Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Денис Ятленко - создатель сайта body-energy.ru
Размещено: 2012-01-13 102 355

Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок Широко известен тот факт, что современные спортивные добавки, если применять их правильно, помогают в несколько раз быстрее добиться прогресса в мышечной массе. Наука не стоит на месте, и каждый год на спортивный рынок поступают все более совершенные продукты этой категории. Единственный минус – это все-таки дороговизна этих добавок для обычного российского обывателя тренажерного зала. И, если, навскидку, посчитать норму приема всех гейнеров, протеинов и аминокислот, которую советуют многие «гуру» бодибилдинга, то ежемесячные затраты на приобретение данной продукции составят порядка 5-10 тысяч рублей, что далеко не каждому по карману.

Эта статья как раз написана для тех, кто по тем или иным причинам не может позволить себе тратить такие деньги на добавки.

Не стоит расстраиваться. Выход всегда можно найти. Тем более что очень часто новички злоупотребляют всякими протеинами и забывают главное – для начала необходимо грамотно составить повседневный рацион из натуральной пищи. Спортивное питание потому и называют «добавкой» что по-настоящему работать оно будет только при соответствующем сбалансированном приеме пищи.

Главное, что нужно помнить, так это то, что спортивное питание не заменяет, а лишь дополняет натуральный рацион.

Даже без применения спортивных добавок можно прогрессировать в мышечной массе.

Далее я дам вам несколько советов о том, как составить свой рацион питания, если у вас нет средств на покупку дорогих спортивных добавок.

Самым важным питательным элементом для роста мышц является белок (протеин). Поэтому главной вашей задачей должно стать достаточное потребление с пищей именно белковых продуктов.

В теории это выглядит так: белки, которые вы потребляете с пищей, распадаются на аминокислоты. А аминокислоты способствуют синтезу новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В результате синтеза внутриклеточные структуры становятся толще и плотнее, а значит, толще и плотнее становится сама мышечная клетка. Так (упрощенно) и происходит процесс роста мышц.

Чем интенсивней тренировки, тем выше потребность мышц в аминокислотах. Высокоинтенсивные тренировки вызывают микротравмы мышечных волокон. На залечивание этих микротравм и нужны аминокислоты, получаемые из белковой пищи.

Идеальным считается белок (протеин) из куриного яйца. Поэтому именно яйца уже давно стали основным компонентом культуристической диеты.

Еще один важный момент, который вы должны помнить: белки усваиваются только с углеводами. Отсюда следует, что вместе с яйцами, курицей, рыбой всегда должны присутствовать углеводы. Например, если на обед вы едите курицу, то к ней необходимо добавить хорошую порцию гарнира, например, рис или макароны, плюс какой-нибудь овощной салат. Тут не нужно особых изысков – простенькие овощные салаты из вареных или сырых овощей (морковь, свекла, картофель, капуста, огурцы или помидоры), смешивайте в любом сочетании, в зависимости от собственных предпочтений. Не используйте майонез – лишние жиры ни к чему. Заправляйте подсолнечным или оливковым маслом или соком, выжатым из лимона.

На завтрак съедайте 4-5 яиц, в любом виде, будь то просто отварные, либо омлет с беконом и зеленью, например. Приучите себя кушать на завтрак овсянку. И лучше, если это будет не та, которая просто заливается кипятком (быстрого приготовления), а та, которую нужно варить.

Запомните, завтрак – это важнейший прием пищи, поэтому чай с бутербродами тут явно не подойдет. Утром вы должны основательно заправиться белками и углеводами, поэтому завтрак из овсянки, яиц и пары кусочков нежирного сыра должны стать вашим привычным правилом.

С завтраком и обедом разобрались. Переходим к ужину.

Тут тоже все просто – изрядная порция белка и углеводов. Это может быть рыба, мясо, бобовые, чечевица (отличный белковый продукт, как говорится, дешево и сердито) и любой гарнир: рис, гречка, картофель, макароны и т.д. И опять же, овощной салат.

Отличным источником белка являются рыбные консервы. Единственное условие – выбирайте те, что в собственном соку, а не в масле или томате. Это может быть сайра, лосось, горбуша, тунец, кальмары.

Итак, мы кратко рассмотрели 3 основных «больших» приема пищи. Но, естественно, этого мало для роста мышечной массы. В идеале, вы должны питаться 5-6 раз в день. Это не обязательно должны быть «большие» приемы пищи, но 2-3 раза вы должны делать так называемые «перекусы» между основными приемами.

Обычно именно в эти «перекусы» употребляют спортивные добавки. Но, как я уже говорил, можно обойтись без них, по крайней мере на первых порах.

И это не составит вам большого труда. Если ваши финансы «поют романсы», и у вас нет средств на дорогие добавки, то хорошим выходом для вас будет… молоко. Да, именно молоко. Многие недооценивают его потрясающие питательные свойства!

Единственная оговорка вот в чем: некоторые люди не переносят один из молочных ингредиентов – лактозу. У таких людей молоко очень плохо усваивается, вызывает спазмы в желудке, бурчанье в животе и другие неприятные моменты. Если в вашем случае подобных симптомов не наблюдается, рекомендую молоко употреблять.

Молоко как будто специально придумано для бодибилдеров! Например, два стакана молока содержат изрядную порцию протеина, более 170 калорий, почти 80% суточной нормы кальция и огромный набор витаминов (витамин А и С, полижиры, моножиры, витамины В6 и В12, калий, кальций, железо, натрий, цинк, фолиевая кислота и многие другие).

Сколько пить молока и когда? Рекомендую молоко применять отдельно и ни с чем не смешивать. И уж ни в коем случае не запивать им еду. Пейте его в промежутках между основными «большими» приемами пищи. Например, через 2,5- 3 часа после завтрака. Затем, через 2,5 – 3 часа, идет обед. Еще одну порцию можно выпить между обедом и ужином, через 2-3 часа после обеда. Разовая порция в идеале должна составлять 500 грамм, то есть стандартной литровой упаковки как раз хватит на два приема в день. Можно ли пить больше? Можно. Можно и два литра в день, если у вас не возникает никаких осложнений с пищеварением, и все хорошо усваивается. Размер порции не меняйте (500 гр), увеличивайте лишь за счет дополнительных приемов. Например, если работа не позволяет вам часто и полноценно питаться, можно выпить пару кружек молока, думаю, это не должно составить труда.

Вот еще какое замечание относительно молока. Покупайте молоко с наименьшим содержанием жиров. Процент в 3,8 или 3,2 жирности, написанной на упаковке, все-таки нежелателен, особенно если у вас есть предрасположенность к набору лишнего веса. Выбирайте молоко с меньшим процентом жирности, иначе есть вероятность поправиться за счет увеличения жировой прослойки, что, я думаю, не входит в ваши планы.

Ну и последний дифирамб белковым продуктам будет о соевом молоке.

Данный продукт можно купить в специализированном диетическом магазине, и он представляет из себя соевый порошок, который точно так же, как и любой протеин, разводится в теплой воде. Цена его, по сравнению со спортивным питанием, очень низка, однако качество получаемого белка – на высшем уровне! В соевых бобах содержится 42 процента протеина, 33 процента углеводов, 20 процентов жира и 5 процентов клетчатки.

Соя – стимулятор анаболизма!

Недавно прочитал об интересном эксперименте, проведенном в одной из специализированных лабораторий. В ходе этого эксперимента, подопытным крысам в течение 16 дней ежедневно делали подкожные инъекции диадзеина (одна из составляющих сои) в количестве 30 мг на 1 кг веса. В результате, у животных возросла мышечная масса, вес тела увеличился на 15%, эффективность поступления питательных веществ к мышцам возросла на 12%, и поднялся уровень гормона роста, эндорфина и тестостерона. Вот вам и чудодейственная сила сои, о которой мало кто вообще что-то знает…

Также могу посоветовать вам, за два часа перед сном кушать творог – отличный источник белка, который запасет ваш организм белком на ночь! Именно ночью наши мышцы активно растут. Не стоит заправлять творог вареньем или сахаром. Лучше добавьте ложку нежирной сметаны или меда и каких-нибудь сухофруктов (изюм, чернослив, курага).

Если вы составите свое меню исходя из вышеописанных рекомендаций, то вы обеспечите организм вполне достаточным количеством белков и углеводов для роста мышц. А при условии постоянных и интенсивных тренировок в тренажерном зале, добьетесь хорошего прогресса. Поэтому на первых порах можно вполне обойтись без спортивных добавок, грамотно составив ежедневный рацион, питаясь каждые 2,5 – 3 часа натуральной пищей.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Татьяна | 2015-10-08

Здравствуйте я хочу не только набрать мышечную массу но и в целом добавить себе хотя бы 2 кг (можно всеми не любимой жировой прослойки), хожу в спортзал по 3 часа через день, подскажите что мне делать чтобы поправиться? От мамы передался быстрый метаболизм.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-08

Женское меню для набора веса

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-08

также в рацион можете добавить больше орехов и сухофруктов.

дмитрий | 2016-05-21

3 час в день за 1 тренировку это слишком много, достаточно уделить на разминку-10-15 минут. туда же входит и растяжка, основной комплекс-45-60 минут. и растяжка в конце занятия на 10 минут, вот вам и 80-85 минут чистого времени, делать упражнения базовые под присмотром тренера хорошего и опытного

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-21

Дмитрий, ну это не значит что человек все 3 часа занимается, обычно много времени уходит на разговоры и отдых, вот и выходит 3 часа. так можно и целы день просидеть.

дмитрий | 2016-05-24

про разговоры и длительный отдых речи вовсе и не шло, только про тренировку!

ответить
islam | 2014-12-25

rebyata podskajite kak pravilno podsushitsya

Валерий (тренер) | 2014-12-25

Почитай тут: Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Игорь | 2014-08-29

Здравствуйте! Очень интересная и полезная статья, спасибо. Хотелось бы побольше таких. Буду очень благодарен за подобные статьи от авторов этого сайта, занимаюсь с вашей помощью уже 4-ый месяц и результатами вполне доволен. Скажу, что есть еще одна причина по которой люди не могут принимать спортивные добавки и она не менее весома, чем финансовое положение, это - такой себе психологический барьер: тоесть, люди считают все виды спортпита "химией"! Я понимаю, что протеин или аминокислоты это не гормональные средства и не стероиды, но все же решится их принимать не могу, так как мое подсознание мне говорит, что это как то не естественно и скорей всего принесет вред моему организму со временем, да и не вижу смысла пока! Вот поэтому подобные статьи очень востребованы среди любителей вести здоровый образ жизни. Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-20

Захар, у всех по разному. Примерно: горячее 2-3 половника, гарнир 2 половника, кусок мяса гр. 200-300, и КОМПОТ!)

ответить
Захар | 2014-07-20

А подскажите, какие по объему должны быть порции? Сколько грамм основного блюда, гарнира, салата? Из расчета вес 75-80 при хорошей физ. нагрузке. Благодарю.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-26

Константин, массу вам в любом случае сложно будет набрать из-за интенсивности тренировок, но возможно! От аминокислот хуже не будет, они помогут восстанавливать силы и улучшат обмен веществ. Без гейнера, тем более в деревне обойтись можно! Как употреблять аминокислоты читайте тут:Для чего и как принимать аминокислоты

ответить
Константин | 2014-04-25

Здравствуйте! Решил возобновить тренировки после длительного перерыва. Купил аминокислоты и ВСАА, хотя всегда был не приверженцем добавок, а тем более сейчас, когда уехал жить из мегаполиса в деревню, где нет проблем с натуральной едой. Прочитав Вашу статью уже жалею, что повелся на эти пилульки, когда рядом молока, яиц и т.д. - сколько влезет. Ну раз уж купил, не выкидывать же. Подскажите, как принимать для набора массы. Тренируюсь три раза в неделю. Две тренировки по 2,5 часа, в каждой: тяжелая разминка, бокс, борьба, силовой комплекс с железом. Третья тренировка легкая: 1-1,5 часа, бой с тенью, силовой комплекс своим весом, бой с тенью. Сил хватало и без добавок, но с наращиванием массы хуже - не хватает чего-то, т.к. зная себя если только выполнять силовые тренировки, то "прет" хорошо. К аминокислотам хотел докупить гейнер, но благодаря Вашей статье передумал. Посоветуйте, можно ли обойтись без него и употребить весь комплект аминокислот, получая достаточное количество углеводов из пищи, чтоб получить на выходе прибавку к массе? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-02

Без упражнений,от спортивных добавок можно наоборот разжиреть,натуральная белковая пища,не позволит полностью анулироваться вашей спортивной форме.

ответить
александр | 2013-07-02

а каким либо спорт.питом можно поддержать мышци в тонусе?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-01

Всё зависит от того насколько вы тренированы,но в любом случае,полностью без упражнений мышцы потеряют тонус,но это не смертельно) ,потом к прежним результатам можно вернуться(месяц-не год),но всё-таки хотя бы зарядку по утрам делать надо,чтобы полностью не потерять форму!

ответить
александр | 2013-06-30

можно ли сохранить мышцы без тренировок 1 месяц???

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-29

Про "Малютку" ничего сказать не могу. А если хотите убрать жир, но сохранить мышцы, то нужно есть больше белка и поменьше углеводов и жиров.

ответить
ЕЕЮ | 2013-05-29

Понравилась статья.Все просто и понятно. Я раньше была худая, и стройная, благодаря ежедневным ,домашним тренировкам,но я хотела поправится.Тренировки забросила,в связи со сложившимся обстоятельствами,и я поправилась ,и обрасли те места,которые интенсивно убирала жирком, фигура поменялась,это меня не очень устраивает.Что ,если я хочу убрать животик и не терять вес, а только под растить некоторые места, к примеру ягодицы, подходит ли такое питание? Разумеется,занявшись опять интенсивно спортом.Еще я слышала, что можно употреблять детскую смесь "Малютка",это так или нет? С уважением.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-16

Кирилл, другой белковой пищей. Творог, молоко, гороховая каша, мясо, рыба, яйца, сыр.

ответить
кирилл | 2013-05-15

Илья а чем заменить протеин после тренировки в те самые 20 минут?

ответить
ДД | 2012-05-12

Мужчины должны всё решать за женщин Статья норм

ответить
НН | 2012-02-02

а мужчинам надо перестать решать за женщин,что им,женщинам надо!

ответить
Марфун Иванович | 2012-01-20

Женщинам надо детей рожать а не мышцы накачивать!!!!

ответить
Марфа Ивановна | 2012-01-13

Статья,конечно,интересная.Но она касается только мужчин.Хотелось бы почитать о таком питании для женщин.Есть же какие-то особенности?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама