Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как похудеть за 8 недель: пошаговая инструкция

Автор: Денис Литвиненко - тренер тренажёрного зала и МС по жиму лёжа
Размещено: 2015-04-19 29 100
Как похудеть за 8 недель: пошаговая инструкция

В этой статье речь пойдёт о том, как спланировать процесс похудения, чтобы это не повредило здоровью и этот процесс не останавливался как можно дольше.

Тем, кто уже худеет или делал попытки, знакома ситуация, когда вес останавливается на одной отметке или же начинает увеличиваться. При этом больше ограничивать себя в питании практически невозможно, и сил на более интенсивное или длительное кардио не хватает. В таких ситуациях обычно возникают сонливость, слабость, потеря сна и аппетита. Если вам знакома эта ситуация, значит вы себя «загнали»! Это слишком большой стресс для организма и он приостанавливает процесс жиросжигания.

Этому есть несколько причин:

  • Неспланированный тренировочный процесс;
  • Чрезмерные силовые нагрузки;
  • Несбалансированное питание;
  • Недовосстановление.

Я хочу уберечь начинающих от ошибок. Тем, кто в такой ситуации, нужно просмотреть этот план и задуматься над своими ошибками и возможно даже начать сначала. С этой проблемой постоянно обращаются клиенты фитнес клуба, в котором я работаю.

Первые 2 – 3 недели

Итак, вы начинаете тренироваться, чтобы похудеть. Первые 2-3 недели занятий:

  1. Не ограничиваем себя в продуктах питания, только добавляем белка в рацион в виде мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц. Белок нужен для восстановления после тренировок.
  2. Плавно отказываемся от соли и солений. Так как соль задерживает воду в организме, а вода это тоже вес.
  3. Пьём не меньше 2-х литров воды в день. Пейте понемногу, чтобы не растягивать желудок и не испытывать дискомфорта на тренировке.
  4. Перед каждым приёмом пищи выпивайте 150-200 мл воды за 10-15мин до еды. Это улучшит пищеварение, и вы немного меньше скушаете, чтобы насытиться.
  5. Не переедайте!!! Ешьте так, чтобы через 2-2,5 часа вновь возникало чувство голода.

Итак, выше перечисленного вам хватит для того, чтобы увидеть первый результат без кардио нагрузок. Только силовые тренировки и правильный рацион.

Следующие 2 недели:

  1. Едим овсяную кашу на завтрак с добавлением горсти орехов, изюма или кураги.
  2. Исключаем из рациона мучное (заменяем его овсяными отрубями или же клетчаткой).
  3. Исключаем белый рис и заменяем его бурым или гречкой.
  4. Табу на жареное (варёное, пареное и запечённое можно) и животные жиры заменяем растительными.
  5. В конце тренировки добавляем кардио. Это может быть велотренажёр, эллипсоид, а лучше всего - бег. Постепенно начинаем с 10 мин и добавляем по 2 минуты каждую тренировку.

Знаете ли вы:

Остальные 3 – 4 недели

Спустя 4-5 недель мы видим, что вес понемногу уходит вместе с объёмами.

Конечно же, результата всегда мало, но 70% на пути к цели сделано. Если же вы и дальше будете следить за своим питанием - ваши килограммы не вернутся. Чего не может гарантировать вам ни одна диета.

Дальнейшее обязательно выполнить в 3 недели:

  1. 2-3 перекуса между основными приёмами пищи. Это может быть йогурт, 200гр. определённого фрукта или овоща, выпить стакан воды с 1 ч.л. клетчатки.
  2. Отдых между подходами на силовой тренировке не более 40 сек.
  3. Кардио выполняем с пульсом минимум 130 уд/мин. И в таком темпе, в котором возможно только дышать. Никаких телефонов или разговоров, не отвлекайтесь.

Заменяйте вредные продукты полезными. Не отказывайтесь от углеводов или глюкозы полностью, заменяйте их подобными «полезными» продуктами, так как нехватка углеводов или же глюкозы будет выливаться срывами.

Нужно обязательно вкладываться в указанные сроки, так проще держать себя в руках. Всё это возможно, стоит только захотеть!!! За вопросами и консультацией можете обращаться к автору этой статьи Денису Литвиненко - тренеру тренажёрного зала и МС по жиму лёжа.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Светлана | 2016-05-31

Здравствуйте!Скажите, возможно ли похудеть(сейчас 68кг, желаемый вес- 58), занимаюсь дома на велотренажере 50 мин, стараюсь 4 раза в неделю. Питание правильное.Возможно ли похудеть только на кардио, +пресс, планка, скакалка и приседания (т.к.проблемные зоны-живот, бедра и ягодицы)?Набрала лишний вес после беременности за 1 год.В зал ходить нет возможности.Как посоветуете скорректировать мои занятия?

ответить
Татьяна | 2015-04-28

здравствуйте)скажите,пожалуйста,по какой программе лучше заниматься,если я хочу похудеть в целом кг на 5,упор на пресс,ноги,ягодицы и спину. составляла для себя индивидуальные тренировку у вас,но там нет ничего на внутреннюю сторону бедер,а у меня это проблема.и какое питание лучше выбрать?спасибо

ответить
Наталья | 2015-04-21

Хотелось бы почитать как заново начать тем, кто "уже худеет или делал попытки, знакома ситуация, когда вес останавливается на одной отметке или же начинает увеличиваться. При этом больше ограничивать себя в питании практически невозможно, и сил на более интенсивное или длительное кардио не хватает. " Как выйти из этого круга с минимальными прибавками в весе и пользой для организма?

Денис | 2015-04-21

Как раз об этом я планирую написать следующую статью. Но забегая наперёд, несколько сократить количество кардио, побольше сна, пейте успокаивающие чаи. Попробуйте белково-углеводное чередование - отличный выход дать организму восстановиться и не набирать.

Наталья | 2015-04-22

Спасибо огромное. Как раз уже своим умом дошла: перешла на БУЧ и стараюсь больше спать. Жду следующую статью с нетерпением.

ответить
Игорь | 2015-04-20

По поводу пользы/вреда белого риса много написано, я бы не был столь категоричным. Главное уложиться в суточный баланс калорийности и соблюсти пропорции по БЖУкам.

Денис | 2015-04-21

Здесь я с Вами согласен!Но на практике замечал,что людям предрасположенным к полноте,даже при соблюдении БЖУ лучше "не шутить" с рисом. За их соблюдением БЖУ слежу лично и сам таким являюсь.

ответить
LS | 2015-04-20

"вот тут бы поподробнее что на что нужно заменять. Хотя бы несколько примеров" Гречка, перловка, бурый рис, картофель в мундире, овсянка вместо белого хлеба, белого риса, жареного картофеля.

Денис | 2015-04-21

Вы не можете заменить гречку рисом, или же белый хлеб овсянкой. Вы отказываетесь от одного продукта в пользу второго или же другой формы приготовления. Оставьте в своём рационе мясо,рыбу,яйца,творог,сыр как источники белка,а углеводы получайте из круп,овощей,фруктов,картофеля(варенного или запечённого в кожуре).

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама