Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Размещено: 2014-09-08 39 539
ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Не секрет, что наши мышцы большей частью состоят из белка, называемого миоглобином. Поэтому мышцы особенно нуждаются в белковой подпитке извне. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

Дистрофия мышц – это путь к избыточному весу в дальнейшем, так как жиры сжигаются у нас именно в мышечных клетках. Я составила перечень продуктов, которые идеально подходят как для поддержания мышечной массы, так и для ее наращивания.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых - ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга – это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. В питании любого человека должен быть этот замечательный продукт. У женщин 3 раза в неделю, а у мужчин как минимум 2 раза в неделю.

Знаете ли вы:

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин - главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка - это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка - 6-8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы – необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук

9. Орехи. Орехи - замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи – сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренеровок.

10. Вода. Адекватное количество воды должно быть в рационе любого человека. В процессе наращивания мышц насыщение организма водой просто необходимо для поддержания нормального водно-электролитного баланса.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Илья | 2014-10-08

А бобовые? С детства кто то приучил к тому, что бобовые, в частности фасоль - наиболее адекватная замена мясу (при необходимости)

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2014-10-09

Вы правы, конечно, бобовые достаточно ценный источник белка, но в данной статье я отобрала 10 самых важных продуктов для наращивания мышечной массы и не только содержащих белки, как вы, наверное, успели заметить. Вот в 20 самых важных продуктов для наращивания мышечной массы бобовые обязательно бы вошли:)

ответить
Игорь | 2014-09-09

Здравствуйте! Спасибо за статью, очень полезная информация. Но есть один вопрос: когда Вы говорите о том, что нужно употреблять адекватное количество воды речь идет о воде в чистом виде или сюда входит вода, которую мы получаем вместе с едой, чай, сок и т.д.? Спасибо.

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2014-09-09

Речь идет о чистой воде. Сок, чай, супы и прочее - это все еда.

Игорь | 2014-09-09

Спасибо за ответ! Возникает тогда еще один вопрос: какова же все таки суточная норма? Сколько воды в чистом виде должен употреблять человек? Есть ли формула для расчета суточной дозы в зависимости от веса тела и других физиологических особенностей нашего организма?

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2014-09-09

Для здорового человека, у которого при этом нет проблем с лишним весом, 6-8 стаканов воды будет достаточно. Вообще, водный режим подбирается строго индивидуально.

Светлана | 2015-01-07

У меня папа пожилой человек, страдающий тяжелой болезнью сердца. Так вот ему врачи ( не один) говорят : пить литр воды. Из них 3!! стакана воды, а остальное добирать супом, соками и фруктами. Следовательно врачи считают супы и чаи водой. Я не говорю пить литр, а считаю чаи и супы водой.

ответить
Сергей | 2014-09-08

Недавно брал снеки - спинки минтая и сушеный кальмар. Продается на разновес (не путать с упакованными). Судя по информации на чеке - содержание белка 71% =) Почему сушена рыба и кальмары не попадают в такие рейтинги как этот?

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2014-09-09

Вы имеете ввиду соленую рыбу и кальмаров?

Сергей | 2014-09-09

К сожалению да. Причем в рыбе кроме соли было еще не мало приправ. Поэтому пришлось отказаться от этого источника покупного белка. Благо привезли сушеную рыбу с деревни :)

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама