Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост

Автор: Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru
Место в рейтинге авторов: 25    (стать автором)
Дата: 2016-06-14      Просмотры: 17 354     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

В новом цикле статей пойдет речь, о жиме лежа, для начала необходимо разобрать классический жим и некоторые техники принятия стартового положения. После разберем различные техники жима, и чем они отличаются друг от друга. И в третьей статье закончим нюансами в жиме.

Жим лежа – соревновательное упражнение в двух видах спорта «Пауэрлифтинг» и «Жим лежа». В тяжелой атлетике используется как подсобное упражнение для толчка, в бодибилдинге - одно из базовых упражнений для развития грудных мышц. Также используется и в других видах спорта для развития силовых качеств или набора массы мышц верхней конечности и плечевого пояса.

В данной статье будет описан соревновательный и тренировочный жим в пауэрлифтинге для развития силы и улучшения разового подъема в данном движении. Представленная техника очень отличается от техники принятой в бодибилдинге.

Жим лежа – многосуставное упражнение, включающее в работу большую часть мышц организма. С плечевого пояса активно (динамическое сокращение) включаются большие и малые грудные мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы, также включаются мышцы рук – трицепс, длинная головка бицепса (принимает участие в сгибании руки за счет крепления на лопатке). Большинство оставшихся мышц работают в статике (статическое сокращение) для поддержания правильного положения тела и сохранения верной техники жима.

Техника жима

Жим - сложное упражнение и для более детального разбора разобьем его на фазы.

1. В первой фазе необходимо подготовится к выполнению движения: лечь на скамью, чтобы гриф находился примерно на уровне головы. Это необходимо, чтобы не выводить гриф слишком далеко. взять гриф прямым закрытым хватом; свести лопатки и прогнутся в спине; упереться ногами в пол.

2. Во второй фазе следует: снять штангу и зафиксировать на выпрямленных руках.

3. После приступаете к третьей фазе: опускаете штангу на низ грудных мышц или под грудные мышцы в район солнечного сплетения, точное место касание штанги определяет длина рук.

4. В четвертой фазе: касание штангой груди и начало выжимания штанги.

5. В пятой фазе: выпрямление рук и возвращение штанги на стойки, либо выполнение последующих повторов.

«Мост» и его необходимость

«Мост» - прогиб в пояснице и грудном отделе, уменьшает амплитуду движения, существенно облегчает подъем штанги. «Мост» - является классическим элементом жима, разрешенным на соревнованиях и используемым всеми спортсменами, обычно отличается только высота моста.

Существует множество техник, как правильно принять стартовое положение с мостом. Опишем две самые популярные.

Техника первая – «мост с прогиба сидя»: необходимо сесть на край лавки, где обычно лежит голова и взяться за гриф тем хватом каким осуществляется жим; поставить ноги и дальше не двигать ими; прогнувшись свести лопатки опустится на лавку спиной и зафиксировать стартовое положение.

Техника вторая – «мост с положения лежа»: лечь на лавку и взять гриф; свести лопатки и ставя ноги на лавку и прогнутся вверх; опустить таз на лавку одновременно ставя ноги в удобное положение зафиксировать стартовое положение.

Понимаю, что описать такой сложный элемент текстом довольно сложно, поэтому рекомендую посмотреть видео, где наглядно показаны описанные выше техники.

Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:

• В Контакте.
• email:Uaa0901@gmail.com.
• Skype: Antonandreevich93
• Прайс услуг

P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.

Часть 2 Часть 3

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