Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Женская диета для похудения

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Место автора в ТОПе: 1  |  Размещено: 2014-04-15 1 144 769
Женская диета для похудения

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете простроить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты
Возраст:
Вес:
Уровень физической активности:
Кол-во тренировок в неделю:

Завтрак

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Каша овсяная на воде со сливочным маслом
  2. Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы25 г (много)
    Калорийность132 ккал (средняя)
    Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
    Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
    Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
    Каша пшенная с маслом
    Каша пшеничная с маслом
    Каша перловая с маслом
    Каша ячневая с маслом
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Чай черный без сахара
  4. Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Зефир
  6. Состав на 100 грамм
    Белки1.2 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы78 г (очень много)
    Калорийность317 ккал (высокая)
    Мармелад
    Пастила
    Рахат-лукум
    Домашний зефир
    Фруктовое желе

Первый перекус

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Кефир 1% жирности
  2. Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (низкая)
    Ряженка 1 % жирности
    Йогурт 1 % жирности
    Биота
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Яблоки
  4. Состав на 100 грамм
    Белки0.4 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы11.2 г (средне)
    Калорийность46 ккал (низкая)
    Сливы
    персики
    абрикосы
    Груша
    Ананас
    Крыжовник

Обед

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Рыба жирная в соевом с. с имбирем припущенная без масла
  2. Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)
    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Рис бурый без масла (коричневый)
  4. Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы23 г (много)
    Калорийность109 ккал (низкая)
    Рис дикий без масла
    Рис мраморный без масла
    Рис белый без масла
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Чай зеленый без сахара
  6. Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай черный без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй перекус

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Творог обезжиренный
  2. Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы3.3 г (мало)
    Калорийность94 ккал (низкая)
    Творог 0% мягкий
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Хлебцы отрубные
  4. Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы66 г (очень много)
    Калорийность320 ккал (высокая)
    Хлебцы цельнозерновые
    Хлебцы рисовые
    Хлебцы гречневые
    Хлебцы воздушные
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Апельсин
  6. Состав на 100 грамм
    Белки0.8 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы8.5 г (мало)
    Калорийность37 ккал (низкая)
    Мандарин
    Алыча
    Грейптфрут
    Ананас
    Ягоды

Ужин

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Куриная грудка, запеченная с овощами
  2. Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность75 ккал (низкая)
    Куриная запеканка с брокколи
    Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
    Индейка тушеная с овощами
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  4. Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (низкая)
    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Чай зеленый с молоком без сахара
  6. Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы2.4 г (мало)
    Калорийность26 ккал (низкая)
    Чай черный с молоком без сахара
    Кофе с молоком без сахара
    Цикорий с молоком без сахара
    Чай фруктовый с молоком без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Знаете ли вы:

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Также хочу вам посоветовать использовать жиросжигатели. Они могут вам помочь в борьбе с лишним жиром. Однако не стоит возлагать на них все надежды. Вы должны отдавать себе отчёт, что основа правильного похудения – это диета. Жиросжигатели же всего лишь служат дополнением к ней. Если хотите их использовать, то могу вам предложить несколько проверенных продуктов:

Как принимать L-карнитин, написано здесь. А Lipo 6 нужно принимать 2 раза в день по 1-2 капсулы. Один раз утром. А другой – во второй половине дня (но не перед сном).

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>

Мнение эксперта

Михайлов Максим - МСМК по пауэрлифтингу, генеральный директор ООО Мастерская спорта

Согласен с автором статьи и хочу отметить следующие моменты:

1. Разнообразный и продуманный рацион питания принесет больше пользы, чем голодная диета, которая приводит в итоге к замедлению обмена веществ, сохранению массы жировой и потере мышечной. Жертва голодных экспериментов отнюдь не выглядит привлекательно.

2. Тем, кто стремится убрать из рациона углеводы и есть один белок, следует помнить, что калорийность 1 грамма белка примерно равна 1 грамму углеводов и вообще, набрать вес можно даже питаясь одним белком, если расходовать калорий меньше, чем потреблять. Поэтому залог успеха – разумный контроль над питанием + регулярные тренировки.

3. К сожалению, многое зависит от генетики и в ином случае без дисциплины и калькулятора калорий успеха добиться непросто.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Anjelika | 2016-12-02

Очень сложно найти спорт пит.в нашем городе.скажите пожалуйста карнитин в таблетках 500 мг.это что 4 штуки за раз нужно выпить? У нас в аптеках его продают..видимо для других целей ..00

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-02

нет, принимать по 1000 2 раза в день, по 2 таб. что в аптеке, что в спортпите, карнитин одинаковый.

ответить
Евгения | 2016-11-15

Подскажите пожалуйста!!! Хочу похудеть, занимаюсь в тренажерном зале, но также хочется чтоб попа не покидала меня вместе с лишним весом! Стоит ли кушать после трени если они всегда вечерние и до сна меньше 3 часов остаётся? Также интересует, если собираюсь принимать протеин, заменять им основной прием пищи или как перекус? Спасибо!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-15

пейте прот как перекус. кушать можно, главное не переедать.

ответить
Наталья | 2016-10-26

По диете только курица, каша и рыба. Можно ли рыбу заменять другими морепродуктами, а курицу говядиной, например? И на завтрак только каша - почему нельзя омлет, сырники, запеканки? Однотипное очень меню (

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-26

всё можно, но если только укладываться в свою калорийность.

ответить
Наталья | 2016-10-26

Доброго времени суток! Скажите, пожалуйста,указан вес сухого (сырого) продукта или уже готового? Сапсибо...

ответить
Александра | 2016-10-21

Здравствуйте, скажите пожалуйста стоит ли вообще отказаться от соли или просто употреблять ее как можно меньшее количество??? Я читала, что соль необходима для организма...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-21

вы к соревнованиям готовитесь?

Александра | 2016-10-21

Нет, просто пересмотрела свое отношение к пище. Сейчас не употребляю сахар, кроме того, что содержится в фруктах и то не всех. Вот и возник вопрос: " Сколько употреблять соли или стоит вообще исключить из рациона."

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-22

Александра, ну тогда можете употреблять. солите на вкус как нравиться.

ответить
Наталия | 2016-09-15

Здравствуйте! 7 мес назад родила двойню, после родов весила 66 кг, рост 163 см, сама по себе мелкая. Спустя 4 месяца начала заниматься дома, 4 тренировки в неделю: 2 ВИИТ, плио+верх,плиометрика+низ. В наличии наборные гантели, ролик для пресса, утяжелители для ног по 1 и 2 кг, фитбол. За три месяца ушло 2 кг. Рацион мне расписан на 1650 ккал. Я считаю это много, а тренер (он-лайн ведение) считает что опускаться ниже нельзя, типа у меня и так медленный обмен веществ. Жир никуда не уходит, мышцы крепнут. Месяц назад получила разрыв связок плеча - тренировки стали скудными, основной упор на ноги, руки стараюсь пока не задействовать. Утром и вечером ем изолят протеина (вписываюсь в ккал) и перед тренировкой л-карнитин. Помогите, пожалуйста, понять что делать и как быть! Я убиваюсь по 1-1,5 часа, но результат не "на лиицо". Мышцы у меня хорошие, но жир...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-15

Наталия, да, калорий много. не бывает быстрого или медленного метаболизма, он то конечно отличается, но вы же не черепашка. сколько углеводов в рационе?

Наталия | 2016-09-15

диапазон калорий 1650 - 1750; суточная норма белка 100 - 130 грамм; суточная норма жиров 55 - 70 грамм; суточная норма углеводов от 140 грамм.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-15

угли можно урезать до 100.

Наталия | 2016-09-15

Спасибт большое!! А какой ккалорад брать? Т.е. Белки диры оставляю, но только угли урезаю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-16

калораж 1400. да, только угли.

ответить
Ольга | 2016-09-13

Здравствуйте, скажите почему в диете не указан вес или количество порции?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-13

вы параметры введите, и оно вам посчитает.

ответить
Алеся | 2016-09-06

Читаю диету и не совсем понятно, диета в 1300 ккал на момент похудения, а что делать после того как похудею и в течении какого срока эта диета возможна без вреда для здоровья?? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-06

Алеся, доходите до желаемого веса, а потом переходите на диету для поддержания веса.

ответить
Анна | 2016-09-04

Здравствуйте! Всех благ вашему сайту! Есть проблема. Мне 47 лет, рост 167 см, вес 78 кг. Полгода назад я перешла на правильное питание с подсчетом калорий. Питалась на 1200-1300 ккал в день, похудела с 95 до 78. Но летом что-то переломилось. Голод ощущаю волчий! И как бы себя не сдерживала наедаю по 1600-1700 ккал в день. Вес снижается, но не сильно. Чаще, топчется на месте. Присутствуют физ нагрузки в виде длительных пеших прогулок, велосипеда, 1-2 тренировки в неделю в зале, бассейн. Что со мной происходит и как мне теперь питаться, чтобы продолжить снижение веса? А главное, как побороть это вечный голод?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-05

Урежьте углеводы, голод на белковом питании будет меньше.

Анна | 2016-09-05

Спасибо! А по калориям?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-05

калорий на белках можно оставить на 1400

Анна | 2016-09-05

Благодарю)

ответить
Zoya | 2016-08-26

Доброго времени суток. Пожалуйста проконсультируйте меня в моей проблеме. 9 месяцев я занимаюсь в зале, внимательно слежу за техникой, снимаю себя на видео, прошу тренеров поправлять технику итд. Тренируюсь 4 раза в неделю, метод тренировок - раздельный плюс кардио не менее 60 минут через тренировку. делаю множество базовых упражнений, отдых по 60 -90секунд. Круговые тренировки и тренировки суперсетами для меня сейчас недоступны, в связи с залом и незнанием местного языка. питаюсь 1440 ккал. Б-106, Ж - 48, У - 144. в общем я похудела с 65 до 54 за год. мой рост 160. жировой массы по моему мнению еще достаточно,(25%) но вес уходит крайне медленно...можно сказать даже стоит.... и я не знаю что мне делать. часто не хватает сил на тренировках. хочется кушать больше. я думаю не попробовать ли мне заниматься на массу в течение хотя бы 6 месяцев с например ККАЛ - 1950 из которых Б - 106, Ж - 48, У- 190-200? что посоветуете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-26

да, вам нужна масса, нужно наращивать мыш вес, а потом строить рельеф.

Zoya | 2016-08-26

Спасибо вам за ответ! Выражаю большую благодарность вашему сайту за четкость и информативность!

ответить
ольга | 2016-08-26

в чем может быть причина застоя веса если я питаюсь на 1500-1400кл...чувствую себя хорошо...белков в рационе около 130гр жира 50 -45 и углеводов от 100-120иногда меньше..воды около 3-3.5литров...анализы все в норме, каждый день кардио по 40-60мин , 5 силовых тр.в неделю, отдых сон нормальный

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-26

Какой у вас рост и вес?

ответить
ольга | 2016-08-19

добрый вечер хотела узнать на сушке важен дефицит калорий или же урезание углеводов . .ведь есть система гибкой диеты с подсчетом б.ж у и она тоже работает если организм нахолится в дефиците. И надо ли отслеживать процесс рекомпозиции по весам или же по зеркалу и калипометии ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-19

Здравствуйте! почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Оксана | 2016-07-15

Добрый день. Скажите пожалуйста, в этой диете, как я понимаю, все блюда готовятся без соли?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-15

не обязательно. соль можно добавлять.

ответить
Светлана | 2016-07-05

Здравствуйте. Недавно записалась в тренажерный зал, хожу вторую неделю. Мой вес 48 кг, рост 158, возраст 29 лет. раньше часто ограничивала себя в питании, в результате чего у меня очень худой верх (кости торчат), но полные ноги и попа, есть целлюлит, живота почти нет, как и пресса))) Очень хочется нарастить мышцы в верхней части тела и похудеть в ногах. Подскажите, пожалуйста, какая программа тренировок мне подойдет больше всего? Нужно ли мне садиться на эту диету (ем примерно на 1700-1800 калл в день) или выбрать диету на сушку? Стоит ли начинать пить протеин? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-06

Да, протеин можете взять. Вам не нужно садиться на диету, сначала наберите вес, а потом уже стройте фигуру. Программа тренировок для новичков - девушки

Светлана | 2016-07-06

Хорошо, последую вашему совету. Спасибо за быстрый ответ)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-06

Пожалуйста! обращайтесь.

ответить
Катерина | 2016-07-02

Здравствуйте , мне 33 года , рост 180,вес 71кг. Хочу сбросить до 64 кг . Занимаюсь шесть дней в неделю по часу , полтора, чередую кардио и силовые 3/3 , рельеф улучшается но вес не двигается ((( за питанием тоже слежу. Пью жиросжигатель . Сколько калорий в день мне можно употреблять ? Может я что то не правильно считаю (( заранее спасибо за ответ ))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-02

сколько калорий едите сейчас?

Катерина | 2016-07-03

1500 иногда меньше , думаю урезать еще на 200.

Катерина | 2016-07-03

Просто у меня очень активная работа , в день я прохожу 10-15 км , плюс нагрузка в зале сжигает порядка 400 калорий за треню ну и базовый в районе 1400 . Сегодня начала снова вести дневник питания чтоб ничего не упускать .

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-03

да, стоит урезать на 200 калорий.

Катерина | 2016-07-03

Спасибо попробую )) хотя я начинаю подозревать что из за жиросжигателя у меня просто плато , так как за первую неделю ушло 4 кг и 3см в объемах . А вот теперь уже неделю стоит на месте . Ладно буду пробовать ))

Назарий | 2016-08-18

Всем привет) У кого такое чувство что вы тренируетесь уже довольно долго и делаете все старательно, питание, зал, и так далее, короче пашите и пашите а жир все равно не уходит. Для кого это знакомо, предлагаю Вам получить БЕСПЛАТНУЮ консультацию тренера, который проводит тренинги с гарантией того что вы похудеете или он вернет деньги. http://hudey.pw https://vk.com/nazaruga

ответить
николь | 2016-06-30

Здравствуйте,скажите пожалуйста какой вес должен быть при росте172см,если мышечная масса приличная????

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-30

76 кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-30

а, так это для мужчин. для женщин 64 кг.

ответить
Ирина | 2016-06-30

Здравствуйте! Помогите советом,пожалуйста. Мой рост 161, вес 60, 27 лет. Занимаюсь силовыми тренировками 1,5 года. Сейчас занимаюсь 5 раз в неделю (1.00-1.20 одна треня)+бег на 140-145 пульсе 30 мин. Силовые классические, присед 45 кг, жим шт 25 кг, становая 45 кг, гипер 15 кг, выпады гантели по 14 кг, сумо 25. Занимаюсь на максимум по 12 повторейний. Ем 1323 кк в день. Белок 38% (130г), жир 32-38% ( 45-55 г), угли до 100г в день (20-28%). Сладости и вредное не ем, сахар не ем. За последнюю неделю прибавила 200 гр веса (потеряла 0.1% мышц и прибавила 0,2% жира). За дефицит калорий никогда не выходу.пью от 3 л в день. Помогите разобраться, что я делаю не так? Может, наоборот, есть больше углеводов? Или больше калорий? По расчетам калорий я должна употреблять 1700-2000 ккалорий. Очень хочу похудеть

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-30

нет, вам еще нужно урезать калории, на 150-200 калорий.

Мария | 2016-09-15

Еще на 200 ккал?? ЖЕНЩИНЕ? Вы предлагаете женщине съедать 1123 ккал при интенсивных тренировках? Вы профан, Сергей, извините. Как и врач, что написал эту статья. Мария, врач-диетолог, к.м.н.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-15

Мария, вы наверное не в курсе что если мало мышечной массы, то калорий организм может потреблять еще меньше. кто вы такая что бы меня учить? вы лучше биологию по учите, так как количество сжигаемых калорий по больше степени расходуется мышцами, органы и мозг расходуют калорий меньше всего в теле. почти всё съедают метаболические процессы и жизнедеятельность, и всё это зависит от количества мяса в теле!

Мария | 2016-09-19

Я - врач, который, как минимум, пишет грамотно, что говорит о классе. Это первое. Второе. Раза 2-3 в неделю ко мне приходят девочки, которые, как неуважаемый "диетолог" Ковальков едят на 800-900 ккал в день, а после этого натурально толстеют, когда выходят на природные 1200-1400 ккал в день. Если же они не выходят на эти цифры, у них а) появляется страх поправиться (привет, анорексия) и б) обменка замедляется еще больше. В этом случае помогает только психиатр, который должен донести до них, что попровиться с 50 до 63, например, при росте 165, потребляя 1200, а в перспективе и 1400 (это МИНИМАЛЬНАЯ НОРМА для растущего организма при таком росте и весе) - это не самое страшное, а вот распрощаться с месячными (ЖИРЫ, чтобы вы, мужчина, знали, женщине просто необходимы в количестве не меньше 35-50 грамм в день, а это уже почти 500 ккал) и угробить свою психику - это уже по настоящему страшно. Впрочем, вы, судя по всему, тренер посредственный, и уж кому-кому, а вам, "эксперт" по питанию, советы явно давать нельзя. И вы, профан, еще спросите у меня, КТО Я ТАКАЯ? Я спасаю тех, кого такие как вы, своими профанскими советами доводят до больницы. О себе, раз уж мы о цифрах: 175 см, 58 кг, тренинг 3 раза в неделю, планка по калоражу от 1450 (минимум в дни тренинга) до 1780 в дни силовых. Худела с 72, не снижая ни на день калораж НИЖЕ 1400 (базовый обмен при идеальном весе! ОБМЕН! БАЗОВЫЙ! Вы хоть понимаете, что это?), что помогло сберечь и обменку, и цикл, и волосы, и ноги, и прочее. За сим откланиваюсь. Лейте в уши дурам этот поток ерунды и дальше.

Алёна | 2016-11-11

Мария я бы хотела с вами поговорить,напишите мне пожалуйста на e mail

Алёна | 2016-11-11

Kallen.kallen2012@yandex.ru

ответить
Саша | 2016-06-26

Много читала о подсчете калорий, но только когда обратилась в "Доктор Борменталь" стала этим серьезно заниматься, считала, записывала. В общем полностью следовала рекомендациям специалистов и на самом деле легко худеется!

ответить
Валерия | 2016-05-26

Здравствуйте, у меня вопрос на счет диеты для похудения с вашего сайта. Можно ли на завтрак зефир иногда заменять медом, чтобы добавлять его в кашу, ведь в нем тоже не содержится жира?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-26

Можно, главное вложитесь в свою калорийность.

ответить
Марина | 2016-05-24

Здравствуйте, Мне 31 год, рост 168, вес 54. Верх худой, но хотелось бы руки накачать. Пресс хороший. На попе и ногах есть целлюлит, но мышцы развитые и цель-накачать попу и иметь красивые подтянутые ножки. Занимаюсь 4 раза в неделю дома: 2 раза на попу и ноги с небольшими утяжелителями по несколько повторений. 2 раза в неделю на руки. Но хочу записаться в тренажёрный зал. Ем 6 раз в день небольшими порциями, ем сложные углеводы, но не вечером- боюсь, мне кажется я от них поправляюсь. Вопрос такой: какой диеты мне придерживаться, чтобы ушёл целлюлит и накачать руки и попу? Надо ли ещё худеть для этого? И какая программа тренировок мне подойдёт ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-24

нет, худеть больше не нужно. вообще в идеале вам нужно вес набрать, а потом фигуру строить. можете заниматься по этой программе Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-24

и придерживайтесь белковой диеты.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-24

Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Марина | 2016-06-10

Привет! Спасибо большое за рекомендации, которых я предерживаюсь. Вот мой отчёт за две недели в зале: ещё на первой неделе сильнее прорисовался пресс (появились поперечные деления). Попа растёт, как и ноги! Не могу насмотреться в зеркало :) Срочно нужно делать замеры, чтобы нагляднее было :) руки тоже стали более рельефными, с приятными округлостями, мышцы намного твёрдее, чем раньше даже без напряжения... Из спортпита пью протеин с соком (после занятий), с водой на ночь иногда и креатин. Вопрос насчёт питания: "придерживаться белковой диеты" значит белка в сравнении с медленными углеводами должно быть немного больше? (При расчете угл.в сухом и белок в готовом виде)? Спасибо за Вашу поддержку! Буду рада поделиться дальнейшими достижениями ;)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-10

да, вы всё верно поняли, белка должно быть больше.

ответить
fazilat | 2016-05-21

Здравствуйте! до беременности весила 66кг рост 164. как забеременела силно набрала вес. сейчас вешу 91кг не могу похудет помогите. диета не помагает. а фитнесам zanimats nelza u menya grija na spine. posle rodov xodila na fitnes i tam poyivilas grija. jirosjigatel mojet pomojet

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-21

только диета-то как раз и поможет. почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-21

сейчас занимаетесь?

ответить
Аня | 2016-05-14

Здравствуйте! Хожу в зал 3 месяца, а вес прибавился на 4 кг. Мой рост 159см вес 68кг, большая жировая прослойка. Тренер с зала сказал что мне нужны упражнения для выброса гармона,чтобы сдвинуть мой вес в меньшую сторону, что это за упражнения такие.Спасибо!

ответить
АНЯ | 2016-05-14

Здравствуйте! Хожу в зал 3 месяца, но вес только набрала - 4 кг. МоТренер с зала сказал что мне нужны упражнения для выброса гармона. Подскажите пожалуйста какие это упражнения?

ответить
Анастасия | 2016-05-05

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста супер сет, чтобы убрать немного жира с живота и чтоб складки не было когда садишься, ну и попу подкачать параллельно? Заранее спасибо за помощь!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-05

вы в зале занимаетесь?

ответить
Анастасия | 2016-04-27

Здравствуйте. Хотела уточнить по поводу обеда, могу ли я заменять рыбу на мясные блюда переодически, а на ужин есть рыбу иногда. Или же 2 раза в неделю на обед и ужин употреблять рыбу и морепродукты. А на завтрак иногда заместо каши съедать белковый омлет с хлебцами. Соответсвенно все с посчетом ккал.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-27

да, конечно можно, главное что бы по калориям все было в порядке.

Анастасия | 2016-04-28

Спасибо, Сергей! Хотела ещё вопрос задать. В дни тренировки нужно больше потреблять ккал, чем в дни без них? И соответсвенно, это меню для тренировочного дня? И на сколько меньше ккал нужно употреблять в дни без тренировок?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-28

нет, кушайте одинаковое количество калорий всегда +-.

Анастасия | 2016-04-28

Огромное Спасибо, Сергей! У вас лучший сайт! Вы вообще лучшие!)))

ответить
Вероника | 2016-04-22

Сергей, скажите, а какой вес должен быть при росте 165 см, если мышечная масса приличная?

ответить
Алла Aisha | 2016-04-18

Здравствуйте! Во-первых огромное спасибо за ваш сайт и работу всех, кто к нему причастен. Прошу совета.... Два с половиной года назад я , "сидя" на диете Дюкана сбросила 26 кг, был фитнес в помощь.... 9 месяцев назад мой вес опять увеличился, хотя я вообще не употребляю сладкое, мучное, жирное и жареное... Я пошла в тренажерный зал- старт был великолепен, за первый месяц ушли объемы и 3 кг, потом еще 1.5 кг, без изменений в объемах... а потом пошли сплошные качели((( то +2 , то -2, и так уже полгода( рост 175, вес сейчас 78, питаюсь по ПП - максимум 1700 кКал, тренировки 3-4 раза в неделю- суперсеты + кардио 30 минут. Подскажите , пожалуйста, как сдвинуть вес! Заранее , очень благодарна...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-18

вам стоит урезать калории, много их. вот вес и стоит.

ответить
Валерия | 2016-04-13

День добрый! а можно при похудении перекусывать орехами?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-13

можно, главное что бы в калорийность свою вложились. Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Марина | 2016-03-29

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, правильное ли у меня соотношение БЖУ и калорий. Рост 162, вес 62-63, возраст 27 лет. Хожу пока на групповые занятия 4 раза в неделю, но веса стараюсь всегда побольше взять, не халявлю, хочу перейти в тренажерный зал. Работа сидячая, но требует много внимания. Сейчас потребляю 122-140 гр белка, 28-35 - жира (бывает и меньше), углеводов 150-250 (бывает и меньше), калорий 1500-1600. Цель подтянуть тело, чтобы ушли объемы, скажем так заменить жир на мышцы вес в принципе устраивает, если будет только за счет мышц. Питание 5-6 раз в день, без жирного, мучного, сладкого (кроме зефира, фруктов, сухофруктов). Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-05

нормально, но угли лучше урезать до 100 грамм в день, ми есть больше белка. можете дополнить мясо на протеин.

ответить
Алёна | 2016-03-28

Здравствуйте , мне 19 лет,мой рост 173 см и вес 98 кг . Очень комплексую из-за своего тела , ведь проблемные зоны буквально везде : руки , живот , бока и ягодицы - все ужасно . В планах скинуть около 20 килограмм. Прошу помочь определиться с выбором диеты и программой тренировок. Помогите пожалуйста!

ответить
Ксения | 2016-03-24

Здравствуйте. у меня несколько вопросов к вам! 1) можно ли есть другое мясо : говядину например или свинину? 2) чем заменить в обед рыбу? не люблю вообще никак 3) сладости я на завтрак вообще не ем, но кушаю кусочек хлеба с маслом с кашей, а в полдник кушаю батончик Бон или другой какой-нибудь(они полезны или нет смысла в них)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-05

да, батончик можно. мясо можно любое, можете заменять всё, на аналоги. ну, рыбу можно заменить на бобовые.

ответить
Марина | 2016-03-02

Извините, но бред - то, что выдал мне "калькулятор" - 1325 ккал. Мой базовый метаболизм 1350 ккал! Не везде ли пишется, что ниже базового ни в коем случае нельзя снижать? А плюс еще тренировки, прочая активность, работа (в моем случае интеллектуальная). И еще вопрос: зачем в диете зефир? Из-за пектина и агар-агара? И не лучше ли заменить это на сухофрукты, фрукты, орехи?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-05

зефир там для того что бы на диете не было так тяжело. и как вы собрались худеть, если не будете есть меньше калорий, даже если вам придется есть ниже нормы? интеллектуальная нагрузка расходует калорий меньше всего, да и вообще сам мозг, ну очень экономен в расходе калорий. Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Елена | 2016-02-25

Добрый день! Добрый день! У подруги болезнь Келлера-2 - поражены плюсневые кости (http://medside.ru/bolezn-kellera), обычно детская болезнь, но моей подруге 23, и вот открылось(( попросила посмотреть ее программу, подкорректировать. Может быть, кто-то сталкивался? Я верно понимаю, что любые упражнения в положении стоя ей полностью противопоказаны, даже с очень легкими весами? какие могут быть варианты качать нижнюю часть тела (все только в положении лежа или сидя?)? Конечно, как всегда, проблемные зоны - живот и бедра

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-05

да, всё верно, можно делать только сгибание и разгибание ног, и любые подобные упражнения, без нагрузки на плюсны.

ответить
Виктория | 2016-02-15

Мне нужно примерное меню

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-15

Я составляю индивидуальное меню: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo/dieta.php

ответить
Яна | 2016-02-15

Здравствуйте,подскажите ,пожалуйста,с чего начать. Мне 32 года,рост 165,вес 60. После вторых родов прошло 1,6 года. Хотелось бы подтянуть внутреннюю сторону бедра,живот и подкачать спину. Пп придерживаюсь,т.к. кормлю грудью ребенка. Вес в общем устраивает,может если пару килограмм скинуть. Проблема в очень дряблых мышцах живота, верха ног. Один момент- боли в пояснице и от спины болит и леаое колено

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-15

Попробуйте гимнастику "Бодифлекс", очень хорошо поддтягивает тело!

ответить
Елена | 2016-02-08

Добрый день, спасибо большое за советы. Но не могли бы вы указать кол-во грамм на порцию продуктов в сухом веществе, так как добавление воды и других составляющих может существенно изменить порцию на выходе. Например овсянка на воде,если ее разводить 1 к 2 это одни показатели бжу на 100г готового продукта, если 1 к 3 то в 200гр готового продукта значительно меньше ккал получится. Также курица с овощами 110 гр - сколько из них курицы, а сколько овощей. И вообще не слишком ли это мало?

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-08

Елена, здесь взяты средние значения для каждого блюда. Калькулятор выдаёт усредненные значения. А вот точное количество до грамма - это уже вопрос персональной диеты, и у каждого отдельного человека она своя получается. Не все готовят сами, к тому же, кто-то питается в столовой, кафе, то есть ест готовы блюда и поэтому я и считала что-то среднее, о чем говорю в тексте к данному калькулятору. Но даже имея средние значения по выходу продуктов, уже можно соорентироваться в составлении рациона и получить неплохой результат! Вы можете также заказать для себя персональную диету, нажав на панели кнопку "заказать себе диету", которая составится мной индивидуально для Вас и там будет учтено абсолютно все досконально . Данная панель расположена сразу после калькулятора

Елена | 2016-02-08

Маргарита, спасибо за ответ, но те же данные указывать в сухом продукте было бы полезней и более информативно. Безусловно благодарны и за эту информацию, тем более что она предоставлена бесплатно.

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-08

Елена,учтем)

ответить
Дарья | 2016-02-08

Добрый день, подскажите в такой ситуации: я фитнес тренер, веду различные аэробные занятия, поэтому самой приходится также тренироваться, как и занимающимся, получается 5 тренировок в неделю, по 1,5-2 часа, интенсивность выше 140. Но при этом сама я поправилась как только начала работать в таком режиме, я понимаю, что выросла мышечная масса и в объеме мышцы увеличились, но тем не менее хотелось бы скинуть вес и "просушиться". Жареное, майонез, колбасные изделия не ем, картофель только отварной или печеный, сладкое только в первой половине дня(полностью отказаться не могу) в итоге где-то 1500кк в сутки, подскажите может добавить силовые тренировки в тренажерном зале?? или все же дело в диете.. Рост 168, вес 70, возраст 24

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-08

Я думаю, дело в питании все же

Дарья | 2016-02-08

спасибо, попробую питаться по предложенному плану

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-08

Пожалуйста) Попробуйте

ответить
Эля | 2016-02-04

какой промежуток времени должен пройти? в какое время тренироваться? когда есть ДО или ПОСЛЕ тренировок?

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-05

Не менее 1.5 часа после еды. Смотря когда тренируетесь.

ответить
Юлия | 2016-02-04

Здравствуйте. Подскажите как лучше сбросить вес кормящей маме и как питаться, чтобы качество молока не пострадало? Ребенку 4 месяца, только на грудном вскармливании. До беременности всегда весила 56-58, во время беременности сильно поправилась, пошла рожать 93! Повторюсь, прошло 4 месяца, с 93 вес ушел до 69 и вот уже месяц стоит на месте. Возраст 29, рост 167.

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-04

Пока кормите малыша нельзя Вас ограничивать в чем либо в плане БЖУ. Просто сейчас старайтесь питаться как можно правильнее: не используйте масла для дарения пищи и вообще старайтесь меньше использовать такой способ приготовления пищи, лучше тушите, свинину исключительно, упор на говядину,индейки, кролика, качественные кисломолочные продукты, уберите сладости и выпечку... А когда закончите кормить грустью, вот тогда прицелом и займитесь снижением веса

Юлия | 2016-02-05

Спасибо!

ответить
Екатерина | 2016-02-04

Добрый день, подскажите пожалуйста как убрать обвисший живот после родов (кесарево сечение), после родов прошло 7 лет, похудела на 20 кг,а живот не уходит. Помогите подобрать программу.

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-04

Обратите внимание на гимнастику Бодифлекс, она поможет подтянуться. Электромиостимуляция тоже способствует этому. Лучше вместе

ответить
Светлана | 2016-02-03

Данный расчет выдал мне калораж в 1272, при росте 164 и весе 81, без физ нагрузок. Мне кажется - это ооооочень мало, я сейчас минимум 1500....

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-03

Светлана,это нормально для похудения, учитывая, что Вы без нагрузок

ответить
Наталья | 2016-02-01

Добрый вечер! Я сильно похудела. Сидела на питьевой диете. Скажите какое меню будет более правильным, чтобы не набрать обратно сброшенные килограммы. Я боюсь, если выберу диету для поддержания веса, то все равно вес вернётся обратно, т.к. я очень долго сидела на питьевой диете.

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-03

Очень плохо,конечно,что Вы сидели на такой диете...А что за диета? Состав? БЖУ? Калорий сколько? Я хочу понять что вообще было? И насколько организм Ваш получил стресс

Наталья | 2016-02-03

Я конечно понимаю, что я неправильно делала, но очень хотелось быстрый результат. Пять дней в неделю у меня был просто чай и два оставшихся дня 500 мл молока в день. Многие может быть скажут как так можно выдержать, но мне не было трудно, у меня не было такого, что мне все время хотелось есть, может быть организм привык уже к этому. Но зато теперь стоит мне что то съесть из твёрдой пищи, то в желудке ужасная тяжесть, тошнит, и такое впечатление, что не переваривается пища.

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-03

Вы,конечно, ввели свой организм в большой стресс!!!Напишите мне в личку в Вк, я постараюсь Вам помочь. Никогда так не делайте больше, так можно и в больницу попасть.

ответить
Max | 2016-01-21

Добрый день, подскажите, пож-та, если варианты для меня добиться желаемой цели. Мне 43 года, рост 176, вес -65-66 кг. Занимаюсь практически регулярно 3 раза в неделю, по старинке (тренажерный зал. силовые тренировки) Сеты открыла для себя совсем недавно. С диетой проблем особых нет. Результат - все, что от пояса вверх, результат мне нравится. Все, что ниже - нет.Мышцы есть, тонус есть, форма улучшилась, НО... целлюлит всегда со мной и жирок на животе, см 2-3, не двигается... Что посоветуете? спасибо. Светлана

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-21

урежьте углеводы, и кушайте преимущественно белковую пищу. также возможно придется урезать и калории.

ответить
Ирина | 2016-01-20

Помогите пожалуйста скинуть вес, какие упражнения мне нужны? Рост 162см, вес 72.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-20

где вы занимаетесь?

ответить
Елена | 2016-01-07

Здравствуйте, помогите разобраться с тренировками, занимаюсь дома. Необходимо убрать 2см слой подкожного жира, чтобы немного прорисовался рельеф, потому что все время занимают, но из-за слоя жира мало виден результат, как подтянуть попу, передние мышцы на бёдрах сильно накачены, но от целюлита это не спасает.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-07

для это вам нужна диета. вы уже кажется писали по вопросам "финесс бикини"?

Елена | 2016-01-07

Нет, ранее не обращалась. Достаточно руководствоваться этой статьёй или нужно что-то другое?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-07

да, конечно можете взять это меню для похудения.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-07

а что у вас с домашними тренировками?

Елена | 2016-01-07

Делаю обычные стандартные упражнения на ноги(присед, поднятия таза, отвод ноги в положении стоя на руках и ногах, отвод ноги из положения стоя) для пресса ( обычный прес, поднятие ног, боковой прес( локоть правый к левому колену и наоборот), сокращения мышц, для рук( отжимани обычные, отжимани от пола, с гантелями бой с тенью, отвод рук за голову, разведение рук в стороны) ещё делаю на мяче упражнения аэробные, планку держу

Елена | 2016-01-07

Точнее отжимания с колен, отжимания обычные от пола, ещё опоры низкой(диван) упор, спиной к опоре и сгибания разгибание в локтевом сумтаве

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-07

ну, вроде всё нормально. а кардио делаете?

ответить
ольга | 2016-01-06

здравствуйте ! до беременности похудела на 30 кг каким то чудом ))) ограничивала себя в еде ела оооочень мало ! родила + 25 не могу взять себя в руки (( рост 161 вес 74 ! на тренировки времени и сил нет ! можно в рацион включить протеин и карнетин есть смысл + питание вообще что посоветуете ) ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-06

вам нужен только карнитин, соблюдайте диету, и похудеете.

ольга | 2016-01-06

подскажите какой фирмы выбрать и в каких дозировках принимать !? спасибо за ответ

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-07

можете взять от биотех. принимать по 1-2 капсулы в день.

ответить
Юлия | 2015-11-15

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста у меня проблемы с сердцем и бегать по 40 минут я не могу, чем можно заменить бег. Верх у меня нормальный, а вот бедра и ноги надо уменьшать как лучше заниматься в этом случае. В спорт зал последний раз ходила года 2-3 назад.Возраст 35,вес 78,рост 173. Спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-15

можно выполнять быструю ходьбу, или прыгать на скакалке. кардио не нужно выполнять по 40 минут, хватит и 15-20 минут. самое главное это диета. почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Юлия | 2015-11-10

Здравствуйте, подскажите пожалуйста программу тренировок для зала. Рост 175 вес 100 кг. Хочу скинуть вес.

ответить
Nellie | 2015-10-19

Zdrastvuyte posle rodov u menya problema s vesom pri roste 155 ves u menya 56 otkazalos ot muchnogo sladkogo zanimayus aerobikoy no ves ne ukhodit i jivot visit.posovetuyte mne chto delat?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-19

вам нужно урезать калории, и будете худеть. почитайте эту статью Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Лариса | 2015-10-07

Добрый день,после третьих родов набрала 5 кг,хотелось бы избавиться,рост 172,вес 64,хожу в спортзал 3 раза в неделю,подскажите оптимальную программу тренировок.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама