Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как правильно принимать креатин

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-02-02 125 266

Как правильно принимать креатин Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина. Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Дозировка

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день - результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы.

Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Загрузка

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что ( как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Продолжительность использования

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Как употреблять

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Когда употреблять

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё - делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием.

Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин - это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

  1. CULT Creatine
  2. Pureprotein Creatine
  3. SAN Performance Creatine

Мнение экспертов

Семеркова Лейла - тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Для тех, кто решил использовать креатин в своих тренировках, мы хотели бы обратить внимание на следующие моменты:

1. Самая распространенная и проверенная форма креатина на данный момент – это моногидрат. Другие формы креатина (например, гидрохлорид) лучше принимать тем спортсменам, которые уже имеют стаж тренировок на моногидрате и им есть с чем сравнить. Они, так сказать, могут почувствовать или не почувствовать разницы.

2. Креатин лучше принимать тем, кто тренируется еще не так давно. Это позволяет значительно повысить силовые показатели и увеличит порог выносливости, а это в свою очередь приведет к улучшению результата, как при работе с железом, так и у атлетов других направлений (например, рукопашники). Для спортсменов со стажем принимать креатин лучше только в период соревнований, так как выносливость таких атлетов и силовые показатели у них уже на высоком уровне и результат от приема моногидрата будет ощутим намного меньше, чем у новичков.

3. При приеме креатина любой формы стадия загрузки не нужна. Правильно было замечено в статье, что в случае с моногидратом фаза загрузки, слегка ускорит эффект, но это не настолько существенно и можно лишний раз не нагружать печень. В случае же с другими формами креатина (тот же гидрохлорид), где растворимость выше – фаза загрузки не нужна однозначно.

4. При приеме креатина – соблюдайте инструкцию приема. А еще лучше, разделить рекомендуемую дозу на количество приемов в два раза больше, чем написано. Например, если рекомендуют 5 гр. за 2 приема, принять 5 гр. за 4 приема. Но это все сугубо индивидуально.

5. Принимают курсами. Так как нет данных о вреде креатина при долгом приеме, но и нет данных о том, что он не вреден при длительном приеме, лучше не рисковать здоровьем и делать перерывы.

6. Мы согласны с автором статьи, что креатин можно не привязывать ко времени тренировок и принимать его в любое время. Общее содержание в организме от этого не изменится. Но, как показывает практика, если принимать креатин до тренировки (примерно за 30 мин. в зависимости от формы), то тренинг пройдет более интенсивно, вы меньше устанете и больше сделаете. То же касается и соревнований: прием увеличенной дозы креатина перед началом выступления увеличивает силу и выносливость.

Диденко Леонид - МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания TIVISTO.RU

Креатин дает и силу и силовую выносливость и даже быстроту. Недаром спринтеры любят его использовать. Что касается зала, то, как правило, увеличивается и сама интенсивность тренировки и ее тоннаж.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Михаил | 2016-10-29

Добрый вечер подскажите пожалуйста спортивное питание Витаминно-минеральный комплекс можно ежедневно пить на протяжении 1-2 лет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-30

какое спортивное питание? витамины можно 6-7 недель, потом столько же перерыв.

ответить
Алексей | 2016-09-01

для чего нужен гейнер на одном гейнере и всаа можно прибавить в мышечной массе ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-01

гейнер нужен для набора массы. прибавить то можно, но только если будете хорошо питаться.

ответить
Алексей | 2016-08-29

аминокислоты всаа энергию дают во время тренировки ?

ответить
Алексей | 2016-08-29

Добрый вечер что посоветуете для силы и востановления для спортсмена смешаных единборств что лучше предтринировочный комплекс психотик или аминокислоты всаа?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-30

берите аминки, креатин, протеин, и трибулус.

ответить
Борис | 2016-07-19

выходит срок годности креатина. на сколько это опасно, если можно выразится так. читал на форумах, много кто писал, что разницы ни какой. Понятное дело не несколько лет просрочки, а имеется ввиду исчисление в несколько месяцев.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-19

ну, смотря где его хранить, а так если по срокам времени немного прошло, то можно принимать. это не опасно.

ответить
Elena | 2016-07-13

Добрый день!! Спасибо вашей команде за то что вы есть! У меня вопросик:) подумываю над приемом креатина, с какой дозы начать, с 5ти гр два раза в день каждый день на протяжении 1 месяца... Поможет ли мне это сдвинуть вес с места? Питание, протеин и БСА все в порядке:)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-13

да, так и принимайте, креатин должен помочь.

Elena | 2016-07-14

Спасибо!

ответить
Валерий | 2016-07-05

Добрый день. Есть 2 вопроса. 1. В день БЕЗ тренировки, когда лучше принимать креатин? Первый раз - утром, а второй? 2. В день тренировки можно ли смешивать в 400 мл СОКА креатин и гейнер, что бы употреблять после тренировки? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-05

а второй днем принимайте. да, можно смешивать.

ответить
Андрей | 2016-07-05

Привет! Скажите пожалуйста, на сколько миллилитров жидкости нужно разводить 5 гр креатина?

ответить
Владимир | 2016-06-30

предтринировочный компклекс Psychotic так и называется психотик он для чего предназначен на нем можно нарастить мышечную массу ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-30

нет, массу на нем не нарастить, это всего лишь предтреник.

ответить
Владимир | 2016-06-29

спортивное питание психотик как работает на нем можно нарастить мышечную массу ?

ответить
Дмитрий | 2016-06-27

для востановления что лучше креатин или аминокислоты всаа?

ответить
Александр | 2016-06-26

для чего тогда аминокислоты всаа пьют ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-26

для восстановления.

ответить
Александр | 2016-06-25

от аминокислот всаа совсем не получится прибавить в массе даже 1-2 кг в месяц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-26

нет, не получиться, они не обладают анаболическим эффектом.

ответить
Михаил | 2016-06-25

сколько кг можно набрать за месяц от аминокислот всаа и что ифективнее для набора мышечной массы креатин или аминокислоты всаа?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-25

от аминок ни сколько. от креатина 3-4 кг.

ответить
Александр | 2016-05-21

от говяжего протеина 1000гр 40 порций можно прибавить 3 кг в месяц ?

ответить
Алексей | 2016-05-21

Работают ли действительно спортивные энергетики дают ли они энергию на высоком уровне во время тренировки?

ответить
Алексей | 2016-05-21

Работают ли действительно спортивные энергетики дают ли они энергию на высоком уровне во время тренировки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-21

да, они работают, проверено.

ответить
Алексей | 2016-05-20

Есть ли креатин который не задерживает воду в мышцах если да то как называется ;креатин малат задерживает воду;?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-20

они все держат воду, это неотъемлемая часть креатина.

ответить
Дмитрий | 2016-05-01

Сколько раз в неделю нужно тренироватся? и после тренировки через какое время нужно пить креатин?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-01

креатин пить можно в любое время, хоть во время тренировки. тренироваться 3-4 раза в неделю.

ответить
Алексей | 2016-04-28

Креатин какой то предел веса мышечной массы дает потом перестает рабатать если его с перерывами постоянно принимать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-28

да, его нужно принимать с перерывами, сколько набрать можете - это очень сложный и индивидуальный вопрос.

ответить
Михаил | 2016-04-24

Креатин только для новичков професиональным спортсменам он ифект дает в плане наборы массы и силы ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-24

почему же не даёт, он очень даже не плохо работает. как у новичков, так и у профи.

ответить
Михаил | 2016-04-23

Что ифективнее тестестерон пропионат соло или креатин ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-23

насмешили) не сравнивайте гормон и добавку. конечно же пропионат.

ответить
Михаил | 2016-04-22

Добрый вечер за один месяц сколько килограмм без феномена отката воды можно набрать на креатине чистых мышц ?

ответить
Алексей | 2016-04-08

добрый вечер сколько времени нужно с усилеными тренировками сесть на шпагат в 25 лет

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-09

можно за месяц, а может и раньше.

ответить
Алексей | 2016-04-03

Добрый вечер после того как закончился курс креатина сила и веса падают после того как вода сливается ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-03

я вам ответил, ниже.

ответить
Алексей | 2016-04-03

так как задержка воды сливается уходит ?

ответить
Алексей | 2016-04-03

Добрый вечер у меня один вопрос после того как курс креатина закончился сила и веса падают ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-03

нет, не особо они и падают.

ответить
Алина | 2016-04-03

Если я вегетарианка и и хочу набрать мышечную массу 4 грамма креатина принимать по 4 раза в день хватит?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-03

Принимайте по 4 грамма 2 раза в день.

ответить
Алексей | 2016-03-29

еше один вопрос в не тренировочные дни по одной чайной ложке нужно пить или по две чайной ложке ?

ответить
Алексей | 2016-03-29

а как лучше пить креатин до тренировки или после и через какое время?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-29

пейте утром, и после тренировки.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-29

пить можно в любой время.

Алексей | 2016-07-05

Утром на тощак?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-05

да, можно на тощак.

ответить
Алексей | 2016-03-28

на 94 кг

ответить
Алексей | 2016-03-28

Добрый вечер если по одной чайной ложке пить креатин каждый день ифект будет?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-29

да, будет. но пить нужно по две в день.

ответить
Джабраил | 2016-03-09

Мне нужен креатин который не добавляет вес а даёт энергию

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-09

такого не бывает. весь креатин держит воду.

ответить
Сергей | 2016-02-27

Здравствуйте. Вопрос такого плана - перед тренировкой принимаю L-карнитин жидкий содержащий гуарану и кофеин а после тренировки креатин. Конфликта не будет? СПС

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-27

нет, не будет.

сергей | 2016-02-28

спп

ответить
Эдгар | 2016-02-25

Добрый вечер у меня вопрос можно ли пить креатин по 10 грамм каждый день в течении двух месяцев и один месяц достаточно будет чтоб отдохнуть и если добавить в воду сахар и туда креатин он будет на все 100% работать ???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-25

да, можно. знаете, разницы я не заметил, что со сладкой водой что без, работает одинаково.

ответить
толя | 2016-01-24

как принимать креатин?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-24

Принимайте по одной чайной ложке, два раза в день.

ответить
Александр | 2016-01-02

Здравствуйте!Такой вопрос-Я готовлю смесь протеина с креатином перед тренировкой,пока доберусь до зала ,и потренируюсь проходит минимум часа два,и только потом употребляю смесь.В тренажерке знакомый сказал ,что креатин надо употреблять сразу,как только его разбодяжил,а то за два часа он,разбавленный в воде, практически теряет свои свойства.Так ли это?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-03

да, это так, лучше разбавляйте смесь уже на тренировке.

ответить
Дмитрий | 2015-12-25

Добрый день. Можно ли принять креатин с ВСАА сразу после тренировки?

ответить
Таня | 2015-11-20

добрый день!скажите пожалуйста,если я принимаю креатин,можно ли в дни тренировок принимать еще предтреник,а то сил вообще нет

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-20

да, можно.

Таня | 2015-11-20

Отлично..спасибо!)

ответить
Александр | 2015-11-19

День добрый. По независящим от меня обстоятельствам не смогу тренироваться дней 10.Нужно ли на этот период прекратить прием креатина?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-19

нет, можете не прекращать.

ответить
Алексей | 2015-10-31

Мёд,сахар? чем из предложенного лучше сопровождать приём креатина? Достаточно ли кушать выше перечисленные продукты нужно только в момент приёма креатина?[ибо сладкого вообще не ем,кроме 1-2 фрукта]. Достаточно ли 5 грамм в день при весе 65кг и очень интенсивных тренировках? 5 грамм разделаю 2 раза по 2.5 грамма влияет ли это на эффективность? Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-31

Вам нужно пить креатин по 10 грамм. С медом или схаром, разницы нет. Я вообще по этому поводу не замарачиваюсь, пью без сладкого, и всё работает.

ответить
Андрей | 2015-07-12

Добрый вечер, можно ли пить креатин с водой с сахаром? И можно ли после приема креатина пить минут через 15 чай? Ведь в чае содержится кофеин

Валерий (тренер) | 2015-07-12

Андрей, лучше без сахара, чай можно.

Андрей | 2015-07-12

Почему без сахара? Ведь нужно его пить с углеводным напитком

ответить
алексей | 2015-06-10

А сколько раз употреблять во время тренировки....?

Валерий (тренер) | 2015-06-11

Вопрос не понятен.

ответить
Виталя | 2015-04-30

Здравствуйте. А если например делаешь перерыв в тренировках на дня 4 нужно ли пить продолжать пить креатин?

Валерий (тренер) | 2015-05-03

Можно и не пить.

ответить
макс | 2015-04-04

сколько по времени можно принимать креатин в днях???

Валерий (тренер) | 2015-04-05

До 1.5 месяцев максимум, потом перерыв.

ответить
Сергей | 2015-03-23

Спасибо за статью, основные моменты описаны кратко и понятно. Как я понял, кофеин мешает усвоению Креатина. Через какой промежуток времени можно выпить кофе после принятия Креатина?

Валерий (тренер) | 2015-03-24

Через час.

ответить
Айдар | 2015-03-23

Здравствуйте. Можно ли пить креатин с протеином, и как лучше первый протеин или креатин употреблять после тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Можно, сначала креатин , потом протеин.

ответить
Евгений | 2015-03-17

Добрый день! Как ведет себя креатин с карнитином?

Валерий (тренер) | 2015-03-18

Эти продукты не конфликтуют, употреблять вместе можно.

ответить
Юрий | 2015-02-09

Привет всем у меня такой вопрос Креотин(порошок) он плохо растворяется в воде можно сказать вообще не растворяется (в холодной) а в кипятке растворяется мгновенно. Вот какой вопрос, не теряет ли он своё свойства может лучше пить в холодной не растворимый???

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Юрий, растворяй в тёплой, а не в кипятке.

ответить
Владимир | 2015-01-29

Добрый день. Можно ли одновременно принимать гейнер с креатином сразу после тренировки? Или эти добавки нужно пить раздельно? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Можно.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама