Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Приседания со штангой – устранение слабых мест

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-01-22 33 564

Приседания – выявление и устранение слабых мест Как и в любом другом упражнении, в приседаниях со штангой есть слабые места, лимитирующие дальнейший рост показателей в этом упражнении. Под слабыми местами я понимаю какую-либо группу мышц, которые отстают в развитии.

Известно, что в приседаниях задействованы четыре основных мышечных группы. Это передняя и внутренняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели позвоночника и ягодицы. Как правило, если человек систематически приседает со штангой, то проблем с четырёхглавой мышцей (передняя поверхность бедра) нет. Ведь эта мышца работает здесь по максимуму, а значит, и развивается быстрее остальных. Получается, что слабое место надо искать в оставшихся трёх группах мышц.

Таким образом, мы видим, что для постоянного роста показателей в приседаниях недостаточно только приседать. И, рано или поздно, атлет сталкивается с тем, что на предельных весах его техника ломается, и он долгое время не может прибавить в приседе.

И ключевым моментом здесь является – как именно «ломается» техника. Ведь благодаря этому мы можем узнать, какая группа мышц отстаёт в своём развитии от остальных. Итак, рассмотрим основные ошибки в технике приседаний.

Сведение коленей при попытке встать

Это говорит о недостаточном развитии внутренней поверхности бедра. Известно, что чем шире колени разведены в стороны, тем большая нагрузка ложится на эту часть бедра. Слабые мышцы не могут справиться с возложенной на них задачей. И, чтобы встать, атлет вынужден сводить колени, перенося, таким образом, нагрузку на четырёхглавую мышцу.

Обычно эта проблема исправляется следующими упражнениями: боковые выпады (перекаты) со штангой на плечах, приседания с весом, подвешенным между ног (блины подвешиваются к поясу) и приседания сумо (с широкой постановкой ног). Все эти упражнения хорошо грузят внутреннюю поверхность бедра.

Знаете ли вы:

Задирание таза вверх при попытке встать

Что же на самом деле при этом происходит? А происходит вот что. Ноги в коленных суставах начинают усиленно разгибаться (ведь чётырёхглавая мышца хорошо справляется со своей задачей), но вот изменений в тазобедренных суставах не происходит. В результате таз поднимается вверх, спина наклоняется, и (как вы понимаете) встать из такого положения уже почти невозможно. Причиной тому – слабые ягодичные мышцы, которые отвечают за разгибание в тазобедренных суставах.

Исправляется такое недоразумение следующими упражнениями: Выпады со штангой на плечах, глубокие приседания с задержкой в седе и наклоны со штангой на плечах.

Округление спины при попытке встать

Ну здесь всё гораздо понятнее. Круглая спина – слабые мышцы разгибатели спины. Причём чем сильнее наклон туловища, тем сложнее мышцам сохранить спину прямой. Чаще такое наблюдается у тех, кто кладёт штангу высоко. Чем выше штанга, тем больше рычаг (расстояние от грифа до тазобедренного сустава).

В таком случае необходимо спину укреплять, и помогут нам в этом такие упражнения как: становая тяга на почти прямых ногах, наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензия (наклоны через козла).

Вывод

Если хотите много приседать, то только одних приседаний недостаточно. Ведь наш организм - это сложная биомеханическая система звеньев и рычагов. Только укрепляя каждое звено, вы сможете построить сильную цепь, где не будет слабых мест. Удачи вам!

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Наталья | 2016-11-14

Спасибо большое за ответ, вы подтвердили мои выводы.очень полезные статьи

ответить
Наталья | 2016-11-12

Здравствуйте, при критическом весе после приседов несколько дней болят тазобедренные связки, как устранить ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-13

поможет только отдых. помогут еще хондропротекторы.

ответить
Владислав | 2015-04-03

у меня такой вопрос, у меня после присяда, примерно на 2-3 подходе немного болит поясница, особенно если повисеть на турнике.Скажите,это так и должно быть или это из-за не правильной технике. Кстати такая же ситуация когда делаю становую.

Валерий (тренер) | 2015-04-05

Владислав, или большой вес, или недочёты в технике, болей быть не должно.

ответить
Артём | 2014-12-07

Пройдёт ли у меня лордос сам по себе или что нужно для этого делать чтобы прошол? Также я делаю становую тягу как это отражается на имеющимся лордозе? Зарание спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-12-09

Если вы делаете становую по технике, то она только укрепит мышцы спины, сам по себе он не проходит-это не заболевание-это особенность физиологического строения, просто вам нужно закачивать мышцы брюшного пресса и спину.

ответить
Артём | 2014-12-06

На мой взгляд у меня появился лордоз от приседа, или это от не правильной техники, как быть? делать присед как-то по другому или правильнее или стоит заменить его чтобы лордоз не прогрессировал?

Валерий (тренер) | 2014-12-07

Артём, правильная техника у вас была или нет, я не знаю. Лордоз от приседа действительно может прогрессировать, если мышцы спины слабы и слабы внутренние мышцы брюшной полости. Заменяйте упражнение на анлоги, если вас это так беспокоит.

ответить
Богдан | 2014-11-29

Когда я приседаю я наклоняюсь в перед что мне делать

ответить
Богдан | 2014-11-29

Когда присел начинаю вставать я наклоняюсь в перед как избавиться от этого

Валерий (тренер) | 2014-11-30

Богдан, закачивайте спину, думаю интуитивно, вы хотите перенести нагрузку больше на ноги, чтобы разгрузить отстающую спину, по крайней мере на моей практике был такой случай. Берите меньше вес, при котором вас не будет уводить вперёд, и поработайте с ним.

ответить
Денис | 2014-11-18

Очень тяжело дается подъем из низкого седа при больших весах. Как следствие - ломается техника (нагрузка переходит на носки, сводятся колени). Я так думаю, проблема в слабых ягодицах и внутренней поверхности бедра?

Валерий (тренер) | 2014-11-18

Денис, всё верно, добавляйте изолированные упражнения на эти мышцы в конце тренировки.

ответить
Antonio | 2014-10-31

Добрый день! У меня сутулая спина. При приседаниях стараюсь держать спину прямо, но сутулость-то все равно никуда не девается. Чего стоит опасаться, делая данное упражнение? Может, вообще стоит от него отказаться в пользу аналогов? Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-11-02

Если не получается держать спину ровно при выполнении этого упражнения, его лучше заменить на аналоги без осевой нагрузки, во избежание негативных последствий для позвоночника.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-28

Кристина, про технику не знаю, я же не видел как вы выполняете упражнение. Скорее всего просто перегрузили сустав, так часто тренировать одну группу мышц в недельном цикле не стоит.

ответить
Кристина | 2014-03-28

После приседаний очень болят колени,появился хруст.Возможно перегрузила,т.к. делала 3 раза в неделю(или может проблема в технике???

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-17

Антонина, в поясе надо заниматься когда вы делаете уже рабочие подходы, при разминочных можно и без пояса.

ответить
Антонина | 2014-03-17

при каком весе нужно одевать пояс,что бы не повредить спину?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-20

Вероника,разница в том ,что тренажёр фиксирует гриф и его ход в определённом положении,так как устройство блочное,вес слегка облегчается,но не значительно,со свободными весами работает больше мелких мышечных групп.

ответить
Вероника | 2013-11-19

подскажите пожалуйста в чём разница приседаний в т-же Смидта и с свободными весами, и есть ли разница в весе. В т-же Смидта приседаю с весом 35 кг, с свободным весом тоже самое выходит? Заранее спасибо за ответ

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-24

Виктор, от обычных приседаний они отличаются только паузой в нижней точке. И всё. То есть опускаетесь в крайнее нижнее положение и делаете паузу 1 - 4 секунды.

ответить
Виктор | 2013-10-24

...глубокие приседания с задержкой в седе... Илья, расшифруйте это упражнение. Я пробывал так делать в стиле сумо и с весом. Вроде прочувствовал, но хотелось бы знать , как правильно.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама