Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Мужская диета для похудения

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Место автора в ТОПе: 1  |  Размещено: 2014-04-13 491 791
Мужская диета для похудения

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 32% | 17% | 51%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете простроить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течения дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты
Возраст:
Вес:
Уровень физической активности:
Кол-во тренировок в неделю:

Завтрак

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
  2. Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры8 г (средне)
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность118 ккал (низкая)
    Овощное соте под яйцом пашот
    Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
    Яйца отварные с овощами и творогом
    Яичница с помидорами и поджаренным луком
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной
  4. Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы2.8 г (мало)
    Калорийность60 ккал (низкая)
    Салат из морской капусты с маслом
    Салат из квашеной капусты с маслом
    Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
    Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Хлеб с отрубями
  6. Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность224 ккал (средняя)
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  7. Чай/кофе с сахарозаменителем
  8. Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара

Первый перекус

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Кефир 1% жирности
  2. Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (низкая)
    Ряженка 1 % жирности
    Йогурт 1 % жирности
    Биота
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Яблоки
  4. Состав на 100 грамм
    Белки0.4 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы11.2 г (средне)
    Калорийность46 ккал (низкая)
    Сливы
    персики
    абрикосы
    Груша
    Ананас
    Крыжовник

Обед

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Борщ украинский со сметаной на курином бульоне
  2. Состав на 100 грамм
    Белки1.3 г (мало)
    Жиры4.5 г (мало)
    Углеводы6.5 г (мало)
    Калорийность67.2 ккал (низкая)
    Борщ украинский со сметаной на говяжьем бульоне
    Борщ украинский на бульоне индейки со сметаной
    Борщ украинский на баранине со сметаной Рассольник со сметаной
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени с соком лимона
  4. Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (низкая)
    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Зефир
  6. Состав на 100 грамм
    Белки1.2 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы78 г (очень много)
    Калорийность317 ккал (высокая)
    Мармелад
    Пастила
    Рахат-лукум
    Домашний зефир
    Фруктовое желе
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  7. Чай черный с сахарозаменителем
  8. Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Чай черный без сахара

Второй перекус

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Творог обезжиренный
  2. Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы3.3 г (мало)
    Калорийность94 ккал (низкая)
    Творог 0% мягкий
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Хлебцы отрубные
  4. Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы66 г (очень много)
    Калорийность320 ккал (высокая)
    Хлебцы цельнозерновые
    Хлебцы рисовые
    Хлебцы гречневые
    Хлебцы воздушные
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Апельсин
  6. Состав на 100 грамм
    Белки0.8 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы8.5 г (мало)
    Калорийность37 ккал (низкая)
    Мандарин
    Алыча
    Грейптфрут
    Ананас
    Ягоды

Ужин

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Рыба нежирная на пару со специями в сливочном соусе
  2. Состав на 100 грамм
    Белки20 г (очень много)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы1.2 г (мало)
    Калорийность130 ккал (средняя)
    Судак паровой с овощами и сметаной
    Минтай отварной с йоргутово-сметанной подливкой
    Креветки королевские на пару в сливочном соусе
    Хек на пару с травами специями в сливочном соусе
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Рис варёный бурый без масла (коричневый)
  4. Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы23 г (много)
    Калорийность109 ккал (мало)
    Рис дикий без масла
    Рис мраморный без масла
    Рис белый без масла
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Греческий салат с фетой, лимонным соком без масла
  6. Состав на 100 грамм
    Белки5 г (мало)
    Жиры7 г (средне)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность101 ккал (мало)
    Салат «Капрезе» с моцарелой
    Салат с адыгейским сыром

Знаете ли вы:

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес, не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Также хочу вам посоветовать использовать жиросжигатели. Они могут вам помочь в борьбе с лишним жиром. Однако не стоит возлагать на них все надежды. Вы должны отдавать себе отчёт, что основа правильного похудения – это диета. Жиросжигатели же всего лишь служат дополнением к ней. Если хотите их использовать, то могу вам предложить несколько проверенных продуктов:с

Как принимать L-карнитин, написано здесь. А Lipo 6 нужно принимать 2 раза в день по 1-2 капсулы. Один раз утром. А другой – во второй половине дня (но не перед сном).

Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>

Мнение эксперта

Коляскин Кирилл - МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru

Основной принцип для похудения - тратить ежедневно больше калорий, чем потребляете с пищей. Но не торопитесь сразу отказываться от еды. Снижение калорийности рациона должно происходить постепенно, а не резко. Потому что при резком снижении потребляемых калорий организм может перейти в защитный режим и совершенно не терять в весе.

1. Стоит снизить потребление углеводов (особенно быстрых) и животных жиров. А вот количество белка и белковых продуктов рекомендую увеличить.

2. В целом лучше заменить по возможности быстрые углеводы (сладости, тортики, конфетки и газировки) медленными (каши, овощи, бобовые).

3. Питаться лучше чаще, но маленькими порциями.

4. И конечно добавляйте к своим тренировкам кардио нагрузку вместе с увеличением интенсивности силовой программы за счет уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Алексей | 2016-11-30

Подскажите нужно ли принимать BCAA, для сохранении мышечной массы при данной диете.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-30

их нужно принимать всегда.

ответить
Ирина | 2016-11-18

А вот интересная методика. Безоперационное удаление жира с.живота и боков за.21.день http://c.trklp.ru/cnqA Выводит из организма опасный «внутренний» жир. Сокращает количество подкожного жира. Оптимизирует обмен веществ. Блокирует усвоение быстрых углеводов. Выводит токсины, очищает организм. Уменьшает чувство голода

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-18

ага, и волосы на пятой точке выпадать не будут.

ответить
Даниил | 2016-10-25

Мой рост 150,вес 45,Я чуть чуть плотный,и мне это очень не нравится,я буду следовать этой диеты,но скажите мне пожалуйста что такое сушка,и какие нужны мне упражнения.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-25

сушка это тоже самое похудение, только после массы. просто термин такой. сколько вам лет?

ответить
Валя | 2016-10-25

Можете попробовать похудеть на окталии. Для старта очень подходит, не голодаешь,организм не стрессует, все очень мягко и безопасно.заменять окталией нужно только ужин. Я мужу окталию покупала, 20 дней на ней сидел (2 коробки заказывала и по 10 дней), сбросил 9 кг, потом уже стал просто себя ограничивать в еде,без ограничения рациона, так за месяц еще 8 кг, теперь хочет добавить спорт. Так что попробуйте, и идите к своей цели.

ответить
Владислав | 2016-10-24

Уважаемые тренера, живу в условиях крайнего севера, возможности на фрукты овощи не всегда есть потому что их доставляют только самолетом, чем можно заменить врукты и овощи ? может био добавки какие то...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-24

био добавками не заменить, да и нет таких которые бы их заменяли. консервы тоже не подойдут. можете заменять на то что есть всегда, не обязательно придерживаться строго плана, главное что калории были в порядке.

ответить
Фая | 2016-09-26

Перед свадьбой от стресса и нервов некоторые худеют,а я вот наобарот набрала 5 кг. Оставались 2 недели, а платье тяжело надевалось. Мамина подруга посоветовала окталию заказать, причем я сразу 2 коробки заказала,чтоб на 2 недели хватило. Свои лишние уг я сбросила, все хорошо было. Я раньше много других таких программ пробовала, но окталия на вкус лучше всех,да и по результатам тоже эффективнее. Так же удобно,что заменять надо только ужин, а он очень сытный,до самого утра голода не чувствуешь.

ответить
Олег | 2016-09-25

А что делать, если работа подразумевает под собой сменный график?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-25

следовать диете, а что же еще?

ответить
Вася | 2016-08-11

Алкоголь совсем нельзя? Например, банку пива раз в неделю

ответить
Стас | 2016-08-03

Скажите пожалуйста, если у меня завтрак начинается не раньше 12 часов дня мне подойдет эта диета? Я прочитал что нужно есть с перерывами 3-4 часа, получается мне нужно выбрасывать какой либо из перекусов, тк ужин уже в 10-11 вечера. Собственно и вопрос - Питаться по этой диете можно в любое время?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-03

да, можно в любое время.

ответить
Олег | 2016-07-06

Добрый день! Мне 21 год, вес 100. Работа сидячая, однако по вечерам есть возможность посещать спортзал, планирую посещать 5 раз в неделю. Помогите пожалуйста составить программу питания и тренировок, возможно с учётом протеина и жиросжигателей. Заранее спасибо!

ответить
Евгени! | 2016-06-03

Добрый день ! помогите пожалуйста составить программу для тренировок, только начал ходить в зал. У меня рост 178см.вес 95кг возраст 27. ожирение не страдаю:) года 4 назад занимался спортом усиленно каждый день , хочу сбросить вес и мышцы подтянуть ! во моя почта zhekaksk@mail.ru . Спасибо .

ответить
Sultan | 2016-05-19

Здравствуйте, мне 33 года, вешу 87 кг, рост 178, вроде нет живота, стараюсь минимум 2 раза быть в неделю на тренировке, вроде бы живота нет, а жир подкожный как не свой,вродебы и бегаю немного, но пресс как то невыходит!!!

ответить
Леван | 2016-02-26

Три недели только обедаю, по выходным ещё завтрака. В первую неделю скинул 3 кг и всё, вес "встал". Не худею не толстею. Купил абонемент в тренажёрный зал хочу ходить 4-5 раз в неделю. Подскажите малыми весами при большом количестве повторений и подходов смогу вес сбросить? При условии болезни колена. Бегать не вариант, только велотренажер, рост 182 вес 120, возраст 41 год. Раньше занимался спортом, бокс, плавание. Служба в СН вв девять лет. Болячки не дают нормально двигаться и заниматься. Решил плюнуть на все и похудеть, соответственно и мышцы подкачать. Чтобы вы мне посоветовали?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

конечно сможете похудеть. Основы диеты и тренировок на «сушку»

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

главное следите за калориями, голодать сильно не стоит.

Леван | 2016-02-26

Спасибо за советы

ответить
Евгений | 2015-10-13

Добрый день. Мой вес 165 кг при росте 198 см. сколько калорий мне нужно потреблять в день и сколько грамм жиров,белков и углеводов? цель- снизить вес до 130 кг. параллельно хочу попробовать Вашу программу для занятий дома

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-13

начните с 2300 калорий в сутки, если не будете худеть, то постепенно уменьшаете, через день, по -100 калорий. за БЖУ можете не следить, это бесполезно.

ответить
Сергей | 2015-09-16

Подскажите, в таблице указан желаемый вес или изначальный? Есть какая-то пропорция. Я , например, стремлюсь к 90 кг со 110

Валерий (тренер) | 2015-09-16

Вес-исходный.

Сергей | 2015-09-16

Валерий, а как тогда рассчитать для моего веса-110 кг?

Валерий (тренер) | 2015-09-17

Берите исходный параметр в 120 кг.

ответить
Антон | 2015-05-26

Подскажите, а что такое - 1ж, 2ж, 3ж и пр

Валерий (тренер) | 2015-05-26

гр жира на 100 гр

ответить
слава | 2015-05-07

Может кому пригодится. Питаюсь раз в сутки после 19.00 уже 2 года занимаюсь 3 раза в неделю 45_60 мин. Уранил вес на 26 кг, доходило и до 31 кг

Игорь | 2015-08-20

Слава,привет не мог бы ты подсказать какой у тебя рацион и общая калорийность.Спасибо

