Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Нужно ли покупать отдельные аминокислоты, или достаточно пить протеин?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2015-09-12 7 122
Нужно ли покупать отдельные аминокислоты, или достаточно пить протеин?

Кто пользуется спортивным питанием, тот знает, что сейчас в магазинах спортпита можно купить практически любую аминокислоту в отдельной упаковке. Итак, суть этой статьи – выяснить, так ли необходимо брать отдельные аминки (глютамин, аргинин, ВСАА и т. д.), или достаточно пить протеин?

Это сделать довольно просто. Берём сывороточный протеин с большим содержанием белка и смотрим, сколько и каких аминокислот в нём содержится на 100 грамм (средняя суточная порция). И сравниваем количество каждой отдельной аминокислоты с тем, что нам рекомендуют производители в своих добавках. И хотя, производители часто занижают дозировки в 1.5 – 2 раза, но будем отталкиваться от их рекомендаций, чтобы люди не решили, что я тут несу отсебятину. Как я это обычно делаю в своих статьях )

Аминокислотный состав сывороточного протеина

В качестве эталона у нас будет prostar 100% WHEY protein от Ultimate Nutrition. На это есть 3 причины:

  1. Я его сейчас пью )).
  2. Он на 100% сывороточный.
  3. В нём 83,5% белка (это почти изолят).

То есть это полностью сывороточный протеин хорошего качества и почти без всяких примесей. И на 100 грамм он содержит:

Аминокислота Граммы Аминокислота Граммы
Лейцин (ВСАА)10,5 г Аспарагиновая кислота8,5 г
Изолейцин (ВСАА)5 г Цистеин3,0 г
Валин (ВСАА)4,2 г Аланин4,2 г
Лизин8,5 г Глютамин14,0 г
Треонин3,5 г Глицин1,6 г
Метионин1,7 г Гистидин1,7 г
Фенилаланин3,2 г Пролин3,4 г
Триптофан2,1 г Серин3,2 г
Аргинин1,5 г Тирозин2,8 г

Сравнение дозировок отдельных аминокислот

Вот такой вот аминокислотный состав. Со стороны отдельных аминокислот мы возьмём продукцию компании Twinlab. Эта компания лучше всего разбирается в отдельных аминокислотах, так как в её линейке продуктов максимально полный перечень отдельных аминок. Да и фирма старая и проверенная. И сравнивать мы будем по верхней границе дозировок, которые рекомендует нам производитель, чтобы меня не обвинили в предвзятости. Все дозировки я взял с официального сайта производителя.

Таблица сравнения дозировок аминокислот
Аминокислота Рекомендованная дневная доза (граммы) Содержится в 100 гр протеина (граммы) Разница
ВСАА 6 19,7 3,3
Лизин 1 8 8,5
Метионин 0,5 1,7 3,4
Фенилаланин 0,5 3,2 6,4
Триптофан 2 2,1 1
Аргинин 0,5 1,5 3
Аспарагиновая кислота 3 8,5 2,8
Цистеин 0,5 3 6
Аланин 6 4,2 0,7
Глютамин 4,5 14 3,1
Тирозин 0,5 2,8 5,6
Средний показатель     4,3

Я сравнил не все аминокислоты (13 из 18), так как некоторые в отдельном виде производители не выпускают. Ну или почти не выпускают. И получается, что в среднем в 100 граммах протеина отдельных аминокислот в 4,3 раза больше, чем суточная дозировка, которую рекомендуют производители! Впечатляет?

Дело ещё в том, что производители часто рекомендуют порции примерно в 2 раза меньшие, чем нужно на самом деле. Это делается для того, чтобы казалось, что в упаковке больше порций. Поэтому реальное положение вещей таково, что в 100 граммах протеина в среднем находится двухдневная дозировка отдельных аминокислот.

Исключение составляют триптофан и аланин. Вот их можно брать отдельно даже в том случае, если вы принимаете протеин.

Знаете ли вы:

Возражения

Спрашивается, зачем тогда покупать отдельные аминокислоты? Тут есть следующие возражения:

1. Отдельные аминокислоты не нужно расщеплять и они быстрее всасываются.

Согласен. Вот только какой плюс в том, что они усвоятся на полчаса быстрее? Абсолютно никакого. Полчаса или час – организму не принципиально. Ничего с вашими мышцами за полчаса не случится.

2. Кому-то по разным причинам нужна повышенная дозировка какой-либо аминокислоты.

Да, такое бывает. В таком случае действительно надо покупать нужную отдельную кислоту. Но, как правило, это касается каких-либо заболеваний. А людям относительно здоровым нет необходимости в повышенных дозировках какой-либо отдельной аминокислоты.

3. Та или иная аминокислота очень важна для построения мышц!

Да все аминокислоты важны, если уж на то пошло. Да, какие-то больше, какие-то меньше. Но, как правило, в протеине больше именно тех аминок, которые более важны. И меньше тех, которые менее важны. Сами посмотрите: ВСАА, аргинина и лизина больше всего. А они очень важны для организма и для мышц в частности.

4. А как же аминокислоты, которых нет в протеине?

А вот это хороший вопрос. Действительно, в протеине (не важно какого он вида) не содержаться такие важные аминокислоты как:

Вот их вполне можно покупать отдельно. Однако, таурин образуется в организме из цистеина, а GABA из глютамина. Как было показано выше, и цистеина, и глютамина в 100 г сывороточного протеина в разы больше дневной нормы. Это значит, что излишек этих аминокислот скорее всего пойдёт на образование таурина и GABA. При условии, конечно, что организм испытывает в них нехватку.

Другие виды протеинов

Но не все же пьют сывороточный протеин. Сейчас мы сравним аминокислотный состав сыворотки и других протеинов.

Казеин. Значительные отличия есть по триптофану (его меньше примерно в 1.5 раза), цистеину (меньше в 3 раза), аланину (меньше в 1.5 раза). То есть если вы пьёте казеин, то есть смысл взять, помимо триптофана, аланина и орнитина ещё и таурин. Ведь таурин синтезируется из цистеина, а его в казеине очень мало.

Яичный протеин. Аминокислотный профиль более-менее соответствует сывороточному протеину. Есть, конечно, разница в некоторых аминокислотах до 2-х раз, но это не настолько критично, чтобы давать отдельные рекомендации. В общем, по яичному протеину рекомендации те же самые.

Соевый протеин. Отличия есть по триптофану (его меньше примерно в 3 раза), цистеину (меньше в 4 раза), аланину (меньше в 2 раза) и метионину (меньше в 2 раза). Некоторых других аминокислот тоже меньше, но не настолько, чтобы докупать их дополнительно. В общем, если вы пьёте соевый протеин, то помимо триптофана, аланина и орнитина можно взять ещё метионин и таурин. Можно, конечно вместо таурина взять цистеин, но его сложнее найти.

Выводы

Если вы пьёте сывороточный или яичный протеин каждый день примерно по 100 г (для девушек 70-80 г), то есть смысл в покупке только этих трёх отдельных аминокислот:

  • Триптофан (есть в протеине, но составляет примерно суточную норму).
  • Аланин (есть в протеине, но составляет немного меньше суточной нормы).
  • Орнитин (отсутствует в протеине).

Если пьёте казеин, то можно включить ещё таурин. Если пьёте сывороточный протеин, то можно включить таурин и метионин. Таким образом, по аминокислотному составу самый лучший, это сыворотка и яичный протеин. Но сывороточный стоит дешевле.

Также подчеркну, что мы разбирали протеин, где 83,5% белка. И сравнивал я его с протеинами другого типа, где примерно столько же белка. Но в большинстве протеинов белка меньше (80% - 70%). Это не критично, но имейте это в виду. Тем более, есть производители, которые кладут всего 50% белка и называют этот продукт протеином. Удачи!

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Александр | 2015-09-16

Вы все правильно поняли. У Вас в статье про Орнитин указано, что лучше принимать его на пустой желудок и перед сном. Поэтому и спросил про взаимосвязь с протеином.

ответить
Александр | 2015-09-15

Илья, спасибо, что не оставили без внимания тему связанную с ВСАА породившую множество споров по приему отдельности аминокислот. Хотел уточнить следующее: Орнитин - принимается на голодный желудок перед сном, как быть с приемом протеина на ночь?

Тимко Илья (администратор) | 2015-09-16

Можете протеин тоже на ночь принимать. Вместе с орнитином. или, может я вопроса не понял.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама