Проблемы здорового питания на работе: советы от тренера

Автор: Стрельцов Сергей - тренер и диетолог
Дата: 2016-06-01      Просмотры: 10 089     Оценка: 5.0

Медали статьи >>

При сегодняшнем сумасшедшем ритме жизни, когда человеку приходится быть максимально занятым, чтобы обеспечить достижение своих целей, проблема правильного питания в этом графике жизни становится все острее и краеугольнее!! Все больше и больше людей страдают из-за заболеваний ЖКТ, что, в свою очередь, очень сильно отражается на качестве их жизни. Но выходы из сложившейся ситуации есть, и сейчас я опишу, как и ошибки большинства людей, так скажем в питании при рабочем графике, так и дам советы, как несложно и эффективно наладить этот немаловажный фактор вашей жизнедеятельности.

Работа и «неполезные» привычки

Когда мы трудимся ежедневно по определенному графику, то независимо от нашего желания мозг создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы с самочувствием в начале и проблемы со здоровьем в дальнейшем. Итак:

1. Много сладких или тонизирующих напитков. Сладкий чай или кофе, кола, пепси, энергетики. Эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи, плюс сахар, который сам по себе очень вреден способствует всплеску инсулина, что тоже совсем не плюс для здоровья.

2. Отсутствие любой, даже небольшой физической нагрузки на рабочем месте. Это напрямую сказывается на состоянии позвоночника, других внутренних органов, а также очень сильно ухудшает кровообращение и негативно сказывается на вашем обмене веществ.

3. Нерегулярность в принятие пищи, большие перерывы, абсолютно неправильные приоритеты в выборе продуктов, а также прием всухомятку, что приводит к большим проблемах сначала в усвоении, а потом и в состоянии ЖКТ.

4. Фаст-фуд и аналогичная абсолютно некачественная еда. Принимая ее, мы увеличиваем как уровень глюкозы, так и уровень инсулина, что приводит к ожирению, ухудшению проводимости сосудов и нарушению обмена веществ.

5. Отсутствие в рационе свежих овощей, фруктов, зелени и клетчатки в период осень-зима. Это влечет за собой дефицит многих витаминов и ферментов, которые участвуют в процессах пищеварения.

6. Дефицит витамина D, из-за того, что вы находитесь в офисе или другом рабочем помещении и не получаете солнечные лучи.

7. Недостаточное потребление воды, что ощутимо замедляет ваш обмен веществ и способствует загустению крови.

На самом деле причин гораздо больше, но здесь я описал самые распространенные.

Основные правила правильного питания на рабочем месте

1. Потребление достаточного кол-ва воды на рабочем месте. Важное замечание - это ни чай, ни кофе, ни сок и ни другие напитки!! Средняя суточная норма 30-35 мл/на кг веса тела. Поэтому при 8-часовом рабочем дне около 70% суточного потребления воды должно приходиться на рабочие часы.

2. Дробное питание небольшими порциями. Я рекомендую прием пищи равными небольшими порциями 4-6 раз в день. Обязательно завтрак и обязательно легкий прием пищи перед сном. Миф о том, что бы не есть после 6 - минимум смешон.В другой статье я обязательно напишу почему это так.

3. Приемы пищи должны быть такими, чтобы после них вам не хотелось есть примерно 2-3 часа. Если вам тяжело питаться каждые 3 часа - разбавляйте основные приемы пищи правильными перекусами. В качестве пищи тут может быть яблоко или банан, а также нежирный йогурт или кефир.

Рацион в течение дня

Теперь о вашем рационе в течение дня и самое главное - как принимать и что принимать на рабочем месте.

1. Завтрак. Это обязательно. Его нельзя пропускать!!!! Хорошим завтраком мы запускаем весь наш организм и даем ему энергию на весь следующий день.

2. 2-й завтрак или перекус. Он должен быть у вас спустя пару часов после основного завтрака. Так как он происходит на работе, то остановлюсь на нем поподробнее!! Я уже писал выше, что это может быть или не очень сладкие фрукты, а также нежирные молочные продукты. И то и другое абсолютно не проблемно взять с собой на работу.

3. Обед. Очень важный прием пищи и у вас он тоже будет на рабочем месте. Если нет возможности пойти и пообедать в кафе или столовую, то нужно брать обед с собой из дома. Сейчас существует огромное кол-во удобных лоточков, которые максимально облегчат вам эту задачу. Обед должен состоять из белковых продуктов (мясо, рыба, птица, яйца) и медленных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы), которые обеспечат вас энергией до конца вашего дня. Можно добавить немного любого овощного салата.

4. Ужин. Это прием пищи, когда вы приходите домой. Здесь тоже я бы рекомендовал некоторое кол-во белковых продуктов плюс овощной салат. Но это если у вас есть лишний вес. Если вы от природы поджарый (поджарая), то не проблема на ужин салат заменить рисом или макаронами.

5. 2-й ужин или перекус. Где-то за часик перед сном нужно обеспечить организм полезными веществами на последующий сон! Когда мы спим у нас выделяется максимальная дозировка гормона роста, который в свою очередь реконструирует нам организм. И для этого нужны кирпичики, которыми является белок, который мы и должны получить из последнего перекуса. Идеально подойдет нежирный творог или йогурт

Примерный рацион питания на целый день

• Завтрак: омлет или яичница + овсянка.
• 2-й завтрак: нежирный творог + банан(это на работе).
• Обед: курица + коричневый рис + салат из свежих овощей, кусочек черного хлеба (это на работе).
• Ужин 1: рыба с овощами + немножко риса.
• Ужин 2: нежирный творог.

Или:

• Завтрак: овсянка на молоке + 2-3 вареных яйца.
• 2-й завтрак: Йогурт с яблоком (на работе).
• Обед: телятина или говядина + крупа (коричневый рис или гречка) + салат из овощей (на работе).
• Ужин 1: куриная грудка с тушеными овощами.
• Ужин 2: нежирный творог + банан или апельсин.

Вариантов меню существует великое множество. Я дал вам систему, а вы уже подбирайте под себя. Не забывайте пить много воды. Это золотое правило!!!

Ну а хотите, чтоб вас проконсультировал специалист с 15-летним стажем (то есть я – автор этой статьи), обращайтесь, буду рад помочь. Всем здоровья. Мои контанкты:

• Я в контакте
• тел.+380507551853
• e-mail: [email protected]
• Skype: balahowsky
• Viber: +380978561723
• Instagram: realodeal

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Реформер для пилатеса pilates-plus.ru/katalog-oborudovaniya и прочее оборудование для студий.