ответить
Даниил | 2015-02-22

Всем привет. Может кому-то будет интересно. Как я сбрасываю вес: купил себе кухонные весы и контролирую, чтоб в день не съедать больше 1000 ккал. Сырые фрукты и овощи не учитываю при этом, ем их, сколько хочется. Чай и кофе, если без сахара, то тоже можно сколько хочешь. Весил 92 кг, сейчас 77 уже. Начал сразу после Нового Года, где-то с числа 7, сейчас 22 февраля, т.е. за 1.5 мес. Хочу до 72 досбрасывать. Пока все получается. Первые 10 кг ушли быстро, потом пошло медленнее. Ем 3 раза в день, по 300 ккал. Иногда 2 раза, но по 500. Есть позволяю себе что угодно, главное, чтоб 1000 ккал в день выходило, не больше. На данный момент, в основном, готовлю себе: гречка (или макароны, иногда по-флотски)+вареные яйца (или куриная грудка, иногда покупаю скумбрию копченую)+салат из капусты (квашеной или быстрого приготовления). Остальные 100 оставляю для сахара в чай и кофе: 1 ч.л. 30ккал,- делаю себе по пол чашки чая (кофе) и пол ч.л. сахара. Плюс перекусы яблоками и бананами. Пока работает, а там, вдруг что, буду корректировать. Всем удачи.

Игорь | 2015-08-20

Привет Даниил,подскажи как ты тренируешься.У меня вес остановился и уже вторую неделю без сдвигов.Калории не считаю но визуально ем очень не много и в основном правильные продукты (одна сосиска в день не в счёт). Спасибо

ответить
MuslimAZE | 2015-01-26

в Мужское меню для похудения ест Общее количество жиров за день 80 кг 52г жиров ета жир не многа для похудения..?

Валерий (тренер) | 2015-01-26

Нет, не много.

ответить
Иван | 2014-10-27

Ознакомился с различными материалами сайта и спроектировал свое меню для похудения с учетом невозможности (или нежелания) приготовления полноценного обеда на работе. Сопутствующий фактор: пробежка 6 км. вечером 5 дней в неделю. Меню: 1) 08.00 - 1 капсула жиросжигателя SAN Tight Original - через 30 мин. завтрак: 3 столовые ложки тушеной куры с овощами + греча (или фасоль, или пшеничка) + стакан кефира; 2) 12.00 - 1 капсула жиросжигателя - через 30 мин. 1 пакетик (45 гр.) овсяных хлопьев или хлопьев "4 злака" с орехами и медом; 3) 15.00 - 22 гр. 95 % протеина; 4) 19.00 - 22 гр. протеина + стакан кефира; 5) 23.00 - 23.40 - 20 мл. L-карнитина (здорово заряжает энергией!) и пробежка 6 км.; 6) после пробежки 22 гр. протеина + стакан кефира. Очень хотелось бы узнать мнение специалистов относительно данного варианта. Может быть, стоит добавить кефир в дневной рацион, да еще с 1 бубликом (для углеводов)? Заранее благодарен!

ответить
Каке | 2014-08-22

Всем привет! Не понимаю меню. Что значит в стобцах 80, 100 - это кто сколько весит тому по этому столбцу и придерживаться? Еще Ж - понял что жиры, но для чего инфа эта сколько жиров в г? Например обед - это все надо взвешивать? 150г борща, в него 60г говядины положить? Непонимаю, помогите плиззз. хочу постройнеть!!!

ответить
Денис | 2014-06-07

Вы пишете, что если, принимать пищу каждые 2ч. то процесс похудения ускориться. А когда в таком случае пить воду, если кушать в таких интервалах?(белковой пищи нужны часы для переваривания) а без достаточного количества воды, процесс-похудей будет длиться очень долго.

ответить
Сергей | 2014-05-27

Подскажите, а что такое - 1ж, 2ж, 3ж и пр.?

ответить
Сергей | 2014-04-13

Вот СПАСИБО!!!!Очень нужная вещь, а то везде только в основном "женские варианты" меню!! Скажите, а нельзя сделать так что бы его можно было скачать, как например тренировки!?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама