновидностей этого упражнения существует великое множество. Помимо приседаний со штангой за головой и на груди, существуют также приседания с широкой и узкой постановкой ног, глубокие и полуприседы, с паузами в различных точках траектории и так далее.

Осваивать это упражнение можно с использования гантель. Приседания и выпады с гантелями особенно подходят девушкам и лицам, которым противопоказана осевая нагрузка. Кроме того, приседания тренируют мышцы таза и улучшают кровоток в органах таза, что благотворно сказывается на интимной жизни мужчин, так и для женщин.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Елена | 2015-06-01

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста. Я год хожу в зал. Нашла в контакте девушку-бикинистку, которая составила мне питание по моим параметрам. Питание включало шести разовое белковое питание. В общем полная безуглеводка. Из углеводов только огурцы и помидоры. Так я питалась больше года. Сейчас я начала заниматься с тренером в своем зале. Она составила мне другое питание, включающее углеводы. Т.е. утром - овсяная каша, и 2 приема пищи с гречей. После шести часов вечера - только белок. Занимаюсь с тренером 2 месяца, ушло всего 2 кг, в то время как на безуглеводке я бы уже давно скинула все лишнее. При этом кардио - каждый день по часу, силовые тренировки - 2-3 раза в неделю. Тренер говорит, что мое прежнее питание - это стресс для организма, поэтому сейчас я не могу похудеть, и организму нужно время, чтобы перестроиться. Диете была составлена неправильно, т.к. овощи - это клетчатка, а углеводы - крупы и каши. В общем, у меня вопрос - мне так и продолжать заниматься и терпеливо ждать результата, или стоит что-то поменять?

Валерий (тренер) | 2015-06-02

Елена, я согласен с мнением вашего тренера! продолжайте заниматься и придерживаться его советов, судя по тому что он вам сказал, он толковый мужик.

ответить
Диана | 2015-04-04

Здравствуйте. Скажите пожалуйста . От голифе реально избавится . Или на оборот оно на качается. И будут эти уши как большая мышечная масса? Ответьте пожалуйста

Валерий (тренер) | 2015-04-05

Диана, реально. С помощью кардио-тренинга, а силовые упр, просто приведут мышцы ног в тонус, и за питанием следите.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-01

Анвар, для начала только кардио-тренировками, продолжительность тренировки должна быть от 30-40 минут и более.

ответить
Анвар | 2014-06-27

Здравствуйте, подскажите как сжечь жир с ягодиц. после 2х месяцев больницы оброс жиром (м)

ответить
надежда | 2014-04-11

Становая тяга во всех вариантах,в том числе на одной ноге,болгарский присед-отличные упражнения!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-04

Максуд, по всей видимости это надрыв мышцы, либо растяжение сухожилий, второе более благоприятно чем первое.Со временем оно должно пройти само, на больную зону никогда резко нельзя воздействовать, намазывать согревающей мазью перед тренировкой, и можно замотать эластичным бинтом, всегда делать перед тренировкой хорошую разминку и растяжку.

ответить
Максуд | 2014-02-03

Здравствуйте. Меня зовут Максуд. Четыре года назад я без разогрева,разминки резко махнул высоко ногой и почувствовал резкую,острую боль во внутренней стороне бедра от паха до колена. И не беспокоил это место три года.Но недавно обнаружил,что боль не чувствуется при ооочень медленном опускании на шпагат.Стоит мне немного напрячь поврежденную ногу в положение шпагата,я чувствую острую сильную боль. Скажите,пожалуйста,что именно я повредил и как это лечится?

ответить
Любовь | 2014-01-24

Валерий, большое спасибо за ответ!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-23

Любовь, для ягодиц это упр.:http://tvoytrener.com/yprajnenia/razgibanie_bedra.php для бёдер: сведение-разведение в тренажёре.

ответить
Любовь | 2014-01-22

Добрый вечер! Скажите, пожалуйста, при трещине хряща в обоих коленных суставах, какие можно делать упражнения для ног и ягодиц? Спасибо

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-18

Попробуйте,думаю будет в самый раз.

ответить
виктория | 2013-11-18

Спасибо за такой оперативный ответ! Незначительная жировая прослойка,нормальная,но я и не'высушеная'.я тогда перестану делать упражнения на кинезисе,а оставлю обычные выпады,приседания и отведения ног.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-17

Виктория,как вариант можно оставить исключительно упражнения на ягодичные мышцы,тогда мышцы бёдер в малой степени будут включены в работу,но всё же будут.Кстати жировая прослойка на бёдрах имеется?

ответить
виктория | 2013-11-17

Добрый вечер! Прошу совета:я занимаюсь в зале,делаю упор на ягодичные мышцы в основном.когда добиваюсь нужного результата,имею красивую и упругую попу,но ноги становятся объемнее. Когда же недели 2 не тренируюсь ноги уходят и становятся женственными,а не как у штангиста:).спрашивала у своего тренера,можно ли иметь красивую попу,но не иметь большие ноги как бонус,она ответила,что это почти невозможно.так ли это?спасибо заранее за ответ!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-18

Катя, чтобы мышцы уменьшились в объёмах, то есть началась мышечная атрофия, необходимо максимально исключить их из работы. Самый быстрый и эффективный метод - загипсовать полностью ноги. Тогда результат гарантирован в течении 2-х недель.

ответить
Катя | 2013-08-16

Подскажите пожалуйста, у меня худые ноги, и в детстве я много занималась спортом и перекачала бедра. Не знала, чем это может для меня закончиться. Сейчас разница между верхней частью ноги и нижней приличная....Как сжечь мышцы на передней стороне бедра, чтобы их уменьшить?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-01

Виктория, бегайте, если не хотите, чтобы ноги увеличились. От бега ваши ноги будут достаточно укрепляться.

ответить
Виктория | 2013-08-01

Здравствуйте, у меня проблема это галифе на внешней стороне бедра и я бы очень хотела укрепить внутреннюю сторону бедра но что бы ноги не увеличились а просто стали крепкими. Какие упражнения мне подойдут?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-16

Александра, тут дело не в конкретном упражнении, а в сочетании нескольких упражнений и в интенсивности их выполнения. Попробуйте эту программу: Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

ответить
Александра | 2013-06-15

добрый день...хочется привести ноги и ягодицы в порядок после родов...попа у меня так скажем не очень маленькая...хочется чтоб была упругая и накаченная...но чтобы не увеличилась..и ноги чтоб качались.есть штанга и гантели...какое видео более эффективное посоветуете?спасибо

ответить
Илья | 2013-03-18

Хождение не ягодицах это супер упражнение как для мужчин так и для женщин, оно из йоги и очень древнее, укрепляет спину,ноги, ягодицы нижний отдел пресса, выравнивает кривые и больные шеи и спины. Так же в качестве терапии очень полезно для генитально-половой сферы, так как воздействует благотворно на простату у мужчин и на женские детородные органы.Правильно оно выполняется с задействованием рук и головы. При каждом шаге "булкой" руки выпрямлены параллельно ногам на уровне груди, тыловые поверхности кистей касаются друг друга указательными пальцами (т.е. руки, направленны прямо,ладони паралелльно полу).Каждый шаг "булкой" сопровождается поворотом сложенных выпрямленных рук в одну сторону, а голова в этот момент поворачивается в противоположную сторону. Приноровиться легко за несколько минут Упражнения желательно выполнять ежедневно по 5-10 минут - по 1,5 метра вперед и назад. Всем спортивного счастья

ответить
Светлана | 2013-03-12

Ну ссылки у меня нет,а вот упражнение еще что называется "лохматое"-садимся на пол,ножки под 90 градусов и на булках,продвигаясь вперед то одну,то другую,лишь немного помогая пятками,продвигаемся вперед! Вот такое упражнение,по комнате/залу сначала вперед,потом назад! Попка как орех будет!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-12

Светлана, это чё за упражнение такое? Ссылку можно?

ответить
Светлана | 2013-03-12

сюда же, как для девочек, так и для мальчиков будет очень полезно добавить "хождение" на попке по полу туда-обратно!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-26

Артём, приседайте с гантелями. И делайте выпады с гантелями. А также делайте приседания с весом между ног. Все эти упражнения описаны ваше.

ответить
Артём | 2013-02-26

Скажите, какие самые эффективные упражнения для ног в отсутствии штанги? Большое количество приседаний без веса, я так понимаю, не позволит их накачать а направленно на выносливость? И можно ли как нибудь в этом случае заменить штангу гантелями?

ответить
Алена | 2012-01-25

Молодцы !!!! Все ясненько расписали !!!!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама