Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2014-06-23 112 932
Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех худеющих. А худеют у нас примерно 70% девушек и 30% мужчин. То есть примерно 50% населения. Одни считают, что нужно ничего не есть. Причём, чем дольше, тем лучше. Другие считают, что нужно есть только белки, так как от углеводов они начнут толстеть. Оба эти мнения неверны.

Вообще, уже есть статья примерно на эту тему – 5 принципов питания при похудении. Но попробую взглянуть на этот вопрос именно в рамках темы данной статьи.

Что и когда есть до тренировки

До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть позже или чуть раньше. Это зависит от тяжести пищи. Общее соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1/2. Одна часть белков и 2 части углеводов.

Почему так? Если вы худеете, то ваши тренировки (по идее) должны быть высокоинтенсивными и высокообъёмными. А это большие энергозатраты. Девушка весом 60 кг за 1.30 такой тренировки тратит примерно 350 ккал. Что составляет около 20% от её расхода калорий за сутки. А основной источник энергии, это углеводы. То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой, то вам сложно будет тренироваться. Может появиться слабость, сонное состояние и нежелание тренироваться.

Какие же углеводы нужны? Нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Это примерно в районе 70 – 40. Почему так? Если вы поедите углеводы с высоким ГИ, то у вас быстро вырастет уровень сахара в крови. А, так как вы ещё не начали тренировку, то часть этого сахара пойдёт в жир. Если вы поедите углеводы с низким ГИ, то когда вы начнёте тренировку, они у вас ещё толком не начнут усваиваться. И организму неоткуда будет брать энергию.

Знаете ли вы:

Вообще, в этой ситуации лучше взять пищу с ГИ чуть поменьше, чем чуть побольше. Так сказать: лучше перебдить, чем недобдить. Насчёт жира – чем его меньше, тем лучше.

По общей калорийности вполне хватит 400 – 500 ккал. В зависимости от вашего веса и количества приёмов пищи за раз. Ведь не забывайте, что хоть вы и потратите примерно 350 ккал за тренировку, но у вас ещё есть 2 часа до неё. А это ещё примерно 150 ккал.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения
Питание Время Ккал Жиры Белки Углеводы ГИ
До тренировки За 2 часа 400-500 Минимум 30-40% 60-70% 70-40
После тренировки Сразу 400-500 Минимум 50-60% 40-50% >70
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ангелина | 2016-04-06

Да как бы не по какой,смотрю видео учюсь делаю,каждый день растяжка,пресс,ягодицы,если знаю что сегодня поела очень мало,не занимаюсь т.к как сил нету,и пострадать не хочется,взвешивалась вчера было 46.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-06

тогда следуйте пока мои рекомендациям. занимаетесь дома?

Ангелина | 2016-04-06

да дома,есть штанги и гантели.. а еще один вопрос,если я приседаю со штангой 10-15 кг. могу ли перекачать ноги-не очень хочется,мне только пресс,остальное у меня все окей)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-06

нет, если будете давать им меньше нагрузки.

Ангелина | 2016-04-07

А можно ли,хоть один день кушать что захочу,немного и не вечером,а после этого заняться спортом... Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-07

можете, главное по калориям не переедать. какой у вас рост?

ответить
Ангелина | 2016-04-03

Думала сушка поможет например скакалка..Я могу и 2-3 часа прыгать.И бегать тоже,Посоветовали что этим методом,я избавлюсь от жира и подкачаю сь.Мне качаться не надо,хотя знаю что если хочешь красивую фигуру,здоровое питание и тренировка.Не знаю если можно тренироваться каждый день,как это делаю я,не менее 15 кг качаюсь со штангой,спину и ягодицы.Не пила никогда,не курила.Сладкое не ем,газировку не употребляю.Здоровый образ жизни !!!Не хочу перекачать ноги,норм чтобы были маленькими но состоящие из мыщц а не жира..

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-03

я вам ниже уже ответил

ответить
Ангелина | 2016-04-03

Здравствуйте,мне 18 рост 1.58,вес 47-48 (когда и как) каждый день дома тренировка со штангой(ягодицы)не толстая и не худая,интересуюсь как накачать пресс,более рельефный талия есть.По поводу питания,утром не могу кушать кашу,не очень,пью зеленый чай и варенное яйцо без желтка.В колледже могу в 11-12 сьесть банан.В обед в 14-15-кушаю рис белый с куриной грудкой и салат из капусты или с огурцами(помидорами) бывает квашенная,хоть вкус есть,я готовлю в мультиварке без масло и соли,только перец,тренировка дома где-то в 5-6.После тренировки ничего не ем.Хочу похудеть,подкачать пресс,а ноги вот у меня накаченные и ягодицы тоже.Лишь внутренняя часть бедра хочу чтобы более рельефной.Думаю что вы мне поможите.Спасибо за внимание.

ответить
Михаил | 2016-03-17

Вопрос имеется. Я тренируюсь рано утром перед работой. Встаю в 5:50 и где-то в 6:15 уже в зале. Есть ли смысл есть сразу после пробуждения (т.е. за 10-15 минут перед тренировкой) и что именно? Я, на данный момент, ограничиваюсь стаканом воды и L-карнитином. Заранее благодарю.

Михаил | 2016-03-17

Забыл упомянуть, что цель тренировок - скинуть 10 кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17

нет, перед тренировкой можете не есть.

ответить
ирина | 2016-03-12

Здравствуйте, хотелось бы узнать что надо кушать после тренировки через 15мин или час и два?я худею. Вопрос еще такой у меня 3года вес был такой же а размер одежды другой,увеличились бедра и талия,рост 167,вес 60,верх одежды 44 а низ 46-48, и что делать чтобы не худела грудь??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-12

ну, грудь же состоит из жира и желез, так что придется мериться с неудобствами на диете. кушать можно белковую еду, сложные угли, или выпить протеин.

ирина | 2016-03-12

Спасибо большое, будем стараться усовершенствовать себя.

ответить
Мила | 2016-02-19

Здравствуйте! Мой вес 68 кг, рост 1,73 см. Хочу очень скинуть 7 кг. Я занимаюсь в зале 30 минут беговая дорожка скорость 9,5. 30 минут элипс в гору и 30 минут спина и руки, либо пресс, либо ноги и ягодицы. Я прочитала кучу информации. Я могу заниматься утром только. Ем за 2 часа овсяную кашу и пью кофе с молоком. Это правильно? И второй самый главный вопрос. Я так и не поняла что мне лучше сьесть после такой трени и через сколько чтобы похудеть именно? Я ем через час либо творог 5%, либо йогурт и фрукт. А после 3 часов полноценный обед - углевод+белок+ овощь. Это правильно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

так в основном всё в порядке, но молочку лучше исключить, а после тренировки лучше выпить протеин, или съесть яйца.

Мила | 2016-02-19

Спасибо большое

ответить
Вера | 2016-02-18

Добрый день! Мне 41. Вес 88, рост 176. Бросила курить, набрала 20 кг. за 1,5 года. Общее кол-во потребляемых калорий в день 1500-1700. Начала тренировки. Только кардио. Ем за 1,5 часа до занятий кусок мяса или творог. за 30 мин до тренировки L-карнитин, после тренировки протеин с казеином вместо еды. Дело в том, что попадаю в зал поздно 20.30-21.00. Занимаюсь уже месяц через день. 45-50 минут на беговой дорожке со скоростью 7 км в час быстрый шаг. Бегать не могу, колено начинает сильно болеть. Потом иду в бассейн. но его не сильно считаю. так как пловец я еще тот минут 30 н сильно быстро туда-сюда и сауна:) Ем в течение дня немного, все время недобираю белки и углеводы, только жир всегда в пределах нормы, но его даже в баночке творога 5% выходит 7,5гр.:) Но до этого ела больше, сейчас практически отказалась от хлеба, сладкое жестко контролирую, помогаю себе хромом. Что делаю не так, мало занятий, много еды, не надо протеин на ночь? Мне бы хоть 1 кг за этот месяц:)) для дальнейшего стимула.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-18

да, стоит от протеина на ночь отказаться, и уберите молочу, и урежьте калории.

Вера | 2016-02-18

совсем убрать молочку? я не ем столько рыбы и мяса, чтобы восполнить белки. раз в два дня съедаю на ужин творог, только его и всё. Урезать калории до какого уровня? У меня мозг обязательно должен работать хорошо:)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-18

да, совсем убрать. тогда можете перенести прием прота в первую половину дня. калорий вам нужно кушать 1300.

Вера | 2016-02-18

Спасибо

ответить
Татьяна | 2016-02-18

Добрый день! Меня интересует такой вопрос: я занимаюсь дома (разминка, затем стандартные занятия на пресс, ягодицы, бедра и т.д., растяжка), при этом моя цель - это рельеф и нужно убрать немного "лишний жир" на бедрах и животе, мне акцент нужно делать на силовых или аэробных тренировках? могу ли я вообще добиться заданного результата в домашних условиях? и последний вопрос: после тренировки нужно употребить пищу сразу (в течении 30 мин.) или спустя час например? Мои параметры: рост 161 см, вес 52 кг, возраст 35 лет

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-18

после трени можете кушать через час. на похудении делайте акцент на кардио и диете, это самое главное. и конечно можно и дома похудеть.

ответить
Татьяна | 2016-01-28

Только не смейтесь. Я занимаюсь в зале на похудение. Могу в течение дня соблюдать рекомендации по питанию для похудения (протеин, куриные грудки с овощами и т.д.). Но как только вечером прихожу с тренировки около 20.00 , организм требует настоящей еды, а именно БОРЩ, например))) Прям вот не усну без борща...Что делать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-29

запивайте голод чаем, или обычной водой. или раньше ложитесь спать, или отвлекитесь чем нибудь.

ответить
Елена | 2015-12-21

Добрый день!у меня несколько вопросов накопилось )Я худею и наращиваю мышцы ,кардио у меня в другой день от силовой . 1)Правильно ли я делаю ,что съедаю после трени банан,меня не разнесёт ?потом еду до дома ем еду. 2)после кардио так же надо сразу кушать желательно? 3)могу ли я последний ужин иногда заменять протеином,вместо яиц ,и скоко грамм мне нужно чтоб считался полноценный приём ? 4)и вопрос не про питание ,я вот делаю кардио в другой день ,что нельзя делать ,чтобы не сжечь мышцы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-21

Елена, при похудении нельзя одновременно наращивать мышцы и худеть. во время похудения определенное количество мышц горит, это неизбежно. протеина пейте 30-40 грамм за раз. то что кушаете банан после тренировки, да, можно кушать. после кардио можно тоже покушать. при похудении главное укладываться в свою калорийность.

Елена | 2015-12-21

Так я не поняла как мне быть , сегодня у меня была силовая ,завтра кардио не надо тогда ?нельзя?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-22

какой у вас рост и вес?

Елена | 2015-12-22

Рост 162 ,вес 63

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-22

можете делать кардио, вес у вас позволяет работать не рельеф.

Елена | 2015-12-22

Значит сгорать мышцы не будут ??? Просто я начиталась статей ,переживаю ,что мои силовые тренировки будут бесполезными ((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-22

не будут.

Елена | 2015-12-22

Спасибо большое!

ответить
Александр | 2015-11-07

Скажите, в одной статье написано, что за 5 часов до сна исключить углеводы. В этой статье сказано, что после тренировки в рационе должно быть 40% углеводов. А что делать, если у меня тренировка в вечернее время, примерно с 18:30 до 20:00? Получается какое-то противоречие.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-07

Александр, ничего страшного, главное что бы вы укладывались в свою норму калорий, и тогда всё будет в порядке.

ответить
Марина | 2015-10-15

Добрый день, подскажите пожалуйста если нужно похудеть но не могу жить без сладкого, то можно утром кушать что то из сладкого? И можно ли кушать мармелад? Я слышала что он не вредит фигуре?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-15

всё вредит фигуре, если есть избыток калорий. если вы укладываетесь по калориям, то можно скушать что то сладкое. Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Алена | 2015-05-13

Здравствуйте.Подскажите какого плана придерживаться? сколько минут уделять кардио и сколько силовым? цель: похудение. (рост 164, вес 62). Сначала занималась час на кардио потом час на силовых, но опытная знакомая, отсоветовала на 15 минут кардио в начале и в конце.Какой режим лучше?

Валерий (тренер) | 2015-05-14

Алёна, начните заниматься по этому комплексу. перед тренировкой и после делайте по 15 минут кардио. Комплекс упражнений для похудения

ответить
Татьяна | 2015-04-22

Подскажите, что лучше съесть после тренировки что бы похудеть. Кто что говорит и разная инфа на разных сайтах?

Валерий (тренер) | 2015-04-22

Татьяна, перечитайте статью, в ней ведь раскрыт ваш вопрос!

ответить
Роза | 2015-02-12

Скажите, пожалуйста, достаточно ли после тренировки (где-то через час) съесть белую рыбу на пару (120гр) + зеленые овощи (например, брокколи, стручковая фасоль на пару ), если цель - сбросить пару кг и добиться упругой кожи (убрать целлюлит).

Валерий (тренер) | 2015-02-13

Роза, вполне достаточно.

ответить
Анна | 2015-02-06

Что такое ГИ?

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Это Гликемический Индекс, переходите по синей ссылке в этой статье и читайте.

ответить
Ксения | 2014-11-21

Вот тут написано...что... "Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. " Я так и не поняла....у меня сидячий образ жизни,и жир вроде как откладывается всегда оч постепенно. Тренироваться начала недавно.И что ,чтобы мышц меньше терять,мне надо сразу после трени,в течении 20-30 минут, запихнуть в себя белки ? Но блин, каааак?если даже и не лезет?только воду хочется ,на протяжении 1,5 часов после трени.И спустя эти 1,5 часа я уже ем белки + не крахмалистые овощи.. Ещё вычитала про ГИ,что быстрые углеводы можно после трени.Но я так же знаю,что если тренировка вечером,и последний перед пищи спустя трени за 2 часа до сна,то на ночь лучше углеводы уже не кушать такие(как яблоко и пр..).Если идет процесс сгонки жира..?????? Каков вывод..Я что сжигаю мышцы,поступая так.когда кушаю спустя 1,5 часа после трени ? .а потом же белком заправляюсь + овощи,перед сном ?

Тимко Илья (администратор) | 2014-11-23

Углеводы нужны после тренировки независимо от времени окончания тренировки. Ели вы поедите белок не сразу, а спустя 1.5 часа - ничего страшного в этом нет. Есть сразу после тренировки не обязательно, но желательно.

ответить
Светлана | 2014-08-09

Очень много вопросов по поводу утреннего питания перед тренировкой. Проблема: что съесть такого, чтобы тренироваться не на голодный желудок и чтобы быстро усваивалось организмом. Очень рекомендую коктейли Нечурал Баланс. Подробности вышлю на адрес электронной почты. Мой адрес: erast11@mail.ru

ответить
Антон | 2014-07-22

Валерий, спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-22

Алексей, в добавок к рекомендациям Антона, можно употребить протеиновый коктейль за час или гейнер.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-22

Антон, кушайте за час. но не слишком набивайте желудок, должно быть что-то лёгкое но калорийное. За час до тренировки приемлемо.

ответить
Алексей | 2014-07-22

У меня абсолютно такая же проблема как у Антона, я до зала добираюсь с утра после завтрака максимум через час. Встать раньше значит отнять у себя время сна, после зала работа там опаздывать нельзя все по минутам. Кто сталкивался, как можно решить?

ответить
Антон | 2014-07-21

А если я тренируюсь утром - встал, через минут 40- час добрался до зала, поесть за 2 часа до начала тренировки - ну никак не получается, что можете посоветовать в этом случае в плане питания? Встать раньше или тренироваться позже, увы, не вариант...

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2014-06-25

Диана, нет, не мог бы. Так как это всё очень индивидуально.

ответить
Diana | 2014-06-25

A ne mog li by vy dat' primernoe menu produktiov v grammah do i posle trenirovki? zaranee spasibo.

ответить
Анна | 2014-06-24

Илья, спасибо за отличную статью! Очень емко, информативно и предельно понятно.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама