Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Упражнения для мышц груди (штанга и гантели)

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-09-20 238 719
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА КЛАССИЧЕСКИЙ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая грудная

Дополнительные - трицепс и передняя дельта

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц. При "грудном" жиме штанга опускается ближе к шее.


ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ГОЛОВОЙ ВНИЗ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая грудная

Дополнительные - трицепс и передняя дельта

Основная нагрузка приходиться на нижнюю часть груди. Не рекомендуется наклон делать больше 30 градусов и жать атлетам с повышенным давлением. Штанга опускается на низ груди.


ОТЖИМАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая грудная

Дополнительные - трицепс и передняя дельта

Отличное и простое упражнение. Если поставить ноги на небольшую возвышенность - будет тяжелее. А если еще и руки поставить на подставки, что бы можно было ниже опускаться - будет еще жестче. А если диски сверху положить...


ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ ГОРИЗОНТАЛЬНО
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая грудная

Дополнительные - передняя дельта и трицепс

Плюс этого упражнения в том, что гантели можно разворачивать, регулируя тем самым натяжение грудной мышцы. Еще хорошо сводить вверху гантели вместе, это заставит грудь сильнее сократиться.


РАЗВОДЫ С ГАНТЕЛЯМИ ПОД УГЛОМ ВВЕРХ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая грудная

Дополнительные - передняя дельта

Не рекомендую наклон лавки делать больше 30 градусов и опускать гантели ниже плеч. Упражнение делать плавно. При резких движениях можно легко травмироваться. Чем выше угол лавки, тем больше нагрузка ложится на верх груди.


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПОД УГЛОМ ВВЕРХ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая грудная и передняя дельта

Дополнительные - трицепс

Чем выше угол, тем больше "достается" плечам. 40 - 50 градусов - нагрузка 50/50. Свыше - работают уже больше плечи. Гантели внизу можно разворачивать. Вверху нужно сводить.


РАЗВОДЫ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая грудная

Дополнительные - при грамотной технике работает только грудь

Хорошее, но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локти "смотрят" в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты.


ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая грудная и передняя дельта

Дополнительные - трицепс

Суть та же, что и жим под углом с гантелями. Чем выше угол тем больше нагрузка перемещается наверх. На верхнюю часть груди и переднюю дельту. Штангу опускать ближе к шее.


ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ ПОД УГЛОМ ВНИЗ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая грудная

Дополнительные - передняя дельта и трицепс

Суть та же, что и со штангой. Гантели вверху желательно сводить вместе.


ОТЖИМАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ОТ ЛАВКИ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - большая грудная

Дополнительные - трицепс и передняя дельта

Отличное упражнение для девушек, и для тех , кто ещё не научился отжиматься от пола. Кроме того, здесь лучше работает верх груди. Грудью желательно касаться края лавки.


ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трицепс и большая грудная

Дополнительные - передняя дельта

По технике от классики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу (а не как на рисунке!). Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс.


ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трицепс и большая грудная

Дополнительные - передняя дельта

Если отжиматься широком хватом, то больше будет работать грудь. Но не советую. Как базовое упражнение для груди оно все равно не годится, а травму так заработать очень легко. Поэтому хват поуже, и локти к себе. Качаем трицепс!

Трицепсовый стиль

Грудной стиль


ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА УЗКИМ ХВАТОМ
аналоги
аналоги
Основные мышцы - трицепс и большая грудная

Дополнительные - передняя дельта

Отличное упражнение. Хват на ширине плеч, или немного уже. Локти прижимаете к бокам. Хорошо еще поставить ноги и руки на плинты. Это позволит вам опускаться ниже и сильнее растягивать трицепсы и грудь.


ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Знаете ли вы:

Базовым упражнением для грудных мышц, без сомнения, является жим штанги лежа. И здесь важно решить для какой цели вы будете использовать это упражнение. Либо для увеличения объема грудных мышц, либо для увеличения показателей в жиме лежа. Это две разные цели и соответственно - две разные техники.

Жим гантелями тоже является неотъемлемой частью любого тренинга груди, но требует лучшей координации движений и лучшей подготовки. Жимы со штангой и с гантелями можно выполнять под разными углами. Но не советую поднимать лавку выше 40 градусов и опускать ниже 30.

Помимо этих упражненй для мышц груди, необходимо еще включать в тренировки различные отжимания и разводы. Но ни в коем с лучае не пытайтесь сделать все эти упражнения за одну неделю! Тренировки и издевательства над собственным телом - это разные вещи. Удачи!

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Сергей | 2014-07-14

как зделать груд ровна?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-08

Дмитрий, нет, не нормально. На нижнюю часть тела (а это 50% всех мышц) у вас только одно упражнение - жим ногами. А это однобокая тренировка.

ответить
Дмитрий | 2013-05-08

Я занимаюсь по такой программе Программа с акцентом на грудь. Вторник (Грудь, Трицепс) 1. Классический жим штанги лежа. 2. Жим гентелей под наклоном. 3. Разводка. 4. Жим узким хватом. 5. Францзусский жим. 6. Предплечье. 7. Пресс. Четверг (Спина, Дельты, ноги, трапеции) 1. Жим штанги от груди стоя (Армейский жим). 2. Тяга штанги в наклоне. 3. Жим ногами. 4. Разводка в стороны. 5. Тяга гантелей лежа на скамье под наклоном. 6. Подтягивание(Если можно с дополнительным весом отягощения). 7. Шраги. Суббота (Грудь, Бицепс) 1. Классический жим штанги лежа. 2. Жим гентелей под наклоном. 3. Разводка на наклоной скамье. 4. Сгибание рук со штангой стоя. 5. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта. 6. Предплечье. 7. Пресс. Как считаете нормально ?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама