» »

Мужская диета для похудения

ОПИСАНИЕ

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
2014-04-13

Все статьи автора ➤

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 32% | 17% | 51%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес, не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

При составлении материала использовались рекомендации:
1. Роспотребнадзора: РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание
2. Всемирной Организации Здровоохранения Здоровое питание

ПОДБОР ПОРЦИЙ
ДИЕТА

Завтрак

  1. Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры8 г (средне)
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность118 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Овощное соте под яйцом пашот
    Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
    Яйца отварные с овощами и творогом
    Яичница с помидорами и поджаренным луком
  2. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы2.8 г (мало)
    Калорийность60 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Салат из морской капусты с маслом
    Салат из квашеной капусты с маслом
    Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
    Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом
  3. Хлеб с отрубями
    4.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
  4. Чай или кофе с сахарозаменителем
    5.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Аналоги:
    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Чай черный без сахара

Первый перекус

  1. Кефир 1% жирности
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Ряженка 1 % жирности
    Йогурт 1 % жирности
    Биота
  2. Яблоки
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки0.4 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы11.2 г (средне)
    Калорийность46 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Сливы
    персики
    абрикосы
    Груша
    Ананас
    Крыжовник

Обед

  1. Борщ украинский со сметаной на курином бульоне
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1.3 г (мало)
    Жиры4.5 г (мало)
    Углеводы6.5 г (мало)
    Калорийность67.2 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Борщ украинский со сметаной на говяжьем бульоне
    Борщ украинский на бульоне индейки со сметаной
    Борщ украинский на баранине со сметаной Рассольник со сметаной
  2. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени
  3. Зефир
    4.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки1.2 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы78 г (очень много)
    Калорийность317 ккал (высокая)
    Аналоги:
    Мармелад
    Пастила
    Рахат-лукум
    Домашний зефир
    Фруктовое желе
  4. Чай черный с сахарозаменителем
    5.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Аналоги:
    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Чай черный без сахара

Второй перекус

  1. Творог обезжиренный
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы3.3 г (мало)
    Калорийность94 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Творог 0% мягкий
  2. Хлебцы отрубные
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы66 г (очень много)
    Калорийность320 ккал (высокая)
    Аналоги:
    Хлебцы цельнозерновые
    Хлебцы рисовые
    Хлебцы гречневые
    Хлебцы воздушные
  3. Апельсин
    4.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки0.8 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы8.5 г (мало)
    Калорийность37 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Мандарин
    Алыча
    Грейпфрут
    Ананас
    Ягоды

Ужин

  1. Рыба нежирная на пару со специями в сливочном соусе
    2.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки20 г (очень много)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы1.2 г (мало)
    Калорийность130 ккал (средняя)
    Аналоги:
    Судак паровой с овощами и сметаной
    Минтай отварной с йоргутово-сметанной подливкой
    Креветки королевские на пару в сливочном соусе
    Хек на пару с травами специями в сливочном соусе
  2. Рис варёный бурый без масла (коричневый)
    3.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы23 г (много)
    Калорийность109 ккал (слабая)
    Аналоги:
    Рис дикий без масла
    Рис мраморный без масла
    Рис белый без масла
  3. Греческий салат с фетой, лимонным соком без масла
    4.  
     
    Состав на 100 грамм
    Белки5 г (мало)
    Жиры7 г (средне)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность101 ккал (мало)
    Аналоги:
    Салат «Капрезе» с моцарелой
    Салат с адыгейским сыром
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
ДА НЕТ
ПОХОЖИЕ ДИЕТЫ
КОММЕНТАРИИ