Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-02-10 265 148

Как питаться чтобы похудеть и сохранить мышцы Эта проблема встаёт в основном перед более-менее опытными атлетами. Так как у новичков, как правило, в наличии только жир, и поэтому сохранять ещё нечего. Я имею в виду как мужчин, так и женщин. Независимо от пола при тренировке мышц увеличивается не только мышечная ткань, но и жировая. Такова человеческая физиология.

И вот, мышцы накачаны до желаемых размеров, но заботливый организм помимо мышц, отложил «немного жирка про запас». Человек налегает на низкокалорийные диеты и аэробную нагрузку и с ужасом замечает, что вместе с жиром уходят и мышцы. То есть похудеть-то получается, но совсем не так, как хотелось бы. Я думаю, что такая ситуация знакома многим.

Разумеется, что избавление от жира и сохранение мышц - процесс многоплановый, и строится не только на питании, но и на соответствующих тренировках. Можно просто продолжать качаться. А можно использовать специальные высокоинтенсивные тренировки (Комплекс тренировок по круговому методу и Комплекс упражнений для похудения). Но в этой статье я буду говорить только о принципах питания для достижения такого результата. Итак, к делу.

Принципы питания

Я не открою секрета, если скажу, что для того, чтобы ваш вес постепенно и планомерно снижался, необходимо потреблять примерно на 15% ккал меньше, чем вы тратите в сутки. При таком раскладе вы будете терять 3 – 5 кг в месяц. Больше и не нужно. Это отличная «скорость». Соответственно, чтобы набирать вес, нужно делать всё наоборот.

Вы можете воспользоваться различными калькуляторами (в том числе и на этом сайте), для того чтобы вычислить сколько энергии вы тратите и сколько потребляете. Но эти цифры не будут на 100% точны. Поэтому лучше достигать нужных значений опытным путём. Меняя постепенно рацион в количественном плане и следя за результатами. То есть употреблять изо дня в день примерно одинаковое количество еды. Если вес за неделю не упал на 1 – 2 кг, значит, немного урезать рацион. И так далее.

Но это был количественный аспект вопроса. Теперь поговорим о качественной стороне.

Знаете ли вы:

За сохранность мышечной ткани у нас отвечает белок. Чем вы больше его потребляете, тем легче удержать мышцы от распада. Смекаете, что к чему? Когда люди собираются худеть, они начинают меньше есть, вследствие чего потребляют меньше белка. Это одна из главных причин, почему вместе с жиром исчезают и мышцы. Ваша же задача:

Заменить часть пищи белком, но сделать это так, чтобы общая калорийность уменьшилась.

Если вы всё сделаете правильно, то на фоне недоедания в 10% - 15% вы будете потреблять достаточно белка для поддержания объёма ваших мышц. И постепенно, неделя за неделей, организм пустит «в расход» жировую ткань, не трогая при этом мышцы.

Практические советы

Самый простой способ, который я вижу, это приобрести протеин. Причём такой, где как можно больше белка (от 75%). Типа ProStar 100% Whey, CULT: Whey protein 80, или Casein Protein. И один из приёмов пищи (например, завтрак) заменять протеиновым коктейлем. Это вызовет снижение общего количества калорий и увеличение потребляемого количества протеина. Что касается остальной еды, то тут в крайности ударяться не стоит. Питайтесь как обычно, по возможности избегая лишних жиров и углеводов.

Ведь не забывайте, что вы ещё и тренируетесь (надеюсь). И недостаток тех самых жиров и углеводов очень плохо скажется на вашей спортивной форме. Ещё раз повторю, что без соответствующих тренировок вся эта диета не имеет никакого смысла. Но это уже совсем другая история…

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ирина | 2016-08-12

Добрый день!С января месяца сидела на низкоуглеводке и групповые занятия. Только спустя 4 месяца я сбросила 5 кг. В мае начала ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю, и 2 раза кардио. После силовых делаю кардио 40 минут,в день кардио по часу. Недавно заметила что прибавила 2 кг.Сантиметры остались в таком же размере. Я 170 вес был 64, сейчас 66,6. За питанием слежу, воды пью 2 литра. Цель рельеф и похудеть в сантиметрах, не худеется никак вообще.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-12

сколько калорий в сутки едите?

Ирина | 2016-08-12

Как то насчитывала 1500 примерно. Считаете уменьшить или подкорректировать питание?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-12

Да, стоит урезать калории.

Ирина | 2016-08-12

Спасибо!Употребление предтреников никак не влияют на исход событий?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-12

да, их принимать нужно, с ними легче.

ответить
Anna | 2016-07-17

Здравствуйте!Если после тренировки вечерней не успела покушать,но приняла BCAA,сохранятся ли мышцы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-18

да, сохраняются. главное что бы уложились суточную калорийность.

ответить
Александр | 2016-06-14

Добрый день! Я на данный момент на сушке, употребляю 50 г. углеводов и 2,9 г. белка на 1 кг. А в вашем видео говорят что употребляют 1 кг. углеводов в день, так сколько нужно употреблять?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-14

всё вы нормально принимаете, держите так и дальше. главное за калорийностью следите.

ответить
Татьяна | 2016-05-13

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, как лучше - сначала сбросить пару кг, а потом работать над мышцами, Или сначала наращивать мышцы а уже потом худеть? P. S. Сушиться у меня не получится, не могу и всё почему-то, слишком тяжело и строго для меня. На тело бодибилдеров-женщин не претендую)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-13

да, лучше сначала на массу, а потом рельеф.

ответить
Марина | 2016-03-18

Здравствуйте. Помогите пожалуйста)) вот вроде читаешь, читаешь статьи, но вопросов меньше не стало)) мне 27 лет, рост 162, вес 62-63. Цель подтянуть тело, убрать жир, нарастить мышцы, в общем создать красивый рельеф. Питаюсь 5-6 раз в день, мучного, жирного, сладкого (помимо меда, сухофруктов, фруктов, зефира) в моем рацион нет. Подскажите правильное ли у меня соотношение калорий и БЖУ: калорий выходит 1500 примерно, белков 120, жиров 30-40, углеводов 150-200. Но часто себя чувствую вялой, озноб и звон в ушах, только вроде поем и снова хочется. Хожу в зал пока на групповые занятия 3-4 раза в неделю, хочу потом совмещать с тренажерами. И писали по поводу творога - почему его нельзя есть? я вот себе представить не могу вечер без творога. Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-18

молочку нельзя потому что она держит воду. за бжу можно не следить, главное считать калории. давно сели на диету?

Марина | 2016-03-18

5-6 раз в день питаюсь уже больше года, а вот от сладкого и мучного отказалась после этого нового года

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-18

ну, значит так реагирует на голодовку организм. Топ-10 лучших предтренировочных комплексов

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-18

магазин спортивного питания

ответить
Ева | 2016-03-04

Здравствуйте. Дайте дельный совет. Занимаюсь около года в тренажерном зале.Силовые тренировки. Рост 160, вес 49-50. Питаюсь дробно - 5-6 раз в день. Процент белка значительно выше углеводов , жиров. О жирном , мучном и сладком я вообще не говорю ,так как не употребляю это уже давно. Фрукты в ограниченном количестве и желательно до обеда. Мышечная масса есть . На данный момент стремлюсь уменьшить процент жира в организме. Белка употребляю примерно 3 г на кг тела, жира до 1г, углеводы стараюсь снизить к 1 г. В основном рацион углеводов приходится на утро , при употреблении овсяной каши. Хотелось бы уточнить правильно ли я соотношу БЖУ для уменьшения жира в организме. Его не большое количество, хочу именно рельефа добиться и не потерять мышцы. Знаю , что после тренировки создается так называемое "Углеводное окно" , во время которого необходимо организм восполнить энергией и углеводами соответственно. Иначе энергию организм будет черпать из собственных мышц. Я же тренируюсь всегда по вечерам, тренировка занимает часа 2 - 2,5 не меньше. После тренировки , а это примерно 22 часа вечера я употребляю творог , а это белок. Перед тренировко Как мне быть в этом случае ? И еще немаловажный момент - какое спортивное питание мне употреблять ?

Ева | 2016-03-04

Перед тренировкой за час до нее я употребляю белок, как правило это куриное филе,рыба. И овощи. Количество углеводов не велико. Подскажите пж

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-04

что значит "Перед тренировкой Как мне быть в этом случае" вы не знеете что есть до тренировки? в принципе делаете всё правильно, но от творога лучше отказаться. из спорт пита можно взять карнитин. если белка достаточно в рационе, то в общем то больше ничего не нужно.

Ева | 2016-03-04

Я дописала предложение ниже . Почему стоит отказаться от творога обезжиренного после тренировки ? И что всеже употреблять после тренировки . Может быть коктейль из сывороточного протеина ?

Ева | 2016-03-04

И подскажите когда принимать л- Карнитин ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-04

карнитин принимать или два раза в день, не зависимо от тренировок, или за 40 минут до тренировок. да, после тренировки было бы неплохо пить протеин. от творога заливает.

ответить
Елена | 2016-01-08

здравствуйте! помогите разобраться, что можно пропить чтоб набрать немного мышечную массу, Т.К. ТЕЛО ОЧЕНЬ "МЯГКОЕ" но не набрать вес, а скорее сбросить, сейчас села на диету и начала заниматься, рост 167 вес 64 кг!? заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-08

вам нужен карнитин, и ВСАА.

ответить
Анна | 2015-11-05

Добрый вечер. Читаю много и уже запуталась. Занимаюсь два месяца по три раза в неделю. Тренировки силовые с тренером. Мышцы быстро отреагировали на нагрузку и я стала увеличиваться в обьеме, сладкое и мучное не ем вообще. То есть я не совсем понимаю как еще питаться чтобы я не росла в обьеме. Питаюсь раздельно уже много лет, веса лишнего нет, но была дряблость тела из за похудения, теперь дряблость исчезает а появляется обьем. Не рельеф а именно обьем. Тренер говорит что проблема в питании. Обьясните мне как правильно питаться. Тренировки три раза в неделю на 10 утра. Что мне есть до и после занятий. Спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-06

вам нужно урезать калории, вы потому и стали набирать в объеме что переедаете. посчитайте сколько калорий в день вы едите. какой у вас рост и вес?

анна | 2015-11-06

Рост 165 Вес 54 Вес вроде бы остался на месте, а объем увеличился Если тренировка на 10 утра, как построить питание? Что до и что после?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-06

как вы будете питаться, не имеет значения, главное что бы вы укладывались в свою норму калорий. при силовых тренировках, в принципе допустимо из за физ нагрузки увеличение объемов, но это не обязательно может быть жир. так что следите за калориями. почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Наталья Теплоава | 2015-11-20

Анна, я не профи, но попробую разобраться, что к чему. Ваш рост 165 и вес 54 - вы просто идеальная!! У вас действительно ничего лишнего нет. Но я не вижу фото. Если вы говорите, что из-за похудения появилась дряблость тела, а теперь появляется объем, не РЕЛЬЕФ - значит еще очень много % жира в вашем теле и мало мышц, потому вы и не видите рельеф. Рельеф обозначивается только тогда, когда есть достаточная мышечная масса для построения этого рельефа и одновременно довольно низкий процент жира в теле, потому что мышцы находятся под слоем жира. Т.е. жир сверху его покрывает, и не видно мышц. Два месяца занятий - это еще очень мало, вот когда вы скажете 2 года, а результата нет, тогда бейте тревогу. Ну а чтобы был виден рельеф - надо кардио подключить. Раза два в неделю, в отдельный день от силовых тренировок. И еще - может ваш тренер дает вам очень большие веса - может он считает вас очень худой, ведь у тренеров взгляд на нас очень другой. Тем более, если тренер мужчина. Чем больше вес - тем больше будет расти мышца. Конечно, если достаточно белка и углеводов. Вы еще поменьше углеводов и животных жиров кушайте. Лучше растительные жиры - льняное масло, там нужные Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты, помогают худеть, кстати. Но без фанатизма - 1 ч.л. в день. Ну вот и все. Да, еще мышечная масса задерживает много воды. От этого вес может расти. Но воду пить обязательно. Замеряйтесь сантиметром каждый месяц, думаю, через месяца 2-3 вы увидите уменьшение объемов, если сбросите жирок.

ответить
Максим | 2015-07-24

182 -118 кг, спорт 3 раза в неделю по часу из которых половина бег от 3 до 5 км. и силовые, теряю примерно 1 кг за неделю, потребление каллорий примерно половина нормы (дискомфорт не испытываю, чувство голода только часов 10 вечера, ощущение что что-то неправильно, переубедите меня. Из рациона исключены полностью или на 90% мучное, картофель, хлеб, макароны, жирная пища сало и т.д.

Наталья Теплова | 2015-11-20

Максим, вы не написали - какая у вас цель. Чтобы понять, что не так, надо знать, каких результатов вы собственно хотите достичь. Если вы теряете 1 кг в неделю, это очень хороший результат. Правда, скорее всего это не только жир, но и мышцы. Может сделать, меньше аэробной (кардио) нагрузки и больше силовой. Силовая ведь тоже очень много тратит калорий. А мужчинам нужны красивые сильные мышцы.

ответить
юлия | 2015-04-20

здравствуйте. Помогите разобраться. Мой рост 158, вес после родов стал 58 кг. Цель скинуть 8 кг. Уже месяц занимаюсь по вашей программе Супертело за 1 час в день. Гонтели по 3 кг каждая. Делаю 3 подхода по 20 раз каждое.Тренировка 3-4 раза в неделю, перед треней занимаюсь на степпере 10-15 мин и после трени 20 мин Питание 4х разовое.Утром овсянка запаренная или коктейль (молоко 2,5%, творог5%, банан) обед 3ст ложки гарнира типа гречки, макарон или чечевицы с мясом или катлетами постыми. перед тренировкой питаюсь как в обед, только гарнир убираю и ем салат из свежих овощей и мясо. Ужин это белок, творог 100гр заправленный йогуртом натуральным не сладким активиа. Вопрос вот в чем. За месяц мой вес абсолютно не сдвинулся с места. Рельеф начал проявляться на ногах и на ягодицах, появилась внутренняя сила, подъем. Но моя цель не набор мышечной массы, а именно избавление от жира и рельеф. Скажите, что я делаю не так? Что поменять тренировку или питание? Есть так же белковый протеин, как его принимать, для достижения эффекта? очень хочу разобраться. Помогите пожалуйста.

Валерий (тренер) | 2015-04-20

Юлия, вес ваш не изменился. но подкожный жир начал уходить, вы ж сами говорите рельеф появился. Вы всё правильно делаете, просто мышцы тяжелее жира, вот вес и не меняется, а фигура меняется, протеин вам не нужен.

юлия | 2015-04-21

Спасибо.

ответить
Оксана | 2014-10-11

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, как питаться дробно, если я работаю по графику- 2 дня смена ,2 дня дома.Смена длиться с 12 дня до 4 утра. Вот у меня во время смены с питание непонятки. Если последний прием пищи 22-00, то к 2-3 часам желудок на уши лезет((

Валерий (тренер) | 2014-10-11

Оксана, нужно выбирать возможность сделать ещё один перекус часа в 2-3 , как я вам подскажу, ведь это уже будет зависеть от вашей работы, принципы по общей калорийности остаются те же, не зависимо от времени суток, ну может там и есть погрешности, но они не существенны.

Оксана | 2014-10-14

Спасибо Валерий! Еще вопрос можно? Можно заменить некоторые приемы пищи протеином? И какой лучше купить? Изолят или казеин?

Валерий (тренер) | 2014-10-14

Оксана, да заменить один приём пищи в сутки можно, я бы порекомендовал казеин.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-24

Сандра, лучше мультикомпонентный протеин!

ответить
Санда | 2014-05-23

Королева Королева Здравствуйте подскажите пожалуйста какой лучше протеин принимать если тренировка( аэробная или силовая)обычно начинается 19.30 и заканчивается примерно в 21 .00,последний прием пищи в 18.00, протеин -казеин или комплексный типа матрих5 , или изолят сывороточный , или вообще ничего не аринимать)))))) спасибо очень жду ответ)))

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-11

Евгений, набор средств вы подобрали оптимальный, добавить нечего, занимайтесь.

ответить
Евгений | 2014-05-10

добрый день, с помощью Вашего сайта сбросил за 4 месяца 11 кг, хотя до этого считал себя в неплохой форме)). теперь хотелось бы набрать мышц немного, но без лишних жировых отложений(по возможности), протеин extended realease elite , аминокислоты, l-карнетин и естественно занятия 3 раза в неделю помогут мне достигнуть цели? может еще что то посоветуете

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-20

Тёма,набраться терпения,и работать!Вес,чудесным образом за пару тренировок не уйдёт,принципы питания вы прочли (надеюсь),остаётся терпеливо и планомерно идти к результату,выполняйте больше аэробной нагрузки,план выполняйте насколько хватит сил,получается на гиперэкстензии 6 раз,делайте 6,со временем показатели начнут расти.

ответить
Тёма дрищ | 2013-11-19

Ребят, рост 195 вес 110.Спортом никогда не занимался, пытаюсь делать например гиперэкстензию, но выходит максимум раз 5-6 за подход, мышцы совсем не тренированные. Хочу похудеть но не получается в полной мере выполнить программу, очень сильно устаю.. Что делать?

ответить
Тёма дрищ | 2013-11-19

Ребят, рост 195 вес 110.Спортом никогда не занимался, пытаюсь делать например гиперэкстензию, но выходит максимум раз 5-6 за подход, мышцы совсем не тренированные. Хочу похудеть но не получается в полной мере выполнить программу, очень сильно устаю.. Что делать?

Наталья Теплова | 2015-11-20

Темочка! Как я тебя понимаю!!! Я после вторых родов в свои 38 лет совсем ослабела. Но я всю жизнь (время от времени, так вышло) занимаюсь спортом. Ты не замахивайся, чтоб исполнить полную тренировку. Я начинала вообще с 10 приседаний без веса, только с собственным телом. Вот так - сделаю 3 раза по 10 - и умираю. Ты не спеши, надеюсь, жизнь большая!!! Надо по-немногу. Мы же обычные люди, не спортсмены - они вон десятилетиями этим занимаются, не то что мы. У нас работа, семья и т.д. А у них жизнь - это спорт и тренажерка. Так что давай - мы с тобой. По-немногу!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-08

Люся, не принципиально.

ответить
Люся | 2013-11-08

При похудении какой лучше протеин принимать, быстрый или медленный?

ответить
Влад Ларин | 2013-10-27

Самый простой способ похудеть - не жрать лишнего. Спорт зал не поможет. Считайте. по калориям: бутерброт с сыром - 6 минут на скакалке (частота 100 раз в минуту). Десерт (торт) 100 грамм - 30 минут бега на скорости 15 км в час. Считайте - многим не хватит дня тренировок, что сжечь лишний колораж (норма 25 кал в сутки на 1 кг веса).

ответить
Олег | 2013-10-17

Ясно, спасибо за ответ, вот я решить и не могу этот вопрос. А если есть больше белков и акцентировать внимание на тренировках для сжигания жира исключительно для пресса и боков, а руки и ноги лишь слегка качать делать по 1 упражнению, есть вероятность, что набранное на руках и ногах не исчезнет, а весь акцент на сжигание уйдет на живот? Или в данном случае всеравно все будет равномерно происходить по всему телу, как происходит сейчас у меня?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-16

Олег, такая дилемма мучает многих. Набирать вес или худеть - решать только вам. Если будете набирать вес, то жира прибавится. Если будете худеть, то мышцы уйдут. Поэтому, сами смотрите.

ответить
Олег | 2013-10-16

Здравствуйте. Не знаю, в той ли теме пишу, но надеюсь в той. Рост мой - 182, вес 85. Уже 2 месяца занимаюсь в зале по программе, что мне предложил калькулятор этого сайта. За месяц с 86 похудел до 84кг, занимаюсь 3 раза в неделю, + 20 минут бег на элипсоиде в дополнение к программе. А на второй месяц набрал 1кг, систему питания особо не менял т.к. она подходила по другой статье на этом сайте, но честно скажу - про белки забывал натуральные (молоко и яйца что тут советовали). Первоначально хотел только убрать жирок с живота и боков, но сейчас чувствую, что и мышцы ног окрепли и рук и как-то терять это не хочется, а животу хоть бы хны. И сейчас в небольшом недоумении - есть больше белков - снова наберу вес, переходить на программу только для сжигания жира на животе и меньше питаться - могут уйти мышцы с рук и ног, как понимаю. Никаких добавок пить не хочу, у меня даже к самым натуральным - резко негативное отношение. И вот не знаю, садится на жесткую белковую диету, чтобы не рос жир и продолжать по той же программе и рано или поздно он уйдет и с живота или новую программу тогда тут себе подобрать, а питаться как раньше, но уже не забывать добавлять побольше белков? Буду очень признателен если подскажете. Спасибо заранее.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-23

Valya, ноги не качаются от ходьбы.

ответить
Valya | 2013-09-23

Спасибо огромное за ответы. Может, ноги так качаются от ежедневной ходьбы пешком(от получаса до работы и обратно и более)и организм так пытается сохранить по его мнению нужные мышцы и жирок? Может, тогда при вышеописанной программе целесообразно подружиться с общ. транспортом дабы разгрузить ноги или тогда жирок еще более разрастется?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-23

Valya, бег влияет на всё тело. Углеводы есть нужно. Вопрос, в каких количествах. Посмотрите эту программу: Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.

ответить
Valya | 2013-09-22

При росте 170 и тонкой кости размер xs(вес - без понятия)). Стоит ли при высушивании ног есть до/после бега сразу? Углеводы, белки (или ноги от этого еще более накачаются)? Чтобы не самоликвидировались остальные мышцы тела, или при беге сгорают только мышцы ног? Благодарю еще раз!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-22

Valya, какое у вас соотношение роста и веса? Дело в том, что одновременно накачать руки и высушить ноги невозможно в принципе.

ответить
Valya | 2013-09-21

Здравствуйте! Бегаю по утрам (медленно по часу) 4 раза в неделю (час-полтора до и после не ем, белки - через 4 часа), вечером 2-3 раза в неделю - балетные и упражнения с гантелями для спины и рук(сразу после еды + еда после). Каждый день - немного йоги и растяжка. Цель - сделать максимально тонкими, высушить ноги (весь жир и мышцы тела "скопились" на передней поверхности бедер)и подкачать дистрофичные руки и спину без мышц вообще. Питаюсь часто. Результат - 0. Что делаю не так? Благодарю!

Наталья Теплова | 2015-11-20

Валентина, может вам тренировки разделить? В один день вы делаете силовые упражнения для рук и спины (вы пишете, что они худые), при этом за 2 часа едите и сразу после тренировки едите много белка и чуть-чуть углеводов, жира нельзя, он блокирует набор мышечной массы, на сколько я знаю. В другой день - тренируете ноги - силовая плюс бег, едите за 2 часа до тренировки и после тренировки через 1,5-2 часа. Может так поможет достичь заветной цели. Вообще надо следить за весом и размерами в сантиметрах. Заведите дневник. А вообще, если так посмотреть, то у вас очень много упражнений на ноги - вы уверены, что там у вас много жира - может вы их просто перекачали? Нет, правда, вам надо к хорошему тренеру подойти - он вам все определит. Вы говорите, балетные упражнения - так ноги при этом качаются еще как! Вы на балерин посмотрите, какие у них ноги!!! А подсушить - надо питаться правильно. Почитайте на сайте, это очень хороший сайт!!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-16

Мария, препараты на основе йохимбе действительно стимулируют выработку собственного тестостерона. Но препарат не является гормональным и не вмешивается в работу организма. Поэтому, женщинам его безопасно принимать.

ответить
Мария | 2013-09-16

Добрый день! Мой тренер посоветовала принимать MaleFuel в качестве жиросжигателя. Прочитала в интернете, что этот препарат для мужчин, стимулятор тестостерона. Можно ли его принимать женщинам и какое его действие на организм?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-11

Можно и их есть. Просто дороже выходит. Кстати, там же помимо протеина ещё и углеводы. А в некоторых ещё и жиры.

ответить
София | 2013-09-11

Илья, как Вы относитесь к протеиновым батончикам с 15-30 г белка? Они предпочтительнее коктейлей? Удобнее - точно.

ответить
Оксана | 2013-08-09

Здраствуйте, скажите пожалуйста, можно ли в один день заниматься аэробикой(бег) с силовыми для того чтоб похудеть и сделать тело рельефным? И как лучше сначала силовые1 час, потом аэробика 1 час или наоборот?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-05

Эта версия имеет право на жизнь,нюансов много,поэтому методики разные,но опять же для каждого индивидуально.

ответить
александр | 2013-07-05

Видел в инете заметку чтобы ускорить процес сжигания жира нельзя есть за 2 часа до(т.к. для топлива в расход пойдет жир) и после тренировки за исключением аминокислот и протеина, так ли это?

Наталья Теплова | 2015-11-20

Александр, я на многих сайтах и во многих видеороликах слышала, что в основном, такой прием используют при аэробной тренировке, а не при силовой. Т.к. роль аэробной (кардио) нагрузки - это жиросжигание в основном, не набрать мышечную массу. Поэтому не едят 2 часа до и 2 часа после. Действительно жиросжигание идет хорошо при таком питании. Но очень тяжело. Так есть охота. А вам вряд ли это надо, если у вас силовой тренинг. Мужчины же в основном хотят мышцы набрать - ведь так??? А если у вас и кардио присутствует в отдельный день например - то можно и 2 часа после не есть для лучшего жиросжигания. Илья, я правильно мыслю???

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-10

Елена, если будете часть пищи заменять протеином - не потолстеете. Сделайте, как тренер ваш вам советует.

ответить
Elena | 2013-05-10

Здравствуйте,Илья!Я занимаюсь в тренаж.зале 6 раз в неделю(4 силовых +2 кардио).Рост 169,вес 63кг.Хочу похудеть хотя бы на 5кг.принимаю перед тренировкой L-карнитин.Посоветуйте,стоит ли мне принимать протеин,заменяя его 1 или 2мя приемами пищи.Тренер в зале посоветовал пить протеин 2р в день(утром натощак и вечером).Не наберу ли я вес из-за протеина?Вообще,моя цель-похудеть и приобрести рельеф.Заранее,спасибо!

ответить
Ирэна | 2013-05-04

Спасибо,Илья!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-03

Ирэна, после тренировки есть нужно. Чем быстрее, тем лучше. Если цель похудеть, то 2/3 белка и 1/3 углеводов. Если набрать массу, то наоборот. Примерно так.

Наталья Теплова | 2015-11-20

а может можно вообще без углеводов, один белок??? для похудения???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-20

Наталья Теплова, сам только белок без углей и клетчатки плохо усваивается.

ответить
Ирэна | 2013-05-03

Илья, я немного запуталась) На одном видео говорят что нужно есть сразу после тренировки, и что нужны углеводы, на другом что лучше воздержаться от приёма углеводов... Я после тренировок всегда хочу есть и чувствую слабость и усталость, хочется чего-нить сочного. Стала брать с собой 1 яблоко, грушу или банан. Сижу в раздевалке и ем, а женщины ходят мимо меня и приговаривают: "После тренировки есть нельзя, тем более бананы..." (Ну хотя бананы редко ем, чаще яблоко).Потом еду домой и ем салатик свежий и супчик(совсем немного). Подскажите, можно ли есть СРАЗУ после тренировки, или именно фрукты нельзя?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-03

Ирэна, получается 80% белка. Неплохо. Принимая по 100 грамм, вы будете получать по 80 грамм белка в день. Примерно так и принимайте.

ответить
Ирэна | 2013-05-03

Илья, вы советуете девушкам принимать по 100г протеина. Это вообще любого протеина? Везде же разные состав и содержание БЖУ. Я приобрела протеиновый коктейль с кальцием от NUTRILITE.Возможно вы о таком не слышали, поэтому напишу состав: изолят соевого белка, концентрат молочного белка, соевый лецитин, трикальция фосфат. В 10г - белки(8.05г), жиры(0.2г), углеводы(0.12г), кальций(105.0мг), 36ККал. Как вы думаете хороший это протеин и сколько мне его принимать?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-30

Юлия, вот этот: План тренировок для женщин - суперсеты. Принимать 3 раза в неделю.

Наталья Теплова | 2015-11-20

Илья, план суперсетов очень хорош. А подскажите, с каким весом гантель мне работать? По каким критериям определить, какой нужен вес. Я понимаю, что очень сложно на такой вопрос ответить. Но все таки.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-20

Наталья Теплова, начните с минимальных весов, дальше уже и сами разберетесь что к чему.

ответить
Юлия | 2013-04-30

Здравствуйте! Мне 23 года, вешу 52 кг, при росте 162. Моя проблема в том,я хочу подтянуть попу и накачать пресс, в зале занимаюсь 3 раза в неделю, вцелом у меня стройная фигура, но на животе дряблая кожа и лишний жир, на попе тоже, подскажите какой жиросжигатель мне подойдет?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-08

Эльвира, ну если вам элементарно некогда поесть, то можно попробовать гейнер. Грамм по 100 в день. TOP 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение.

ответить
Эльвира | 2013-04-08

Спасибо, Илья! Дело в том, что кушать я больше не стала, а даже меньше (просто некогда), вместе с исчезновение жира на проблемных местах худеет лицо, и мне это не очень идёт. Вот. Может, стоит как-то по-другому питаться? Я ем всё практически, без фанатизма и перееданий.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-07

Эльвира, вам нет необходимости что-либо принимать. Своих целей вы вполне добьётесь и без спортивного питания.

ответить
Эльвира | 2013-04-07

Добрый день! Месяц назад начала тренироваться в зале, 2-3 раза в неделю, есть немного жира на ягодицах и на животе. Мой рост 155, вес - 44. Худеть мне не нужно, и так худая, хотела бы подкачать мыщцы на руках, подтянуть ягодицы и ноги, в общем создать рельеф. Без потери для веса. Что лучше принимать и в каких дозах?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама