Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Женская диета для набора веса

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Место автора в ТОПе: 1  |  Размещено: 2014-04-15 191 312
Женская диета для набора веса

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 34% | 10% | 56%

Эта статья посвящена женщинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для женщин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течения дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты
Возраст:
Вес:
Уровень физической активности:
Кол-во тренировок в неделю:

Завтрак

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Яичница с помидорами и поджаренным луком
  2. Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры8 г (средне)
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность118 ккал (низкая)
    Овощное соте под яйцом пашот
    Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
    Яйца отварные с овощами и творогом
    Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Хлеб с отрубями
  4. Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)
    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Чай черный с сахаром
  6. Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы10 г (мало)
    Калорийность40 ккал (низкая)
    Кофе с сахаром
    Отвар шиповника
    Цикорий
    Каркадэ
    Фруктовый чай

Первый перекус

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Высокобелковый гейнер на воде (30 грамм на 100 мл)
  2. Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры1.5 г (мало)
    Углеводы16.5 г (средне)
    Калорийность115 ккал (низкая)
    Нет у него аналогов

Обед

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Гуляш из индейки в собственном соку с луком и соевым с.
  2. Состав на 100 грамм
    Белки12 г (средне)
    Жиры7.4 г (средне)
    Углеводы4.3 г (мало)
    Калорийность130.5 ккал (средняя)
    Говядина на гриле с овощами
    Тушеная курятина (кроме грудки) с луком и морковью
    Кролик в томатном соусе
    Семга в маринаде со сладким перцем
    Тушеная говядина с овощами в собственном соку
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Картофель отварной
  4. Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.4 г (мало)
    Углеводы18 г (средне)
    Калорийность82 ккал (низкая)
    Пюре из картофеля без масла
    Картофель запеченный с кожурой
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  6. Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (низкая)
    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  7. Чай черный с молоком и с сахаром
  8. Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы7 г (мало)
    Калорийность46 ккал (низкая)
    Чай зеленый с молоком и сахаром
    Кофе с молоком и с сахаром
    Цикорий с молоком и сахаром
    Чай фруктовый с молоком и сахаром

Второй перекус

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Высокобелковый гейнер на воде (30 грамм на 100 мл)
  2. Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры1.5 г (мало)
    Углеводы16.5 г (средне)
    Калорийность115 ккал (низкая)
    Нет у него аналогов
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Яблоки
  4. Состав на 100 грамм
    Белки0.4 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы11.2 г (средне)
    Калорийность46 ккал (низкая)
    Сливы
    Персики
    Абрикосы
    Груша
    Ананас
    Крыжовник

Ужин

    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  1. Рыба жирная в соевом с. с имбирем припущенная без масла
  2. Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средне)
    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  3. Рис бурый без масла (коричневый)
  4. Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы23 г (много)
    Калорийность109 ккал (мало)
    Рис дикий без масла
    Рис мраморный без масла
    Рис белый без масла
    аналоги
    аналоги
    состав
    состав
  5. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  6. Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (низкая)
    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени

Знаете ли вы:

Конечно, данная диета является ориентировочной, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

Для приготовления протеинового коктейля могу посоветовать следующие протеины, подходящие по соотношению цена-качество:

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество компонентов пищи. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде протеинового коктейля или другого легкого блюда, по желанию, из данной таблицы или из раздела « Рецепты блюд от диетолога», а также свои личные.

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи!

ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ирина | 2016-10-18

Здравствуйте) мне 34, рост 164, вес 57 (24%- жир, 41,5кг- мышцы). Хочу еще пару-тройку кг мышц. Подскажите пожалуйста, стоит набирать или лучше поработать на рельеф?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-18

лучше рельеф.

Ирина | 2016-10-21

Спасибо))) сегодня взвесилась повторно....за 2 недели ушло180 гр жира и 850гр мышц((((( торможу с питанием??? Калькулятор показал 105 гр белка для рельефа... Может это мало?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-21

да, мало, стоит добавить.

Ирина | 2016-10-21

А сколько?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-22

еще на 80-100 грамм белков.

Ирина | 2016-10-22

Огооо!!! Столько не съесть))))) куплю протеин). А сколько тогда протеина? И это получается 3-4 гр на кг....не много или так надо?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-22

это нормально.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-22

приблизительно 100-120 граммов протеиновой смеси

Ирина | 2016-10-22

Спасибо) попробую

Ирина | 2016-10-24

Иззвените что достаю) по поводу белка...зашла в спортпит посмотреть протеины....так на меня посмотрели как на сумасшедшую - мол зачем худенькой девочке 200 гр белка)))) как большому дядьке)))) и мол 3-4 гр на кг бывалые спортсмены перед соривнованиями едят)))) а чтоб мыечная не сгоралала амины надо....и т.д.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-24

не слушайте этих советчиков, нам главное калории заполнить полезными ингредиентами, вот белка потому и должно быть больше, но что бы сильно калорийность не опускать.

Ирина | 2016-10-26

Согласна)))) пробую безжалостно налечь на белки последние несколько дней...так после трен энергии куча+настроение+легче отходняк))))

Ирина | 2016-10-26

Да еще нащет протеиновой смеси... Вы говорите 100-120 гр....насколько понимаю стандартная порция 200 гр содержит примерно 25 гр белка... Получается из смеси я возьму 10-15 гр, а остальное съесть???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-26

Ирина, не правильно поняли. 120 грамм протеина содержит примерно 100 грамм белка, смотря какой прот возьмете.

Ирина | 2016-10-26

Поняла))))) думала смесь в гот виде))))))) эт другре дело) спасибо большое за советы, Сергей)))))

Ирина | 2016-10-29

Слишком много по протеинам инфо...запуталась)))) знакомый свой прот отдал - его вообще не возможно пить редкая гадость(((( подскажите пож где в украине купить по доступной цене и норм качества?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-29

Невозможно пить потому что какой самопал взял, вроде гадяча. Есть хорошие от power pro, ihs, ostrovit.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-29

Где купить и сами найдёте, сейчас полно магазинов в сети.

Ирина | 2016-10-29

Спасибо)

ответить
Мария | 2016-10-06

Добрый день! Никак не могу себе подобрать тренировку! Занимаюсь в зале. Вес 54 кг рост 167. Хочу согнать весь жир (и желательно скинуть 4 кг - сейчас весь лишний вес в животе... ), хочу нарастить попу и хочу кубики на животе, при этом мне обязательно нужны упражнения на спину..так как горблюсь сильно.. какую тренировку мне выбрать??

ответить
Людмила | 2016-09-26

Здравствуйте.При росте 166 я вешу 49 кг,по натуре я не склонна полноте но хотелось набрать массу.Говорят нужно есть много но я и не голодаю ,если хочу поесть то поем. Подскажите как быть???

Сергей Ткаченко | 2016-09-26

ну как быть, вы калории свои считали?

ответить
Лидия | 2016-09-04

Здравствуйте, мне 25 лет, рост 160 см, вес 45 кг. Хочу набрать мышечную массу, акцент больше на попу и бедра. Сколько раз в неделю лучше заниматься? И сколько раз в день питаться? Что лучше использовать в качестве спортивного питания? Подскажите, пожалуйста!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-04

где вы тренируетесь?

Лидия | 2016-09-07

начала недавно заниматься в спортзале

ответить
Эля | 2016-08-23

Здравствуйте,подскажите пожалуйста у меня очень маленький вес38,500 при росте 162,кормлю грудью,вес всегда был такой маленький.Дома сама делаю упражнения для ягодиц(приседания).Можно ли пить протеиновые коктейли?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-23

нельзя. можете себе взять молочно рисовую смесь "малыш" будет вам вместо гейнера.

ответить
Оксана | 2016-07-06

Добрый день! Очень хочу набрать мышечную массу(накачать ноги, ягодицы).Можно ли заниматься силовыми упражнениями при миоме матки, и после лазерной коагуляции сетчатки? Возможно ли подобрать комплекс упражнений при моих проблемах?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-07

По поводу первого, вам сначала стоит пообщаться с врачом. А вот второе, нельзя работать с тяжестями, но можно легкие тренировки.

Оксана | 2016-07-07

Легкие тренировки-это совсем без веса?И возможно ли набрать такими тренировками мышечную массу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-07

да, без вес, почти. массу набрать то можно, но вы сначала по этому поводу с врачом поговорите.

Оксана | 2016-07-07

Врач говорит не болле трех кг поднимать.Какие упражнения мне можно в таком случае делать? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-07

какой у вас рост и вес? где вы будете тренироваться?

Оксана | 2016-07-07

Рост 165, вес 50. Тренероваться буду в тренажерном зале

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-07

Комплекс упражнений для новичков - женщины

ответить
Елена | 2016-06-29

Здравствуйте! Мне 35 лет. Рост 173 см, вес 54 кг. Давно хочу набрать вес. Плюс мышцы не в тонусе. Выбрала здесь тренировку для девушек в дом.условиях на массу. Разучиваю технику упражнений. Но тут на сайте уже несколько раз прочитала совет диетолога, что сначала лучше "откормиться", а потом уже приступать к тренировкам. Так скажите пожалуйста, нужно ли сначала набрать вес и только потом начинать тренировки? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-29

нет, можете это делать паралельно с тренировками.

ответить
Ольга | 2016-06-04

Здравствуйте! Мне 29 лет, рост 157, вес 47. Хочу добиться хорошего качества тела, весить 50 кг. Сейчас, если можно так сказать, я худая, но жирная... Т.е. внешне худенькая, но на животе, бедрах и задней поверхности бедра много жира, и соответственно - циллюлит. Еще есть серьезная проблема - варикоз. Многие упражнения для наращивая мышечной массы мне недоступны. Подскажите, пожалуйста, как строить питание и тренировки? Сколько не пытаюсь (уже второй год) серьезных результатов нет. Разве что немного набрала вес, раньше весила 43-45 кг. Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-04

Особенности тренировок при варикозе ног можете использовать это меню, и взять еще себе гейнер и креатин.

ответить
Виктория | 2016-05-12

Здравствуйте,мне 17 лет,рост 165,вес 36,нужно срочно набирать,какой оптимальный и быстрый способ? "умные" люди говорят булки со сметаной ешь,на ночь шоколадки, печенье и конфеты.. жирную свинину, макароны и т.д. Я конечно не слушаю,ведь мне нужно обрести нормальный вес без вреда для здоровья. Можете посоветовать примерное меню и каллораж? Заранее спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-12

Виктория, вам всё правильно говорят, есть нужно всё и много. чем больше калорий тем лучше.

виктория | 2016-05-12

Сергей,т.е. никаких ограничений? Я боюсь нарушить метаболизм.. ведь рамки разумного все равно должны быть..

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-12

не бойтесь, вредной пищи не бывает. если бы было всё так вредно, и не полезно, я бы вам об этом написал.

виктория | 2016-05-13

Хорошо,спасибо)

виктория | 2016-05-13

Еще небольшой вопрос,процесс набора веса долгий? Хотя бы до 45 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-13

может 1 месяц, а может и 3, всё будет от вас зависеть.

ответить
Anna | 2016-04-07

Здравствуйте. Всегда была худой. При росте 175 см сейчас вешу 53,было 49,но благодаря булочкам и сидячей работе,набрала вместе с целлюлитом на внутренней части бедра. Сейчас пытаюсь убрать все,хожу на йогу 4 раза в неделю месяц. Самочувствие-улучшилось,но теперь хочется набрать хотя бы 8 кг правильно и без последствий. Каллорийность правильная-хромает,мало возможности для перекусов. Посоветуйте аналоги протеинов,пожалуйста,и упражнения от целюлита на внутреннюю часть. И хватит ли для увеличения икр ног 50 раз поднятия на носки от пола. спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-07

вам протеины домашние или магазинные? икры качать чем чаще тем лучше. занимаетесь в зале?

ответить
Маша | 2016-02-26

Добрый день. При росте 175 ВСЕГДА весила 50 кг, ближе к 30 годам вес достиг 55. Ела все, жирное, сладкое, мучное, жареное но поправится не удавалось...анализы как на гормоны так и прочие - хорошие. Такая конституция... тонкая кость...родители тоже стройняги :)) После родов, скорее всего из-за стресса, вес упал до 48 кг.... Цель, как можно скорее набрать старый вес (55кг) а еще лучше поправиться до 70 :)) особо и не важно, жиром я его наберу или мышцами .... Как правильнее...сразу приступать и к тренировкам (хочу заниматься дома по вашей программе) и начать питаться по вашей диете, употребляя гейнер или сначала немного откормиться, а уж потом начать тренировки!? Основной вопрос: можно ли пить гейнер не тренируясь (добавит ли он мне вес) и с какого % белка в гейнере стоит начинать!? По возрастающей или можно сразу употреблять 80%?

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-26

Лучше тренироваться после уже набора веса.Можно и сразу с 80% начинать

ответить
Екатерина | 2016-02-25

Добрый день! Вешу 47 кг,рост 162. Очень хочетс набрать вес хотя бы до 50,но это для меня сложно. 2 раза в неделю хожу на тренировки и ощущение,что еще больше худею. Что посоветуете?

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-25

Скорее всего Вы не покрываете затраты энергии,потраченные на тренировку,потому и худеет. Думаю,стоит набрать сначала вес,чтобы уйти от недостатка веса,а потом уже тренироваться для поддержания формы.Вам нужен график питания и рацион хороший. Воспользуйся данным усредненным меню или же,если хотите могу составить индивидуальную программу.Такая услуга у меня есть сразу под меню кнопка "заказать себе диету" и там мои контакты.

ответить
Екатерина | 2016-02-25

Добрый день! Вешу 47 кг,рост 162. Очень хочетс набрать вес хотя бы до 50,но это для меня сложно. 2 раза в неделю хожу на тренировки и ощущение,что еще больше худею. Что посоветуете?

ответить
Екатерина | 2016-02-10

Добрый день, написано вечером на ужин рис, а это углеводы, хоть и сложные, их же советуют употреблять в первой половине дня, даже если это набор мышечной массы, как же быть тут? Не хочется набирать за счёт жира)))Заранее спасибо.

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2016-02-10

Бурый рис - это хорошие медленные углеводы и они необходимы для набора мышечной массы. Если Вы не будете есть рис бурый (коричневый) на ночь, то ничего лишнего Вы не наберёте.

ответить
Анастасия | 2016-01-24

Здравствуйте мой вес 45 кг, хочу набрать вес, ем много и постоянно, но никак не получается набрать вес, пытаюсь с помощью тренировок немного набрать массу, но не знаю правильно ли я все делаю, сильных нагрузок себе не надо, т.к у меня поясничный остеохондроз, что делать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-24

вам нужен креатин, гейнер и пивные дрожжи.

ответить
ольга | 2015-11-22

добрый день! мне 29 лет, вес 59 кг, рост 172. год занимаюсь в тренажерном зале 3 раза в неделю. вес практически не менялся, но по формам заметно, что работа с телом идет)) проблемная зона ниже пояса - ягодицы и бедра. последний месяц стараюсь следить за кбжу и жить по цифрам 1500/150/42/130. не грозит ли мне это потерей мышц вместе с жиром? я хочу иметь ярко выраженный рельеф, но не могу понять, стоит ли сейчас есть с дефицитом калорий, чтобы избавиться от целюлита, или набрать массы, а потом сушиться. мой "тренер" как-то совсем никак по питанию(( спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-22

да, вам сейчас стоит набрать вес, 6-7 кг, а потом уже на сушку. за бжу можете не следить, это не особо важно.

ответить
Асель | 2015-11-13

Здравствуйте, такая проблема, занимаюсь в тренажерном 3 раза в неделю с тренером, хочу поднабрать вес и питаюсь приблизительно правильно (стараюсь). Но есть проблемный участок-животик, после троих детей прям как будто яблоко вокруг пупка. Можно ли придерживаться вашей диеты и не бояться что жирок на животе продолжит откладываться. Может мне сначала надо наоборот сильно похудеть? Нужно ли полностью исключать сладкое? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-13

исключать сладкое не обязательно, главное что бы вы укладывались в свою норму калорий. но если вы хотите набрать массу, то с животом придется мириться, так как от жира на массе никуда не деться. вы всё правильно делаете, сначала нужно вес набрать, а потом уже делать фигуру.

Асель | 2015-11-14

Спасибо большое за быстрый ответ, в начале "пути" поддержка специалиста так нужна. Просто хочется красивую талию, а она так и не наметилась.

ответить
Юлия | 2015-10-03

Добрый день! Мне 25 лет, рост 171см и вес 58кг)! И всё вроде хорошо, НО...пол года назад сделали кесарево, сейчас я полностью готова к тренировкам, но не знаю с чего начать!!! Хочу рельеф однозначно и наиболее комфортный вес 53-55кг. Следует начать с набора мышечной массы или похудения ?!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-03

я так понимаю вы новичок?

Юлия | 2015-10-03

Можно сказать и так! До беременности и родов я посещала бассейн и спорт зал ( но лишь для поддержания форм) никаких определённых задач не было!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-03

где заниматься будете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-03

для того что бы худеть вам нужно урезать калории, урезать углеводы и есть больше белков.

Юлия | 2015-10-04

Заниматься буду в спорт зале! Ищу программу на 3 дня в неделю! Если я вас правильно понимаю, то первый этап это сброс веса?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-04

да, нужно сбрасывать. Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

ответить
Нурсият | 2015-08-30

Мой вес 55 а рост 161 хочу поправиться хотя бы до 65кг. А как?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-31

увеличьте калории, вам нужно кушать 3000 калорий в сутки.

ответить
асель | 2015-08-21

Хочу набрать 11 кг или 16. Чтобы было 55 кг или 60 кг. Так как мне 23 года. А я такая худая...

ответить
асель | 2015-08-21

Здравствуйте!!! У меня проблема весом. Рост 175 кг, вес 44 кг. Весила 50 кг. Но болела. Потом было 46 кг. После упражнений 44 кг. Занимаюсь 5 месяца. Наоборот отбросила 2 кг. У меня еще генетическая предрасположенность.(доме все худые, но они все красиво выглядит, не как я). Что сделать? Ем нормально. Может быть еды не хватает?? Если много ем , сразу тошнит...не могу много есть...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-21

для того что бы не тошнило нужно пить панкреатин. вам для массы нужно кушать минимум 3000 калорий в сутки. в принципе за основу можете взять и этот план.

ответить
Ксения | 2015-08-04

скажите пожалуйста , вес который указан в таблице (45,55,65,75кг) это вес который у меня сейчас, или к которому я стремлюсь? спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-04

нет, это количество калории которое вы должны съесть при 45, 55 кг и так далее.

ответить
Оля | 2015-07-21

Здравствуйте, а гречку нужно считать в сухоМ виде. Или вареную? И еще вопрос, если можно. сделала исследование на композицию тела: мяса 47 кг Вес 62 кг соотвесьвенно, жира около 15 кг. физподготовка: становая тяга - рабочий вес 70 кг, присед - 60 кг, жим лежа - 30 кг. цель - набор сухой мышечной массы 3 кг. Скажите, возможно ли достижение цели при исходных данных: 1. Питание в день: базовый обмен 1500 ккал потреблять 1800 ккал 120 гр белка из пищи + казеин 30 гр на ночь и бсаа, углей 200 грсложных жиров 60 гр + 2шоколадные конфеты + 20 гр меда + банан 2. План тренировок в неделю: - 3 интенсивные с тяжелыми базовыми упражнениями и изолирующие и на добивания (Становая тяга 60 кг присед 60 кг выпады назад 50 кг жим штанги в наклоне обратным хватом на спину 20 кг + изолирующие на ягодицы в блоке + Гиперэкстензия 20 кг + тренажеры на приводящие и бицепс бедра + приседания плие 25 кг + тяги горизонтальные и вертикальные на спину) - 2 средней интенсивности на руки, плечи (база: жим лежа 30 кг на 10, 4 подхода, жим штанги за головой на плечи 20 кг на 15 4 подхода + изолирующие на трицепс, плечи и бицепс)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

считайте в сухом. конечно возможно.

ответить
лилия | 2015-05-12

Валерий,спасибо.так значит в это меню можно добавить или поменять блюда на каши,да?

Валерий (тренер) | 2015-05-14

Да, вполне.

ответить
лилия | 2015-05-11

Здравствуйте,по калькулятору считала,что мне для набора необходимо 357 углеводов,здесь же углеводы еле дотягивают 100гр.так сколько же мне нужно на самом деле углей?

Валерий (тренер) | 2015-05-12

Лилия, придерживайтесь усредненных показателей между этими двумя цифрами.

ответить
Алиса | 2015-03-17

Здравствуйте, Скажите пожалуйста количество белка в сутки в бжу считается чистого или общего белковой продукта? Например, я съела 100 творога, то считаю это как за 100 г белка или меньше? В программе на телефоне считает только чистый белок в продуктах, получается чтоб съесть необходимые 150 г в сутки мне нужно пол кило белковых продуктов?

Валерий (тренер) | 2015-03-18

Считать нужно только чистое количество содержащегося в продукте белка.

ответить
Екатерина | 2015-02-13

Можно ли начать заниматься фитнесом во время диеты при дисбактериозе?

Валерий (тренер) | 2015-02-14

Можно, но нагрузки лёгкие должны быть.

ответить
Катя | 2015-02-06

такой вопрос, может глупый,конечно, но все таки. при 165 см я вешу 45. очень худенькая, начала ходить в зал 3 раза в неделю. но я никак не могу заставить себя есть. ведь чтобы набрать, нужно есть. как в себя "впихнуть" еду? ну или желудок растянуть?

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Катя, тогда пейте, протеиновые смеси. Но кушать всё равно надо, маленькими порциями и чаще.

ответить
Мила | 2015-01-27

Вопрос дурацкий,и наверное немного не по теме,но совесть грызет..какова степень катастрофы при еденичном переедании?(Ем на 1800-2000кк в день,набираю понемногу.А тут нахомячилась печенек каких то,сухофруктов,превысила норму на 2000кк гдето.Тренер в зале посоветовал не переживать,и просто в течение недели урезать ежедневный каллораж на 200кк(чтобы средняя дневная калорийность за неделю была как всегда)Скажите,этого и правда достаточно?Или лучше сделать разгрузочный день..или кардио там добавить? Не знаю,что нашло,первый раз за полгода так.

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Мила, не переживайте, всё нормально никакой катастрофы!)) Можете даже не урезать недельный рацион, считайте что организм получил психологическую разгрузку, которая не менее важна чем физическая!

ответить
Ксения | 2015-01-27

Это точно меню для набора, а не для сушки?)) Тут все-то грамм 100 углеводов получается. Как-то мало для набора.

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Ксения, точно.

ответить
Марго | 2015-01-15

День добрый. Вешу 50кг при росте 170,хочу набрать до 55,это самый комфортный вес для меня.Хожу в зал 4 раза в неделю(3 силовых+1 отдельно на пресс).Питаюсь примерно на 1700-1900кк в день,утром сложные угли+белок,днем белок+немножко углеводов+овощи,вечером белок+овощи,полдник и 2 завтрак-комплексный протеин(на воде).Набираю по 0.5кг за полторы-2 недели,нормально ли это? И еще 1 нюанс..не употребляю сахар вообще,но не могу жить без горького шоколада(80 и выше%).Позволяю себе 10-20г почти каждое утро.Это не поспособствует набору "неправильного" веса?И можно ли употреблять горький шоколад после тренировки в качестве источника быстрых углей?Или лучше все-таки использовать для закрытия углеводного окна продукты без жира(фрукт,мармелад)?

Валерий (тренер) | 2015-01-15

Марго, эти темпы роста при вашем питании-нормальны. Окно лучше закрывать продуктами с отсутствием жиров.

Марго | 2015-01-17

Спасибо. И еще,с вашего позволения парочка вопросов.) 1.Живу в Мурманске,ежегодно сталкиваюсь с такой бедой как полярная ночь,и дабы не пребывать в вечной сонной депрессии,помимо горького шоколада выпиваю в день 3-4 чашки крепкого кофе,поглощаю препараты с женьшенем и не забываю про л-карнитин перед треней(не знаю насчет жиросжигания,но энергию дает).В итоге на фоне всего этого аппетит напрочь пропадает,набор массы соответственно стоит.Есть ли какие-то способы для поднятия аппетита?) Вопрос,конечно,странный,но я не знаю что с этим делать.) 2.По поводу углеводного окна.Всегда считала,что закрывать его нужно углями,причем обязательно быстрыми,причем непременно в ближайшие полчаса;потому,несмотря на поздний час(треня кончается после 21)хомячила бананы/мармеладки/чертов шоколад.Изза некоторых обстоятельств за последние полгода мне пришлось сменить 2 фитнес-клуба;и оба тренера дружно со мной по этому поводу не согласны.Один утверждает,что после трени нужно употреблять исключительно прот+бцаа(по приезду домой-кефирчик и баиньки,ибо вечер),второй говорит,что послетренировочное окно в общем-то значения не имеет,закрывать его не нужно,главное питаться каждые 2.5-3 часа согласно составленному рациону,а скачки инсулина изза быстрых углей вечером-высшее из зол. Теперь у меня разрыв шаблона *_* Неужели я полгода делала неправильно?

Марго | 2015-01-17

И ещё одна вещь,мне не понятная.. Одна моя знакомая(занимается не первый год,добилась неплохих результатов),во время мясонабора использует довольно необычный метод питания-3-4 высокобелковых дня(практически без углеводов),после чего делает "углеводную загрузку"-за день употребляет большое количество калорий(примерно на треть больше нормы),причем в ход идут как сложные,так и простые угли,такие как печеньки,мороженки итд.После чего опять 3-4 белковых дня.Результаты неплохие,жира не набирает..но не вредно ли это?

Валерий (тренер) | 2015-01-18

1) чтобы поднять аппетит делайте раз в неделю разгрузочный день на кефире. 2) всё вы делали правильно в отношении б-у окна! 3) пример подруги может вам не подойти-это индивидуально нужно смотреть за реакцией организма.

Марго | 2015-01-18

Спасибо,успокоили). P.S.:отличный сайт у вас,просто слов нет.))

Валерий (тренер) | 2015-01-19

Спасибо!)

ответить
Инна | 2014-12-17

Скажите пожалуйста а углеводы (например каши макароны и фрукты)при наборе массы можно есть в вечернее время (например с 19 до 21)с целью увеличения суточного количества каллорий. Это фигуре не повредит при условии что я занимаюсь дома 3 раза в неделю по программе Ильи Тимко.

Валерий (тренер) | 2014-12-18

Инна, в принципе на наборе массы можно употреблять вышеперечисленные продукты.

ответить
Катя | 2014-11-23

Обязательно ли после тренировки кушать сложные углеводы, чтобы набрать массу или можно без этого обойтись?

Валерий (тренер) | 2014-11-23

Если хотите набрать массу, то без них не обойтись!

ответить
Инна | 2014-10-22

А если вместо протеина гейнер употреблять? Может это эффективней?

Иван | 2014-12-02

Ну, если вы сушитесь, то протеин и только его, а если на массу вы, то...это уже зависит от вашего типа телосложения...

ответить
Oксана | 2014-10-14

Скажите рыба 120гр и гречка 120гр- это вес готового продукта или сырого?

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2014-10-14

Оксана, это вес готового продукта.

ответить
Лилия | 2014-09-10

С тренером согласна на 100. Из опыта. Это, так называемое большинством жировое меню абсолютно правильно подобрано для людей РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЮЩИХСЯ спортом. Добавить нет чего.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-12

Анна, с исходным весом, то есть который у вас сейчас имеется.

ответить
Анна | 2014-07-12

Скажите, пожалуйста, необходимо ориентироваться на колонку в таблице с желаемым весом или с тем, что у меня сейчас имеется??

Маргарита Куц (врач-диетолог) | 2014-09-11

В таблице указан Ваш исходный вес, с которого Вы начинаете набор веса.

ответить
Даша | 2014-06-01

Спасибо . Очень кратко и понятно

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама